La técnica del “vaciado mental” que promete hacerte dormir en 10 minutos

En redes sociales y blogs de bienestar se ha popularizado la técnica de vaciado mental—o “brain-dump”— como una herramienta efectiva para conciliar el sueño y facilitar un descanso reparador. Derivada de prácticas de la psicología cognitiva, es un ejercicio de escritura libre que nos invita a descargar esas preocupaciones y pensamientos que nos impiden dormir.

La idea es aliviar la sobrecarga mental que suele mantener activo nuestro cerebro cuando vamos a la cama. Al externalizar lo que ocupa nuestra mente, aclaramos ideas, recuperamos la sensación de control y nos tranquilizamos. ¿Sigues dando vueltas en la cama cada noche? Aquí te contamos más sobre los beneficios de este método y cómo ponerlo en práctica.

El ‘diario de vaciado mental’, un aliado para un descanso profundo

El ‘diario de vaciado mental’ es un cuaderno, libreta o cualquier espacio físico en el que podemos escribir aquello que nos abruma cuando vamos a la cama. Sean preocupaciones, tareas pendientes, ideas que rondan en nuestra cabeza, emociones intensas o pensamientos intrusivos, actúa como una técnica de liberación que prepara la mente para el descanso.

Funciona porque reduce la hiperactividad cerebral que surge de los estímulos del día a día y de la necesidad constante que tenemos de resolver o planificar cosas al acostarnos. Cuando escribimos, el sistema nervioso central recibe la señal de que es momento de bajar el ritmo. La parte reflexiva del cerebro se activa y favorece la sensación de calma.

Si bien los estudios que respaldan esta práctica aún son limitados, hay evidencia asocia el journaling nocturno con una mejor calidad de sueño y un aumento del tiempo de descanso. Ahora mismo, expertos en salud mental lo sugieren como una técnica para reducir el estrés y favorecer la relajación antes de dormir.

Los beneficios potenciales de escribir antes de dormir

Es importante considerar que la técnica brain-dump no es una solución milagrosa contra trastornos del sueño como el insomnio o los despertares nocturnos. La razón por la que se recomienda es porque suma un recurso valioso para gestionar aquello que mantiene activa la mente al final del día. En general, tiene varios beneficios potenciales que vale la pena aprovechar:

• En primer lugar, disminuye la rumiación, que es cuando nuestra mente da vueltas a los mismos pensamientos o preocupaciones sin llegar a una solución. Plasmar en papel sirve como descarga y ayuda a desconectar.
• La escritura actúa como un desahogo emocional que alivia la sensación de estrés y ansiedad. Mientras lo hacemos, la actividad de la amígdala (la parte del cerebro vinculada al estrés) disminuye, lo que nos genera sensación de calma.
• Su práctica también tiene efectos neuroquímicos, ya que disminuye la producción de cortisol (hormona del estrés) y favorece la liberación de serotonina, necesaria para la relajación.
• Por otro lado, reduce la confusión y facilita la organización de pensamientos e ideas. Esto genera una sensación de control que permite desconectarse más fácil.
• En última instancia, el journaling nocturno es una forma de marcar el límite entre el día y la noche. Ayuda a indicar que el día ha terminado, lo que prepara la mente para el descanso.

¿Cómo empezar tu diario de vaciado mental? Esta guía práctica te ayuda

Lo único que necesitamos para iniciar la técnica de vaciado mental es una libreta o papel y algo para escribir. No hay reglas estrictas, y ni siquiera tenemos que preocuparnos por llevar todo en orden. Para hacerlo más simple, podemos seguir estos consejos:

• Mantener la libreta, diario, cuaderno o bloc de notas cerca de la cama, al igual que el bolígrafo o lápiz. Esto nos recuerda que tenemos este recurso para relajarnos antes de dormir.
• El momento ideal funciona diferente para todos. Hay quienes prefieren hacerlo 30 minutos antes de acostarse, pero también aquellos que lo hacen 15 o 10 minutos antes. Esto es una decisión personal.
• No hay problema si lo hacemos en la cama, pero también funciona hacerlo en otro espacio. Lo importante es buscar un sitio tranquilo, alejado de pantallas, ruido o cualquier otra cosa que genere distracción.
• La parte más importante es la escritura. La idea es que lo hagamos sin emitir juicios, ni presionarnos. Solo vaciando todo eso que tenemos en la mente. No hay que seguir reglas gramaticales, ni una estructura. Incluso, podemos establecer nuestras propias reglas, como escribir frases cortas, listados, párrafos o incluso añadir dibujos.
• También es conveniente incluir pensamientos positivos y de gratitud. Si bien sacar la ansiedad o las preocupaciones es la prioridad, identificar cosas buenas mejora el estado de ánimo, facilita la relajación y pude mejorar el sueño.
• Por último, pero no menos importante, hay que procurar repetirlo cada noche. La constancia es clave para formar el hábito y aprovechar todo el potencial de esta técnica.

Despejar la mente para dormir mejor

Entre las muchas cosas que podemos cambiar en nuestra rutina para empezar a dormir mejor, probar el diario de vaciado mental es un buen primer paso para llevar la mente a un estado de calma y descanso. Solo basta con tomar unos minutos cada noche para soltar esas preocupaciones, inducir a un sueño reparador y despertar con más energía cada mañana.