Las mejores fuentes de proteína vegetal

Según un estudio de 2019, al incorporar en nuestra dieta proteína vegetal reduciríamos el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Te contamos en qué alimentos puedes encontrar proteína vegetal.
Las mejores fuentes de proteína vegetal
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 25 septiembre, 2020.

Última actualización: 25 septiembre, 2020

Saber dónde encontrar las mejores fuentes de proteína vegetal es importante, pues esto nos proporcionará nutrientes beneficiosos que enriquecerán nuestra dieta.

Estudios como Soja: verdades, mitos y leyendas señalan que la proteína vegetal tiene muchas menos grasas, el organismo la digiere mejor, contiene más fibra, es más económica y su producción tiene un menor coste ecológico para el planeta. Por lo tanto, tiene muchos puntos a su favor.

¿Lo mejor? Añadir a la dieta más proteína vegetal nos ayudaría a minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, al disminuir el nivel total de colesterol así como el colesterol LDL (o “malo”).

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Hay una amplia variedad de alimentos vegetales que aportan cantidades importantes de proteínas. Si bien en torno a su consumo exclusivo ha habido mucha controversia, en general resulta beneficioso incluirlos dentro de una dieta balanceada.

¿Estás tratando de reducir el consumo de alimentos de origen animal? Entonces debes conocer qué otras fuentes de proteína puedes incorporar en la dieta. A continuación las detallamos:

1. Soja y sus derivados

La soja aporta una proteína completa y de alta calidad capaz de proporcionar cada uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita. La podemos encontrar en los siguientes alimentos:

  • Leche de soja: una taza aporta 12 gramos.
  • Tofu: media taza contiene 10 gramos de proteína vegetal.
  • Tempeh: media taza tiene algo más de 15 gramos.

Todos estos productos son fuente de calcio, sustancia que necesitamos para mantener nuestros huesos fuertes y sanos.

Leche de soja

2. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas contienen cantidades variables de proteínas, son buenos tentempiés y adecuados para acompañar a las ensaladas. Para consumir la proteína necesaria podemos incluir estos alimentos en nuestra dieta:

  • Almendras: 5 gramos de proteína cada 25 gramos (porción).
  • Semillas de girasol: 9,5 gramos de proteína cada 35 gramos.
  • Nueces: contiene 3,5 gramos de proteína cada 25 gramos.

Seguro que alguna vez te han dicho que es bueno consumir un puñado de nueces cada día. Esto, realmente, puede ser beneficioso para nuestro organismo ya que prevendrían enfermedades cardiovasculares y ayudarían a mantener un peso saludable, según datos de un estudio de 2018.

Por su parte, los cacahuetes también son ricos en vitamina E, en fibra dietética y fitoesteroles, lo que ayudaría a reducir el colesterol. Las almendras y las avellanas también son ricas en vitamina E.

3. Legumbres

Las legumbres tienen, también, un alto contenido en fibra dietética.  Además, según se asegura en una publicación de American Heart Association, su interesante contenido en potasio ayudaría a reducir el riesgo de padecer hipertensión.

Algunas buenas fuentes de proteína vegetal son:

  • Lentejas.
  • Frijoles cocidos.
  • Garbanzos.
  • Alubias pintas.
  • Alubias de riñón.
Legumbres

Si tomamos una taza de cada una de las legumbres mencionadas obtendremos alrededor de 13 o 18 gramos de proteína vegetal, dependiendo de la variedad escogida.

4. Cereales integrales

Seguramente has escuchado decir que los cereales integrales, como el trigo y arroz integral, son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados. Pero, ¿a qué se debe esto? Pues al tratarse de alimentos sin procesar (o menos procesados) mantienen sus nutrientes de manera integral.

Por ello, es interesante minimizar el consumo de pan blanco y arroz refinado. Piensa que al procesar los granos, el salvado y el germen se eliminan, junto con la mayoría de proteínas y el resto de nutrientes.

Cabe decir que los cereales integrales son fáciles de incorporar en una dieta saludable. Vamos a ver cómo podemos beneficiarnos de esta última de las mejores fuentes de proteína vegetal:

  • Arroz integral: una taza aporta aproximadamente 5 gramos.
  • Avena: una taza aporta aproximadamente 11 gramos de proteína.
  • Cebada: una taza aporta aproximadamente 19 gramos.
  • Quinoa: una taza de quinoa cocida aporta alrededor de 24 gramos.

Como podemos observar, existen varias fuentes de proteína vegetal que pueden enriquecer nuestra dieta. Aconsejamos incluir estos alimentos con una mayor frecuencia para beneficiarnos de todas sus bondades.

Asimismo, aunque no debemos prescindir de la proteína animal, reducir su consumo y aumentar el de la proteína vegetal nos puede ayudar a sentirnos mucho mejor. Consulta con tu nutricionista o médico al respecto, antes de realizar algún cambio en tu dieta.

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