¿Qué es y cuáles son los beneficios de la malanga?

La malanga es parecida a la patata o la yuca. Es habitual en muchas cocinas. Una alternativa saludable con un excelente sabor y una textura muy suave.
¿Qué es y cuáles son los beneficios de la malanga?
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 08 septiembre, 2021.

Última actualización: 08 septiembre, 2021

La malanga (Colocasia esculenta var. Schott) es un alimento muy popular en América Central, Hawái y otras regiones tropicales de todo el mundo. También se conoce con los nombres de taro, pituca, papa china, kalo, cará, ñamera o madumbe.

Gracias a la rápida propagación de todo tipo de gastronomías, hace unos años su consumo se ha extendido. Esto ha sido debido, en parte, a sus cualidades nutricionales y por tratarse de una excelente fuente de energía.

Descripción y características de la malanga

La raíz de taro procede de una planta originaria de Papúa Nueva Guinea. Sin embrago, su cultivo se expandió de forma rápida a otras regiones asiáticas y a día de hoy el uso es habitual en muchos países.

La parte comestible es el tubérculo que crece bajo tierra. Este debe ser ingerido tras un proceso de cocción, pues de lo contrario es indigesta y puede provocar irritación de la boca y la garganta.

La piel exterior es de color marrón y su carne es blanca o amarilla con motas moradas. Una vez cocinada, tiene un sabor más bien dulce y una textura muy similar a la de la patata y la yuca.



Propiedades de la malanga y beneficios de su consumo

La raíz de malanga es una excelente fuente de nutrientes y ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.

Abundante en nutrientes

Su composición nutricional es muy interesante y valiosa. Estos son los principales aportes por 100 gramos de alimento crudo:

  • Agua: 70,6 gramos.
  • Energía: 112 calorías.
  • Carbohidratos: 26,5 gramos.
  • Fibra: 4,1 gramos.
  • Proteína: 1,5 gramos.
  • Lípidos: 0,2 gramos.
Malanga cortada.
Este producto ha dejado de ser tan exótico para adquirirse en diferentes lugares del mundo en la actualidad.

Control de la glucemia

Aunque se trata de un vegetal con abundantes carbohidratos, la destacada presencia de fibra ayuda a controlar los picos de glucosa en la sangre. Tal como se puede observar en algunos ensayos, la ingesta de fibra dietética retarda el vaciamiento gástrico y la glucemia posprandial en pacientes con diabetes tipo 2.

Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular

Desde hace unas décadas, los expertos recomiendan una ingesta adecuada de fibra, pues presenta múltiples beneficios para la salud. Como se detalla en la Guía Dietética Australiana, algunos de los hallazgos están relacionados de forma directa con la salud cardíaca:

  • El consumo de cada ración diaria adicional de verduras se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria.
  • Las verduras se asocian con un riesgo menor de accidente cerebrovascular.
  • El efecto protector es más fuerte con ingestas más elevadas.

Prebiótico

Una parte de la fibra dietética de la malanga está presente bajo la forma de almidón resistente. Este se halla en algunos vegetales y no puede ser digerido en el estómago. Por este motivo, llega intacto al colon, donde es degradado por las bacterias intestinales.

Este proceso de fermentación da lugar a diferentes beneficios para el huésped. Así, tal como se detalla en este estudio, el almidón resistente ayuda a aumentar el volumen fecal, mejora la salud intestinal y favorece el control glucémico.

Ayuda en la pérdida de peso

La raíz de taro puede ser una buena aliada en el control del peso corporal. Una ración media de malanga aporta entre 6 y 8 gramos de fibra. Y este es uno de los componentes que podría facilitar la obtención de un menor porcentaje de grasa corporal.

Uno de los beneficios que los científicos otorgan a la fibra es la capacidad de ralentizar el vaciamiento gástrico. Esto podría aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos y las grandes ingestas de comida durante el día.

Fuente de energía

Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo humano. Bajo la forma de almidones, se trata de un tipo de energía de liberación prolongada, lo que permite mantener los niveles estables durante un período más largo de tiempo.

Por esto son muy recomendables en deportistas, niños en edad de crecimiento, adolescentes y adultos con una importante actividad física. Además, gracias a su gran digestibilidad, textura y sabor suave son perfectos para niños y personas mayores con problemas de masticación.


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Posibles usos en la cocina

Como se ha comentado, la malanga es un alimento muy presente en las cocinas antillanas y asiáticas. Sus aplicaciones culinarias son múltiples y puede formar parte de recetas tradicionales de estos países, sustituyendo a la patata.

Antes de cocerlo es necesario retirar la piel y los pelos que puedan estar presentes en la superficie de la carne. Después de lavarla bien, se somete al método de cocción preferido (hervido, vapor o asado) y se sirve sola o como guarnición.

Los platos en los que puede introducirse son múltiples, desde sopas y purés hasta guisos, ensaladas, panes o también dulces. En todas las recetas es posible acompañarla de otros vegetales, de carne o de legumbres.

Igual que con las patatas o la yuca, se pueden preparar unos deliciosos chips de malanga, al horno o fritos. Resultan un bocado sabroso y original que puede servirse como aperitivo o acompañamiento.

Yuca frita.
Como la yuca, la malanga admite la fritura o la preparación al horno para producir una botana crocante.

Receta de puré de malanga

Para preparar esta sencilla receta son necesarios los siguientes ingredientes:

  • 3 malangas medianas.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 taza de leche descremada.
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
  • Huevo duro, pollo o carne picada de ternera para acompañar.

Para empezar, pelar y lavar bien las malangas. A continuación, poner a hervir en un cazo con agua y dejar cocer hasta que estén blandas (entre 10 y 15 minutos, dependiendo del tamaño). Colar luego.

Agregar la malanga en un bol o en el vaso de la batidora junto con la leche, el aceite, la sal y la pimienta al gusto. Batir hasta obtener una crema homogénea. Este paso también se puede realizar a mano con la ayuda de un tenedor.

Por último, servir en un plato junto con el huevo duro rallado, el pollo o la ternera cocidos. Si lo prefieres, también se puede condimentar con un poco de salsa de tomate casera y especias al gusto.

Prueba la malanga

La raíz de taro o malanga es un tubérculo comestible con abundante almidón, parecido a la patata y la yuca. Es un buen alimento para agregar a la dieta diaria. Aparte de energía, aporta una adecuada cantidad de vitaminas y minerales.

Por esta razón, y gracias a la presencia de algunos compuestos fitoquimicos, su consumo es recomendable para mejorar la salud y prevenir algunas enfermedades. Se relaciona con beneficios para el sistema cardiovascular, el control de la glucosa en sangre y el mantenimiento del peso corporal.

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