8 claves si buscas perder peso mientras caminas

Si eres de los que se pregunta si es posible perder peso mientras caminas, debes saber que sí, pero depende. Como otros ejercicios cardiovasculares, su práctica ayuda a activar el metabolismo, aumentar la quema de calorías y mantener el cuerpo en movimiento. No es la opción más rápida ni la más eficiente para adelgazar rápido, pero sí tiene beneficios importantes.

Por un lado, es un buen complemento para cualquier rutina de ejercicio, ya que suma esfuerzo y aumenta la resistencia sin causar sobrecarga. También es ideal para quienes, por su condición física o salud, solo pueden hacer actividad física de bajo impacto. Pero, ¿cómo sacarle provecho? Aquí te contamos lo que debes tener en cuenta.

1. Establece metas realistas

Fijarte metas alcanzables y realistas es lo primero que debes considerar si quieres perder peso mientras caminas. No puedes pretender hacer un recorrido de varios kilómetros desde el primer día ni mucho menos pensar que puedes reducir medidas de la noche a la mañana.

Al igual que otras modalidades de ejercicio, caminar por deporte requiere adaptación, progreso y técnica. Puedes empezar con sesiones cortas de 10 o 15 minutos, e ir aumentando a 30, 40 o 60 minutos según tu condición física y disponibilidad. Además, ten en cuenta que sus efectos se acumulan y dependen también de tu estilo de vida.

2. Desafía tu ritmo

No debes exigirte más de la cuenta, pero tampoco quedarte en el mismo punto. Conforme vas mejorando tu resistencia, lo mejor es incrementar la velocidad y la distancia recorrida . Cuánto más desafíes tu ritmo, más calorías vas a quemar y mejores resultados vas a obtener. Para esto puedes apoyarte con un cronómetro o una aplicación móvil.

3. Haz más caminatas cortas

Si tienes una rutina apretada o si te cuesta sostener una caminata larga porque te cansas, intenta probar con caminatas cortas, repartidas en varios momentos del día. Es decir, en lugar de caminar por una hora, prueba hacerlo por 10 minutos, dos o tres veces a lo largo de tu jornada.

Esta estrategia te permite acumular movimiento sin forzarte, lo que favorece tanto tu gasto energético total como la sostenibilidad del hábito.

4. Añade intervalos

Hacer caminatas con intervalos te puede hacer perder más peso porque alternar un ritmo rápido con uno moderado eleva la frecuencia cardíaca y ayuda a activar el metabolismo por más tiempo. No tienes que correr, ni mucho menos. Sin embargo, puedes intentar probar varios niveles como por ejemplo:

• Caminar 30 segundos a paso rápido y 30 a paso moderado. Repetir hasta completar el tiempo total.
• Acelerar el ritmo un minuto, reducirlo por 30 segundos y volverlo a aumentar. Así, hasta completar 15 o 20 minutos de caminata.
• Aplicar el método 10-20-30. Es decir, 30 segundos muy suave, 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos de esfuerzo intenso.

Haz pruebas, adopta la opción que te resulte más cómoda y sé constante. Estas variaciones te mantienen alerta, disminuyen el aburrimiento y aumentan la resistencia.

5. Suma inclinación

Una de las formas de mejorar la eficiencia de tu caminata a la hora de adelgazar es retarte con inclinaciones. No importa si lo haces en una calle empinada o en una caminadora con pendiente; su práctica suma intensidad al ejercicio, aumenta la quema de calorías y contribuye a tonificar los músculos.

6. Agrega peso

Todo lo que te obligue a esforzarte más mientras caminas es idóneo para mejorar tus resultados de pérdida de peso. Una buena opción es cargar un par de pesas pequeñas, llevar una mochila o cargar bolsas de mercado. Ese peso adicional te hará consumir más calorías y de paso ayudará a fortalecer la salud muscular y articular.

7. Planifica tu caminata

Procura no hacer tus caminatas como una tarea automática. Cambia un poco el chip y defínela como un plan de entrenamiento con horarios, rutinas, intensidad y duración establecidos. Cuando organizas cada sesión, empiezas a ser consciente de qué te ayuda a maximizar sus beneficios, qué errores cometes y en qué estás progresando. Además, evitas excusas y te aseguras de que en verdad te esté ayudando a adelgazar.

8. Sé constante

Es muy difícil obtener grandes cambios si solo caminas un par de veces a la semana. Recuerda que cuánto más te muevas, más rápido empezarás a transformar tu cuerpo y reducir medidas. Procura caminar todos los días, aunque solo puedas hacer sesiones cortas. Cada esfuerzo, por pequeño que parezca, suma.

Caminar es solo un paso hacia tu objetivo

Sin duda alguna, caminar es un ejercicio que puede ayudarte si tienes como propósito adelgazar. No obstante, debes tener en mente que es solo un escalón más hacia esa meta. Sus efectos en sí son sutiles y se notan solo cuando integras el hábito en un plan de pérdida de peso más completo. Esto implica mejorar tu alimentación, ajustar las calorías que necesitas y elegir opciones nutritivas.

También descansar bien, asegurar una buena hidratación y aplicar estrategias que te ayuden a controlar el estrés, como meditación, yoga o ejercicios de respiración. Un médico o un nutricionista puede orientarte. No olvides que el proceso puede ser complejo porque hay factores individuales que determinan qué tan fácil o no bajas de peso. Cuánto más personalices tu plan, mejores resultados puedes alcanzar.