Sandra Moñino, nutricionista: «Si queremos ser longevos y vivir muchos años con energía, necesitamos masa muscular para proteger los huesos»
Con el paso de los años, mantener unos huesos fuertes no depende solo de tomar suficiente calcio. También importa cuánto músculo conseguimos conservar. Y esto es algo que muchas personas empiezan a perder de vista a partir de los 30.
La nutricionista Sandra Moñino lo resume así: «Si queremos ser longevos y vivir muchos años con energía, necesitamos masa muscular para proteger los huesos». Su recomendación es tan sencilla como mantener una buena alimentación y hacer ejercicio de fuerza de forma habitual.
El sedentarismo puede estar haciendo que pierdas músculo
Sandra lo explica de una forma muy directa: «Con el sedentarismo lo que hacemos es perder masa muscular». El problema no aparece necesariamente de un día para otro, pero pasar años con poca actividad física puede favorecer esa pérdida.
Y perder músculo significa algo más que tener menos fuerza para levantar una caja. La nutricionista resalta que «el músculo lo que hace es que hagamos gasto energético en reposo». Incluso cuando dormimos o estamos sentados, el organismo sigue gastando energía para mantenerse funcionando.
Debido a esto, conservar músculo se vuelve muy importante a medida que cumplimos años. La pérdida de masa y fuerza puede comenzar de forma gradual desde los 30-35 años y hacerse más evidente durante las décadas siguientes.
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El músculo también cuida tus huesos
Tener unos músculos fuertes no solo sirve para levantar peso, subir escaleras o mantenernos activos. También tiene mucho que ver con la salud de nuestros huesos. Como explica la nutricionista Moñino, «necesitamos masa muscular para proteger los huesos».
Cuando haces ejercicios de fuerza, los músculos ejercen tensión sobre los huesos y estos reciben un estímulo que favorece su mantenimiento. Con el tiempo, este trabajo puede contribuir a conservar la densidad mineral ósea.
La investigación respalda esta relación. Una revisión publicada en la Journal of Orthopaedic Surgery and Research encontró que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la densidad mineral ósea en zonas como la cadera, el cuello del fémur y la columna lumbar, en especial en mujeres después de la menopausia.
Dos o tres entrenamientos a la semana pueden ser suficientes para empezar
No necesitas convertirte en una persona de gimnasio para trabajar esta parte de tu salud. Moñino recomienda hacer ejercicio de fuerza al menos dos o tres veces por semana, una frecuencia que puede integrarse incluso en rutinas bastante ocupadas.
Puedes trabajar con mancuernas, bandas elásticas, máquinas o tu propio cuerpo. Sentadillas, ejercicios de espalda, flexiones adaptadas y movimientos para brazos y piernas permiten estimular diferentes grupos musculares.
La clave está en mantener el hábito y aumentar poco a poco la dificultad. Puedes empezar con sesiones cortas y ejercicios sencillos, y después subir el peso, las repeticiones o la resistencia a medida que ganes fuerza.
La alimentación también cuenta para mantener el músculo
Entrenar es importante, pero lo que ponemos en el plato también cuenta. La proteína aporta los aminoácidos que el cuerpo necesita para mantener y reparar los músculos, así que incluirla en tu dieta es muy útil a medida que cumplimos años.
Huevos, pescado, lácteos, kéfir, legumbres y carnes magras son algunas opciones fáciles de incorporar a las comidas. Y si hablamos de huesos, también hay que mirar el calcio y la vitamina D, dos nutrientes que participan en su mantenimiento.
La vitamina D, además, ayuda al organismo a absorber y utilizar el calcio. Si existe un déficit, un profesional sanitario puede valorar si hace falta recurrir a un suplemento.
Empieza poco a poco y haz de la fuerza un hábito
Si nunca has hecho ejercicios de fuerza, puedes empezar con algo sencillo. Dos sesiones de 20 o 30 minutos a la semana son suficientes para crear el hábito, con ejercicios básicos y un peso que puedas manejar.
A medida que ganes fuerza, puedes subir poco a poco el peso o la dificultad. Caminar a buen ritmo y subir escaleras también son buenas formas de mantenerte activo y complementar el entrenamiento.
La idea es no esperar a que pasen los años para empezar a cuidar los músculos. Sandra Moñino nos recuerda que mantenerlos fuertes también es una forma de cuidar los huesos y llegar con más energía.
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- Burd, N., McKenna, C. F., Salvador, A., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. (2019). Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00083
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