Hábitos después de los 45 que alargan tu vida y reducen el riesgo de demencia
Revisado y aprobado por la médica Alejandra Ramirez Ovalle
Mientras envejecemos, el cuerpo y el cerebro son más sensibles a los efectos del estilo de vida. Cada decisión que tomamos sobre la alimentación, el ejercicio, el descanso e incluso las actividades de ocio, puede acelerar o enlentecer el proceso de envejecimiento.
Pero nunca es tarde para empezar: muchos estudios muestran que adoptar ciertos hábitos saludables, como una dieta equilibrada, practicar actividad física, y priorizar el sueño reparador, puede impulsar la longevidad después de los 45 años.
Conoce siete prácticas que puedes incluir en tu día a día para sentir más energía, cuidar tu memoria y darle más años de calidad a tu vida.
1. Practica alguna actividad física
No es necesario que entrenes como atleta. Puedes mantener el cuerpo activo practicando actividades que disfrutes: caminar, nadar, bailar, andar en bici o incluso rutinas de fuerza con tu propio peso.
Realiza 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la función cerebral, fortalece las articulaciones y disminuye la fragilidad en la vejez.
2. Cuida lo que comes
La dieta mediterránea o la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) han mostrado reducir el riesgo de condiciones crónicas y mejorar la salud cerebral. Puedes incluir en tu alimentación:
- Cereales integrales.
- Frutas, verduras y legumbres.
- Pescados (salmón, sardina, caballa).
- Aceite de oliva extra virgen, frutos secos y aguacate.
Trata de evitar o disminuir el consumo de carnes rojas y procesadas, y ultraprocesados ricos en azúcares y grasas trans (margarinas, productos de pastelería industrial, comida rápida tipo fritura). Lo importante es encontrar una alimentación de calidad que puedas preservar en el tiempo y se adapte a tu cultura y estilo de vida.
3. Mantén un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad afectan al corazón y se asocian con mayor riesgo de deterioro cognitivo. Mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro del rango normal (aproximadamente entre 18.5–24.9 kg/m²) ayuda a prolongar la vida y a prevenir enfermedades crónicas.
El IMC lo puedes calcular dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y mide 1.70 m, primero se multiplica la altura 1.70 × 1.70 = 2.89. Luego, se divide el peso entre ese resultado: 70 ÷ 2.89 = 27.3 kg/m².
Otro indicador importante de sobrepeso y factor de riesgo para la salud cardiovascular es el índice cintura-cadera (ICC), que evalúa la grasa abdominal. Para calcularlo, divide la medida de la cintura por la de la cadera. En mujeres, se considera alto cuando es igual o superior a 0,86 y en hombres si es igual a 1,0 o superior.
Toma en cuenta que se trata de medidas antropométricas, que no reflejan por sí solas el estado de salud de una persona. Factores como la composición corporal (masa muscular y grasa), edad, sexo y las condiciones médicas específicas influyen en el estado físico.
4. Evita el consumo de tabaco
Fumar cigarrillos envejece y causa muchas enfermedades. Abandonar este hábito en cualquier etapa de la vida tiene beneficios inmediatos y a largo plazo: mejor circulación, mayor capacidad pulmonar y menor riesgo de demencia y cáncer. Nunca es tarde para dejarlo.
5. Modera el consumo de alcohol
Los médicos recomiendan no beber alcohol, ya que la abstinencia se relaciona con mejores resultados en longevidad. Pero si decides hacerlo, que sea de manera moderada: una o dos copas en ocasiones puntuales. Eso sí, solo un profesional de la salud puede determinar si puedes ingerir alcohol y qué cantidad según tu condición de salud.
6. Prioriza el sueño reparador
Dormir bien es igual de importante que comer sano o hacer ejercicio. La recomendación es de siete a ocho horas de sueño de calidad cada noche. Puedes crear una rutina: acostarte y levantarte a la misma hora, desconectarte de las pantallas antes de dormir y mantener un entorno oscuro y tranquilo en la habitación.
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7. Conecta con los demás
El aislamiento es un factor de riesgo tan malo como el sedentarismo o el tabaquismo. Participar en actividades sociales, conservar amistades, compartir tiempo en familia o realizar pasatiempos que disfrutes, fortalecen tu salud mental y emocional. Además, estimular el cerebro ayuda a mantenerlo activo y reducir el riesgo de demencia.
Hoy, sabemos que la inflamación crónica, el estrés oxidativo y la pérdida progresiva de masa muscular influyen en el envejecimiento. Adoptar hábitos saludables ayuda a retrasar estos procesos, y mejora la capacidad del cuerpo y del cerebro para adaptarse a los retos cotidianos, e impulsa la longevidad después de los 45 años. Por último, conviene acudir al médico con regularidad para identificar o prevenir factores de riesgo antes de que se conviertan en enfermedades.
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