Apnea de pantalla: cuando la tecnología afecta tu respiración

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 21 octubre, 2023

La apnea de pantalla, del inglés screen apnea, hace referencia a la interrupción de la respiración o a la respiración superficial que, inconscientemente, muchas personas experimentan al utilizar sus dispositivos móviles. Es un concepto que surgió en 2007 y que ha sido tema de estudio en los últimos años.

Así, se ha observado que está relacionada con una mayor tendencia al estrés, la ansiedad, los trastornos del sueño y los problemas de concentración. ¿Cómo saber si la estás padeciendo? A continuación, te contamos en detalle qué es, cuáles son sus síntomas y cómo puedes reducir sus riesgos con algunos ejercicios.

¿Qué es la apnea de pantalla?

En 2007, Linda Stone —una exejecutiva de Microsoft— se dio cuenta de que sus inhalaciones y exhalaciones al trabajar con el correo electrónico y al estar frente a la pantalla de la computadora eran superficiales e intermitentes. Conforme tomó consciencia del fenómeno, observó que era un patrón que se repetía.

Sin embargo, al levantarse y caminar, la respiración volvía a la normalidad. ¿Por qué? Esta duda la llevó a realizar una investigación informal con la que surgió el concepto de «apnea de pantalla» o «apnea del correo electrónico».

Para su estudio, que se extendió por 7 meses, invitó a 200 personas —amigos, vecinos y familiares— y utilizó un dispositivo que rastreaba la variabilidad del pulso y la frecuencia cardíaca. Además, habló con médicos, psicólogos y neurocientíficos para tener una idea de los cambios que se dan en el cuerpo con la respiración superficial acumulativa o la contención de esta.

Lo que pudo concluir es que el 80 % de los participantes dejaba de respirar por momentos o sufría algún tipo de alteración en su patrón de respiración.

De ahí el hecho de que se denominara apnea, haciendo referencia a la apnea del sueño, trastorno que hace que la respiración de una persona se pause y se reinicie en repetidas ocasiones mientras duerme.

En 2008, a través de una publicación en The Huffington Post, Stone definió la apnea de correo electrónico como «la ausencia o la suspensión temporal de la respiración, o respiración superficial, mientras se escribe el correo electrónico».

Desde entonces, también se acuñó el término de la apnea de pantalla para hacer referencia al patrón de respiración interrumpida o alterada que tiende a ocurrir de forma inconsciente al pasar tiempo frente a los ordenadores, los celulares, los videojuegos, entre otros dispositivos.

¿Por qué se produce la apnea de pantalla?

En plena era digital, la apnea de pantalla no ha pasado desapercibida. Desde que Stone habló del tema por primera vez, otros expertos han intentado explicar el fenómeno. El diario The New York Times cita la hipótesis de Stephen Porges, profesor de Psiquiatría de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill: «La apnea de pantalla es una manifestación de la respuesta al estrés de nuestro organismo».

Según Porges, el cese de la respiración mientras se utilizan dispositivos tecnológicos es la manera como reacciona el sistema nervioso ante los estímulos constantes que recibe. Con tanta información para procesar a la vez, se activa un mecanismo de lucha o huida que causa la interrupción en el patrón de respiración.

Ese tipo de concentración y atención requiere un esfuerzo mental que detona una serie de cambios fisiológicos, como una respiración menos profunda y una disminución de la frecuencia cardiaca para tranquilizar el cuerpo y desviar recursos que posibiliten una mejor concentración.

En este orden de ideas, cuanto más repentina sea una notificación del correo, o cualquier otro estímulo, más probable es que el sistema nervioso lo perciba como una amenaza. El resultado es la apnea de pantalla.

Otros factores, como permanecer mucho tiempo sentados y estar sometidos por muchas horas a trabajos estresantes, también se han relacionado con un mayor riesgo de esta condición.

¿Cuáles son los síntomas de la apnea de pantalla?

Por ahora, no se han definido con certeza las manifestaciones clínicas de la apnea de pantalla. Se sabe que la desaceleración de la respiración mientras la persona está concentrada con su móvil o su computadora es el síntoma principal.

Otros síntomas relacionados son los siguientes:

• Respirar con la boca abierta frente a las pantallas.
• Frecuencia cardíaca más lenta.
• Opresión de la mandíbula.
• Hombros encorvados.

En sí, todo esto ocurre de forma puntual y no suele representar un peligro. De todos modos, cuando sucede de forma repetitiva a lo largo del día, puede derivar en otros problemas.

Como el sistema nervioso entra en un estado de amenaza prolongado, al final de la jornada habrá una mayor sensación de agotamiento y otros efectos psicológicos, como los siguientes:

• Estrés y ansiedad: la interrupción de la respiración impide que el oxígeno se transporte de forma óptima hacia las células. En consecuencia, el cuerpo tiende a liberar más hormonas del estrés. La persona se percibirá más irritable y ansiosa.
• Rendimiento mental reducido: la apnea de pantalla provoca un nivel bajo de oxígeno que afecta la capacidad para concentrarse, memorizar y resolver problemas.

Cómo prevenirlo y afrontarlo: 6 estrategias

Por fortuna, hay varias estrategias que se pueden implementar en el día a día para prevenir y afrontar la apnea de pantalla. Son acciones sencillas —pero de gran impacto— que contribuyen a mantener un ciclo respiratorio normal y consciente. ¡Toma nota!

1. Practica la atención plena

La atención plena o mindfulness es una de las disciplinas que puedes poner en práctica para prevenir la apnea de pantalla. La idea es que tomes una pausa corta para hacer un ejercicio de respiración consciente.

¿Cómo estás respirando en este momento? ¿Tus respiraciones son rápidas o lentas? ¿Son profundas o superficiales? Tras resolver estos interrogantes, ejecuta un ejercicio de respiración abdominal. Es decir, inspira lentamente por la nariz y espira por la boca empleando el diafragma y los músculos abdominales.

2. Programa recordatorios para respirar

El ajetreo de la rutina y las múltiples ocupaciones pueden hacerte olvidar de la importancia de vigilar tus patrones respiratorios. Si es así, poner alertas o recordatorios en el smartphone o en el ordenador será de ayuda. Una vez suene la alarma, haz una pausa y realiza el ejercicio de respiración consciente.

3. Ponte en movimiento

Permanecer sentados por muchas horas seguidas es uno de los factores asociados con la apnea de pantalla. Por eso, una de las soluciones es moverse.

No hay necesidad de desplazarte lejos o tomar un paseo (cosa que tampoco está mal). Basta con ponerte de pie, estirar tus extremidades y alejarte de las pantallas.

Toma una pausa cada 20 minutos, durante 20 segundos. En ese tiempo, puedes caminar por la habitación, hidratarte o relajar la vista. Al final, reducirás la tensión y refrescarás la mente.

4. Prueba con pantallas más grandes

En la publicación de The New York Times, Porges sugiere que las pantallas grandes pueden disminuir la carga mental y, por ende, la tendencia a sufrir apnea de pantalla. Y es que conforme disminuye el campo visual, el sistema nervioso se ve obligado a exigirse más. 

5. Considera un detox digital

Nunca antes fue tan importante realizar una desintoxicación digital. Como lo explica el psicólogo Kia-Rai Prewitt, a través de la Clínica Cleveland, se trata de tomar un descanso del uso de los dispositivos electrónicos durante un periodo de tiempo, que puede abarcar días o hasta meses.

Aunque no siempre es posible desconectar al 100 %, la idea es limitar el consumo de noticias y el uso de redes sociales y videojuegos. Los resultados de esta desconexión van desde una mayor productividad en el trabajo hasta una disminución del estrés y la ansiedad y un fortalecimiento de las relaciones interpersonales.

Por supuesto, también es la oportunidad perfecta para relajar el cuerpo y la mente, hacer consciencia de la respiración y de otras sensaciones corporales.

6. Practica la higiene de pantalla

Si el cuerpo está tenso y fatigado, hay más probabilidades de sufrir la apnea. Para prevenir esto, asegúrate de practicar la higiene de pantalla, que consiste en mantener una distancia prudente respecto al ordenador o dispositivo móvil, así como parpadear de forma constante, usar filtros de luz azul y tomar pausas regulares.

¿Ya practicaste la respiración consciente hoy?

Sin que te des cuenta, puede ser que estés conteniendo la respiración al revisar tu teléfono o al trabajar en el ordenador. A partir de ahora, trata de ser más consciente sobre cómo respiras y dedica algo de tiempo a los ejercicios de respiración consciente.

Aunque quizá lo ignoras, la apnea de pantalla puede ser la razón por la que acabas más fatigado después de una jornada o por la que te pones más irritable al afrontar ciertas situaciones. Tenlo en cuenta desde ahora y procura practicar la atención plena, las pausas activas y el detox digital.