7 beneficios de la dieta DASH que no conocías
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
La dieta DASH nace como una alternativa para contribuir al control de la presión arterial alta. Basa su programa en evitar o reducir el consumo de sodio, promoviendo la presencia de verduras, frutas, ciertos cereales y carnes magras.
Además de su objetivo principal, cumple con otros beneficios para la salud, como contribuir a prevenir la diabetes, los cálculos renales y las enfermedades cardiovasculares. Descubre los siete beneficios de la dieta DASH que desconocías.
¿Qué es la dieta DASH?
DASH, cuyas siglas en inglés significan «Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión», es un programa alimenticio que prioriza la reducción de sodio y grasas saturadas. Además, sugiere la ingesta de alimentos frescos, con alto contenido en potasio, magnesio, fibra, calcio y proteína.
Entre sus principales componentes se encuentran las frutas y verduras sin almidón, las carnes magras, los cereales integrales, las legumbres y los lácteos bajos en grasa. También reduce o evita el consumo de alcohol, azúcares y cafeína.
Este régimen se pensó en función de los pacientes con hipertensión. Sin embargo, al cumplir su objetivo, acarrea otros múltiples beneficios menos conocidos para la salud. La reducción de sodio, grasas y azúcares, junto a la incorporación de alimentos frescos, intervienen en la salud ósea, cardiovascular y renal, entre otras ventajas.
7 beneficios de la dieta DASH
La efectividad de esta dieta para controlar la hipertensión conlleva a diversos beneficios para el organismo. Veamos algunos de ellos.
1. Favorece la salud ósea
Los minerales que se incorporan en la dieta DASH promueven la salud de los huesos mediante el calcio, el potasio y el magnesio. En este aspecto, algunos alimentos que deben estar presentes son el plátano, la espinaca, los lácteos desnatados, los granos integrales y las nueces.
2. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Mediante el control de hipertensión y la reducción de peso se reducen las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. Los alimentos ricos en antioxidantes son fundamentales para este beneficio.
3. Puede contribuir a la prevención del cáncer de colon
Su alto contenido en fibra favorece el funcionamiento del sistema digestivo y la salud intestinal. Por lo tanto, se asocia a esta dieta con la prevención del cáncer colorrectal y otras enfermedades relacionadas.
4. Efectiva contra la diabetes
Diversos estudios sugieren que las frutas, las verduras y los lácteos desnatados, incluidos en esta dieta, pueden tener un papel protector para la diabetes tipo 2. Es que este régimen ayuda a reducir los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, además de la resistencia a la insulina. Además, suele utilizarse como técnica efectiva para el control de peso.
5. Cuida los riñones
La dieta DASH reduce el riesgo de padecer cálculos renales. Además, favorece la salud y la protección general de los riñones, que son perjudicados por la ingesta excesiva de sodio.
6. Mejora los niveles de colesterol
Algunos estudios indican que la fuerte presencia de frutas y verduras en la dieta DASH reducen el nivel de colesterol en un 7 %. La cifra es con respecto a las dietas comunes de los estadounidenses, en las que también se observó una reducción del riesgo de ataques cardíacos en un 18 %.
7. Reduce la hipertensión arterial
Por supuesto, la principal ventaja de esta dieta es su efectividad contra la presión arterial alta. El sodio retiene los líquidos, incrementando el volumen y la presión sanguínea. Por lo tanto, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses aconsejan no consumir más de una cucharada o 1500 miligramos diarios.
En esa cifra se basa la dieta DASH, además de incorporar alimentos ricos en magnesio, potasio, calcio y fibra, los cuales también colaboran con la disminución de la hipertensión.
Contraindicaciones de la dieta DASH
En términos generales, esta dieta es segura tanto para niños como para adultos; ya que se incluyen todos los nutrientes necesarios. No obstante, ningún régimen es perfecto y debe ser avalado y seguido por un especialista.
El aumento en la ingesta de fibra puede causar molestias gastrointestinales. Además, el incremento de frutas y verduras puede necesitar un mayor presupuesto para la alimentación.
¿Cómo llevar a cabo la dieta DASH?
Un plan específico depende de cada persona, ya que diferentes factores, como la edad, el sexo y el peso, intervienen en la ingesta de calorías diarias. Por lo tanto, es recomendable que cualquier dieta sea programada por un especialista.
No obstante, la dieta DASH propone unos valores generales de entre 1500 y 2300 miligramos de sodio por día. Equivale, de manera aproximada, a una cucharada de sal de mesa.
Para llevarla a cabo, se deben tener en cuenta una serie de consejos:
- consumir frutas y vegetales sin almidón, como apio o brócoli;
- incorporar cereales integrales y legumbres no refinadas;
- priorizar alimentos frescos y de temporada;
- evitar los procesados y ultraprocesados;
- consumir de forma moderada carnes magras, en especial, pescado;
- incluir frutos secos, huevos, semillas y lácteos desnatados;
- evitar bebidas azucaradas, sal, quesos, alcohol, cafeína y alimentos ricos en grasa.
Incorpora los 7 beneficios de la dieta DASH de manera gradual
Por más que se trate de un régimen saludable y con muchas ventajas, siempre es recomendable que los cambios en la dieta sean graduales y no abruptos. Además, esto permite adaptarse de manera equilibrada y no causar agotamientos con potencial abandono. Así que, si cuentas con la aprobación de un especialista para su consumo, incorpórala dentro de tu dieta diaria y disfruta de sus beneficios.
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