El error al estirar los músculos en invierno que puede dejarte una lesión
Cuando llega el frío, muchos aceleran el calentamiento o empiezan a entrenar sin preparar bien el cuerpo. Entre esos descuidos aparece un fallo común: estirar los músculos antes de haberlos activado. Aunque parezca un detalle menor, es uno de los motivos más frecuentes de molestias durante esta época del año.
Las bajas temperaturas reducen la elasticidad del tejido muscular y aumentan la rigidez articular. Estirar sin haber aumentado previamente la temperatura corporal puede generar tensiones innecesarias. A continuación, te contamos cómo evitarlo para entrenar con seguridad en invierno.
¿Por qué estirar en frío te puede dejar una lesión?
Cuando hace frío, los músculos tardan más en “despertar”. Están menos flexibles, menos irrigados y responden peor a los movimientos amplios. Si intentas estirarlos sin una activación previa, el tejido puede sufrir pequeñas microlesiones.
Los estiramientos estáticos (mantener una postura durante varios segundos) resultan especialmente problemáticos antes de calentar. En lugar de preparar el cuerpo, pueden reducir la capacidad de generar fuerza y comprometer la estabilidad de las articulaciones.
El error no es estirar, sino hacerlo cuando el cuerpo aún no está listo. Músculos rígidos y temperatura baja son una combinación que aumenta el riesgo de molestias innecesarias.
¿Cómo calentar correctamente antes de estirar en invierno?
El objetivo es elevar la temperatura corporal. Un buen calentamiento es corto, práctico y suficiente para activar los tejidos.
- Activación aeróbica: 3 a 5 minutos. Camina rápido, trota suave, sube escaleras o haz jumping jacks. El objetivo es sentirte más cálido y con la respiración ligeramente acelerada.
- Movilidad dinámica: 4 a 6 minutos. Incluye movimientos amplios pero controlados, por ejemplo, círculos de brazos, balanceos de piernas, rotaciones de cadera, desplazamientos laterales o sentadillas sin peso.
- Estiramientos estáticos cortos (solo si los necesitas). Úsalos únicamente para aliviar una zona tensa. De 5 a 10 segundos es suficiente antes del entrenamiento.
Con este protocolo, los músculos entran en un estado más elástico y pueden estirarse sin riesgo.
¿Cuándo sí conviene hacer estiramientos largos?
Los estiramientos profundos, mantenidos más de 20–30 segundos, funcionan mejor al final del entrenamiento. En ese momento, el cuerpo ya está caliente y el rango de movimiento puede ampliarse con mayor seguridad.
También son adecuados en sesiones específicas de flexibilidad o movilidad. Si buscas ganar amplitud articular, hazlo en un contexto independiente, no como parte del calentamiento invernal.
Intentar estirar al máximo antes del ejercicio, especialmente cuando hace frío, puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de tirones.
Señales de que estás estirando más de la cuenta
El cuerpo suele avisar cuando el estiramiento no está siendo adecuado. Presta atención si notas:
- Dolor agudo o sensación de tirón.
- Ardor o punzada desde los primeros segundos.
- Rigidez posterior en lugar de alivio.
- Fatiga o falta de fuerza al iniciar el entrenamiento.
- Molestias varias horas después.
Si ocurre alguno de estos puntos, tu estiramiento podría ser demasiado intenso o estar realizándose en el momento incorrecto.
Consejos clave para entrenar sin lesionarte en invierno
- Aumenta el tiempo de calentamiento los días especialmente fríos.
- No empieces estirando; activa primero las articulaciones y la musculatura.
- No fuerces la amplitud. Busca sensaciones de estiramiento suave, no de dolor.
- Usa ropa en capas para mantener el calor mientras comienzas a moverte.
- Mantente hidratado, ya que la deshidratación también aumenta la rigidez muscular.
- Escucha tus sensaciones. Si un tejido está frío o “tirante”, dale más tiempo de activación.
Entrenar en invierno puede ser seguro y eficaz si respetas el orden correcto. Primero calentar, luego moverte, y finalmente estirar si lo deseas. Unos pocos minutos de activación marcan la diferencia entre una rutina productiva y una lesión que podría haberse evitado.
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