Entrenar en verano: 7 consejos para ajustar el ritmo y no abandonar por el calor

Hacer ejercicio es muy positivo para nuestro bienestar físico y mental. Pero en verano, mantener la rutina puede suponer un verdadero desafío. Y es que entre el calor y la mayor humedad, la fatiga puede llegar a aparecer más rápido.

Considera que no necesariamente tienes que abandonar el entrenamiento en esta estación; la clave está en adaptarlo. Para ello debes cambiar el enfoque de rendimiento por uno de sostenibilidad, ajustando el ritmo, la intensidad y las expectativas. En lugar de intentar rendir igual que en los días frescos.

1. Entrena en las horas de menor calor

Ajustar el horario de entrenamiento es de gran importancia para prevenir el estrés térmico. Lo ideal es hacer ejercicio al amanecer, para evitar el calor acumulado en las superficies y favorecer la evaporación del sudor. Al caer el sol también funciona, mas ten en cuenta que el suelo puede seguir emitiendo calor residual. Eso sí, evita entrenar al aire libre entre las 12 del mediodía y las 17, debido a la alta radiación.

2. Baja la intensidad

Durante el verano, tus ritmos de entrenamiento y cargas habituales deben disminuir para proteger tu sistema cardiovascular. Trabajar a un ritmo pausado permite que el corazón gestione mejor el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. Recuerda que la prioridad en esta estación pasa por mantener el hábito de movimiento, sin la necesidad de forzar las marcas habituales.

3. Reduce la sesión

Si sueles hacer sesiones de entrenamiento de una hora o más, es probable que durante el verano te cueste mucho completarlas. Ten en cuenta que exponerte por mayor tiempo al calor hace que aumente el riesgo de sufrir un golpe de calor. Para evitarlo, podrías reducir tus sesiones de entrenamiento a 30 minutos, siempre priorizando la buena técnica. O dividir la sesión en bloques de 15 minutos, repartidos en las horas más frescas.

4. Hidrátate con regularidad

En verano y debido a las altas temperaturas, tendemos a sudar más. Esto aumenta durante el entrenamiento. Por ello es crucial que te mantengas hidratado antes, durante y después del ejercicio. Bebe agua a sorbos durante toda la sesión y no esperes a sentir sed, ya que es una señal de que la deshidratación ya comenzó.

5. Usa ropa ligera

El outfit que utilices al entrenar influye en la capacidad de tu cuerpo para enfriarse y disipar el calor de la piel. Ve por tejidos sintéticos y diseñados para el deporte, que favorezcan la transpiración y evaporación del sudor. Evita el algodón, ya que lo absorbe. También prioriza los colores claros, porque reflejan la radiación solar. Y no olvides proteger tu cabeza y ojos con gorras y lentes de sol.

6. Busca la sombra

Si sueles entrenar en exteriores, lo ideal es que lo hagas en un sitio que tenga sombra, como rutas en bosques o parques. La sombra de los árboles hace que conserven una temperatura más baja que una calle asfaltada sin ninguna protección. Por otro lado, si entrenas en interiores, realízalo en un lugar con buena circulación de aire o que tenga aire acondicionado.

7. Escucha a tu cuerpo

Quizás este sea el punto más importante a la hora de entrenar en verano. Ten en cuenta que el cuerpo nos da señales de exceso de temperatura. Si notas mareos, calambres musculares, dolor de cabeza o una fatiga que te impide mantener la postura, para de inmediato y busca la sombra.

Como te indicamos antes, entrenar en verano va más de mantener el movimiento y no de romper marcas ni sobreesforzarte. Entender que es una estación exigente para el cuerpo y bajar un poco el ritmo en consecuencia te permitirá mantener el hábito de forma segura.