Propiedades y beneficios de la semilla de lino dorado

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 23 octubre, 2024

La semilla de lino dorado proviene de la planta Linum usitatissimum, originaria de las regiones cercanas a los ríos Nilo, Tigris y Éufrates. También se la conoce como linaza dorada y su composición es rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y fibra.

Si bien es un alimento similar a la semilla marrón de lino, existen algunas diferencias, empezando por el color, como bien lo indican sus nombres. Además, la linaza dorada tiene un gusto más suave, por lo que es más sencillo incluirla en las preparaciones. En cuanto al perfil nutricional, las marrones tienen más antioxidantes, pero menos proteínas.

Entre otros beneficios, se plantea que la semilla de lino dorada favorecería la circulación sanguínea y reduciría el riesgo de padecer hipertensión arterial. Sin embargo, no hay que excederse en las cantidades, para evitar sus efectos adversos.

¿Qué aportan las semillas de lino dorado a la salud?

La linaza dorada tiene una buena cantidad de fibra, proteínas y compuestos antioxidantes llamados lignanos. Además, contiene vitaminas del grupo B y E, así como minerales —magnesio, cobre y fósforo—. Esta composición, integrada a una dieta equilibrada, promovería los siguientes beneficios.

Mejorarían la salud digestiva

A través de la fibra soluble e insoluble, la semilla ayudaría a mantener un proceso digestivo fluido y facilitaría el tránsito intestinal. Quiere decir que contribuiría a que los movimientos del intestino sean coordinados y favorezcan el paso de los alimentos durante la digestión.

Por tal motivo, las semillas de lino suelen utilizarse para aliviar los síntomas del estreñimiento. Por otro lado, causan sensación de saciedad, lo que puede ser muy útil en los planes para mantener un peso saludable.

Regularían las hormonas

Los antioxidantes lignanos, muy presentes en estas semillas, se consideran fitoestrógenos. Se trata de sustancias naturales de las plantas que resultan muy similares a los estrógenos del cuerpo humano.

Es así que podrían suplantar, en una pequeña medida, el descenso de estrógenos que sucede durante la menopausia y posmenopausia. De este modo, podrían limitar el impacto de las enfermedades crónicas más comunes en las mujeres mayores de 40 años, como las cardiovasculares.

Aun así, la evidencia no es contundente. Se necesitaría mayor investigación para certificar los beneficios hormonales.

Cuidarían la salud cardiovascular

Consumir estas semillas regularmente puede mejorar la salud cardíaca. No se trata de un efecto directo, sino de la combinación de diferentes acciones, como las siguientes:

• La fibra soluble ayudaría a reducir la presión arterial.
• Disminuirían los niveles de colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo». Sucedería por la acción de los ácidos grasos omega-3.
• Tanto la fibra como el omega-3 podrían contribuir a mantener más estables los niveles de glucosa en la sangre. Evitar los picos de azúcar disminuye el riesgo cardiovascular de las personas con diabetes.

Enlentecerían el envejecimiento prematuro, previniendo enfermedades crónicas

Una de las mayores ventajas del lino dorado es su aporte de antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo. Este proceso es responsable de la pérdida de funciones en las células del cuerpo y de la aparición de problemas de salud a largo plazo.

Al respecto, la acción principal la ejercen los lignanos. Se especula con que podrían ayudar al control de enfermedades crónicas, como la diabetes. Además, hay cierta evidencia de que su consumo influye en la reducción del riesgo de padecer cáncer de mama.

Serían antiinflamatorias

Los ácidos grasos omega-3 y los lignanos también son capaces de reducir la inflamación. De este modo, las semillas de lino dorado pueden resultar útiles para las dietas de personas con enfermedades autoinmunes.

¿Cómo incluir las semillas de lino dorado en la alimentación?

La presencia de vitaminas y minerales en la linaza dorada la vuelven un alimento beneficioso para dietas de todo tipo. Además, su contenido de proteínas es particularmente útil en los planes de alimentación vegetarianos y veganos.

Existen muchas maneras de consumir las semillas de lino dorado, pero solo sería posible aprovechar todos sus nutrientes si las ingerimos en alguna de las siguientes presentaciones:

• Como sustituto del huevo: muchas personas las aplican en recetas de repostería. Asimismo, pueden sustituir al huevo si se mezcla una cucharada de semillas con tres de agua.
• Molidas: con un molinillo de café o una procesadora, se pueden moler para agregar a diferentes preparaciones, como sopas, guisos o ensaladas. Además, existen marcas que las comercializan ya molidas.

Comerlas enteras, como snacks o en ensaladas, no es lo más recomendable. Pueden atravesar el intestino sin ser digeridas por completo. Inclusive, remojarlas previamente en agua es lo recomendable, pero aun así no permiten el aprovechamiento de sus nutrientes. En cambio, al dejarlas unos 15 minutos sumergidas, se usan como remedio para el estreñimiento.

Como aceite, se trata de una opción que concentra los ácidos grasos, aunque reduce los efectos de la fibra. Por lo tanto, sería un aderezo para ensaladas sin el aporte de los lignanos.

Finalmente, con la linaza molida también se pueden preparar infusiones. Colocas una cucharada de semillas en una taza de agua caliente y dejas reposar durante 30 minutos. Cuando se hayan vuelto gelatinosas, cuelas la infusión y la bebes. Pero el té pierde gran parte de los nutrientes durante el escurrido.

¿Tienen efectos adversos?

La mayoría de las reacciones secundarias ocurren cuando se consumen en exceso. Aunque la cantidad específica no está determinada, en general, se aconseja consumir entre una y dos cucharadas de semillas al día.

Si tomamos más, es posible que aparezcan molestias en el proceso digestivo, debido al elevado contenido de fibra. A algunas personas les puede producir hinchazón, náuseas o diarrea.

Si bien se trata de un alimento seguro para la mayoría, existen casos en los que es mejor evitarlo o consultar con un médico antes. Por ejemplo, entre quienes toman medicamentos para la diabetes o anticoagulantes, dado que los nutrientes pueden interferir con los niveles de azúcar y con la coagulación sanguínea.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben tener precaución. No hay todavía evidencia concluyente sobre su seguridad en estos periodos.

También existen personas alérgicas a las semillas de lino, aunque son casos raros. Si no se consumió nunca antes, sería prudente prestar atención a la aparición de síntomas como erupciones cutáneas, hinchazón o dificultades respiratorias tras su primera ingesta.

Linaza dorada para variar tus platos

La linaza dorada podría ser un alimento beneficioso en múltiples aspectos. Por tal motivo, incorporarla en la dieta diaria, en cualquiera de sus formas, sería recomendable entre quienes desean promover su digestión, aumentar su salud cardiovascular y evitar el envejecimiento prematuro.

Ten en cuenta que debe almacenarse en un espacio fresco y sin humedad, como un recipiente hermético, dentro del refrigerador. Tienes que evitar su contacto con la luz solar y con ambientes calurosos. Si cumples estos requisitos, las semillas durarán entre 15 y 20 días.

Inclúyelas, de forma entera o molida, en ensaladas, batidos, licuados y sopas. No excedas las dos cucharadas diarias de semillas para evitar el riesgo de molestias digestivas y darle variedad a tus platos.