Astenia otoñal: ¿en qué consiste y cómo enfrentarla?

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 06 julio, 2023

La astenia otoñal es un estado físico y psicológico que afecta a algunas personas durante el otoño. Se caracteriza por una sensación de debilidad o fatiga que disminuye el rendimiento general de una persona y le resta motivación.

Todo indica que la astenia otoñal es fruto de la combinación de varios factores. El cambio de estación trae consigo el regreso a las actividades laborales, menos horas de luz y temperaturas más bajas. La combinación de estas circunstancias influye en el estado de ánimo de una persona.

Sin embargo, la astenia otoñal también está asociada a un cambio fisiológico. La menor disponibilidad de luz lleva a que aumente una hormona llamada melatonina. Esto, a su vez, reduce la producción de serotonina. Esta última se relaciona con el sentimiento de felicidad.

Síntomas de la astenia otoñal

Se estima que la astenia otoñal afecta severamente a seis de cada 100 personas que viven en países con estaciones. No hay cálculos en torno a la cantidad de gente que presenta manifestaciones leves de esta anomalía.

Diversas investigaciones han señalado que aquellas personas que tienen tendencia a padecer trastornos del estado de ánimo empeorarían durante los cambios de estación. En términos generales, los síntomas básicos de este tipo de astenia son los siguientes:

• Sensación de cansancio físico y mental.
• Irritabilidad o mal humor.
• Tristeza y disminución de la libido.
• Somnolencia.
• Dificultad para concentrarse.

Los síntomas severos podrían ser los siguientes:

• Desesperanza y pesimismo.
• Cambios de humor abruptos.
• Pérdida de interés en actividades que antes llamaban la atención.
• Trastornos del sueño.
• Comer de forma compulsiva.

Cuando los síntomas son muy intensos, se habla de trastorno afectivo estacional. Afecta con mayor frecuencia a mujeres, jóvenes y personas que viven muy lejos de la línea ecuatorial y, por tanto, cuentan con menos horas de luz.

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Consejos para superar la astenia otoñal

Si piensas que presentas síntomas de astenia otoñal, en especial si son severos, lo más conveniente es visitar al médico para recibir una orientación puntual al respecto. No obstante, hay algunas medidas que se pueden tomar para reducir esas molestas manifestaciones. Entre ellas están las siguientes.

Obtener más luz

Los datos disponibles indican que hasta la mitad de las personas que presentan síntomas de este tipo de astenia podrían beneficiarse de una mayor exposición a la luz. La idea es pasar más tiempo al aire libre, de modo que puedas aprovechar al máximo la luz del sol.

Lo más aconsejable sería acostarte más temprano y levantarte, también, más temprano. De este modo, podrías aprovechar mejor la luz de la mañana. Además, podrías valerte de una «caja de luz», una lámpara brillante a la cual puedes exponerte durante 30 minutos al día para obtener luz adicional.

La exposición diaria a la luz del sol ayuda a que el cuerpo segregue más serotonina, un neurotransmisor que se encuentra estrechamente asociado con el control de las emociones y el estado de ánimo.

Hacer ejercicio todos los días

El ejercicio y la actividad física en general se consideran excelentes aliados para mejorar el estado de ánimo y vigorizar el cuerpo. El otoño es una buena época para hacer largas caminatas o montar en bicicleta. Nada mejor que aprovecharlo.

La actividad física también estimularía la producción de serotonina y de endorfinas. Estas últimas son hormonas asociadas con el sentimiento de bienestar y alegría. Al hacer ejercicio, se incrementarían y esto favorecería el optimismo y la motivación.

Reorganiza tu vida

Podría ser muy conveniente revisar la perspectiva que se tiene frente al otoño. Es posible que de forma automática se le asocie con la tristeza y no tendría por qué ser así. Si bien el clima y la luz exigen ciertos ajustes, estos también pueden ser muy estimulantes.

La clave está en la adaptabilidad. Lo adecuado es concentrarte en todas aquellas actividades que sí se pueden realizar durante el otoño y que resultan agradables. Ajusta tus horarios a los tiempos de luz, redecora tu casa, pasa más tiempo con tu familia o tus amigos en lugares cerrados. Las opciones son muchas.

Adquiere un nuevo hábito

Un buen antídoto para la astenia de otoño podría ser la adquisición de un nuevo hábito. Puesto que comienza una nueva etapa, nada más adecuado que acompañarla de alguna actividad nueva o de una costumbre novedosa.

El otoño es una excelente estación para reorganizar la casa, la oficina o alguna parte de ellas. También es un buen momento para tomar clases de algo que te llame la atención o para practicar algún pasatiempo relajante.

Incluye las frutas y verduras de la temporada en tu dieta

La alimentación también influiría en el estado de ánimo. Lo más conveniente sería adoptar una nueva dieta en la que las frutas y las verduras sean las protagonistas. La astenia podría combatirse con una buena proporción de vitaminas, fibra y proteínas.

El otoño brinda una serie de productos que vienen como anillo al dedo. Entre ellos están las calabazas, las berenjenas, las setas, las granadas, las uvas y las mandarinas, entre otros. Por otra parte, convendría reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco.

Ante la duda, consulta con el médico

No dudes en pedir ayuda si sientes que la astenia otoñal es más que un malestar pasajero. Si tu ánimo decae de forma ostensible, tiendes a aislarte y te mantienes de mal humor, la consulta psicológica puede ser de gran ayuda para ti.

Duerme lo suficiente y trata de mantener un horario regular de sueño y de comidas. Un buen libro o una buena película podrían ser de gran ayuda en muchos momentos. Ocupa tu tiempo en actividades que te gusten y mantente en contacto con tu pareja, tu familia y tus amigos.