5 estiramientos para hacer al final del día y relajarte

Al terminar el día, el cuerpo carga con lo que ha acumulado durante horas. Se siente la tensión del cuello de mirar la pantalla, los hombros encogidos por el frío o el estrés, la espalda que lleva demasiado tiempo en la misma postura y las piernas que han estado quietas muchas horas. Unos pocos minutos de estiramientos suaves son suficientes para que el cuerpo entre en la noche en mejores condiciones.

Esta secuencia no requiere esterilla, ni ropa especial, ni mucho espacio. Se puede hacer en el dormitorio o en el salón antes de sentarse en el sofá o acostarse.

1. Inclinación lateral de cuello

De pie o sentado con la espalda recta, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho de forma suave, sin girar la cabeza ni forzar. Siente el estiramiento en el lateral izquierdo del cuello y mantén 20 o 30 segundos.

Cambia de lado. Si quieres aumentar levemente la intensidad, puedes apoyar la mano del lado que estiras sobre la cabeza, sin tirar, solo añadiendo un poco de peso. Es uno de los estiramientos más rápidos y de los que más alivio dan cuando se lleva el día entero frente a una pantalla.

2. Apertura de pecho con los brazos atrás

De pie, lleva los brazos hacia atrás y entrelaza los dedos a la altura de la zona lumbar. Abre el pecho hacia arriba y hacia adelante mientras los brazos estirados tiran suavemente hacia abajo. Mantén 20 segundos y respira profundo. Este movimiento contrarresta la postura típica de escritorio —hombros adelantados, pecho cerrado— y ayuda a soltar la tensión acumulada en la parte alta de la espalda y los hombros.

3. Giro de columna sentado

Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca la mano derecha en la rodilla izquierda y la mano izquierda detrás del cuerpo, apoyada en el suelo o en el respaldo de la silla.

Gira el torso hacia la izquierda con suavidad, mirando por encima del hombro. Aguanta 20 o 30 segundos y repite al otro lado. Este giro moviliza toda la columna torácica y lumbar, que suele quedar bloqueada después de muchas horas sentado.

4. Estiramiento de flexores de cadera en posición de zancada

Da un paso largo hacia adelante y apoya la rodilla trasera en el suelo. Manteniendo el torso erguido y sin dejar que la rodilla delantera sobrepase el pie, empuja suavemente las caderas hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo trasero. Aguanta 30 segundos por lado.

Los flexores de cadera son de los músculos que más se acortan cuando se pasan muchas horas en el coche o en una silla, y estirarlos al final del día puede reducir la tensión en la zona lumbar que esa postura genera con el tiempo.

5. Postura de piernas estiradas o tumbado con los pies elevados

Túmbate en el suelo y apoya las piernas estiradas contra la pared, formando un ángulo recto. Quédate en esa posición entre dos y cinco minutos, respirando con calma. Favorece el retorno venoso en las piernas, reduce la sensación de pesadez y ayuda al sistema nervioso a bajar de la activación del día.

Es el cierre más pasivo de la secuencia, y también el que más agradece el cuerpo después de un día largo.

Cinco estiramientos, unos diez minutos, sin equipamiento. El cuerpo que llega tenso a la cama no descansa igual que el que ha tenido un pequeño margen para soltarse. No hace falta hacer todo esto cada noche, pero cuando se incorpora como hábito, la diferencia en cómo termina el día se empieza a notar con bastante rapidez.