Core de pie sin colchoneta: 5 ejercicios para activar el abdomen y ganar estabilidad

El conjunto de músculos que conforman el core tiene una función muy importante en el día a día. Y es que se encargan de estabilizar nuestra columna, proteger los órganos internos y permitir que nos movamos con equilibrio. Muchos tienen la idea de que, para trabajar el core, deben hacer rutinas intensas en el suelo, pero lo cierto es que también puedes fortalecerlo de pie.

Si buscas sentir mayor estabilidad, pero te cuesta tumbarte, podrías ir por una rutina vertical, de seis a diez minutos de duración. Enfocada en movimientos lentos, con respiración controlada y buena postura. Te damos algunos ejercicios sencillos que valen para este fin.

1. Marcha lenta

Un ejercicio sencillo, pero que puede ayudarte a activarte rápidamente. Comienza de pie, con la vista al frente y la espalda recta. Eleva tu rodilla hacia el pecho, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Desciende y haz el mismo movimiento con la otra pierna.

La clave aquí pasa por hacer el ejercicio de forma lenta y controlada. También evita dejar trabada la rodilla de la pierna que hace de apoyo. Si le das una mínima flexión, mejorarás el equilibrio.

2. Rodilla al codo

La rodilla al codo funciona para trabajar la musculatura lateral del abdomen. Tan solo debes pararte con la espalda recta y colocar ambas manos tras tus orejas. Después, eleva tu rodilla derecha, buscando el codo derecho. No importa si no llegan a tocarse; lo clave es el movimiento y la intención.

Es importante que evites arquear la espalda y el cuello hacia adelante, al buscar que las articulaciones se toquen. Esto solo terminaría por cargar las cervicales.

3. Inclinaciones laterales

Para hacer las inclinaciones laterales vas a pararte recto, inhalar de forma profunda y deslizar tu mano por el lateral de la pierna, desde la cadera hacia la rodilla. A medida que vas descendiendo, exhalas de forma controlada y te dejas caer con suavidad. Después regresas al centro y repites el movimiento con la otra pierna.

El error más común en este ejercicio es contener la respiración. La idea es que la exhalación vaya de forma gradual con el movimiento de tu mano. Al practicarlo, fortalecerás la faja abdominal profunda.

4. Rotaciones de tronco

Un ejercicio para activar el core perfecto para trabajar los oblicuos. Comienza parándote recto y coloca los brazos en forma de equis, con las manos en tus hombros. Luego gíralos hacia un lado, de forma lenta, y vuelve al centro para repetir el movimiento del otro lado.

Es importante que, al hacer el giro, solo muevas tus hombros, mientras que las rodillas y pelvis se mantengan en el mismo sitio. Y que no te muevas por impulso; la idea es buscar el control.

5. Presión contra la pared en equilibrio

Este empuje obliga al core a encenderse por completo, para evitar que la espalda baja se arquee y así ganes estabilidad. Vas a apoyar tus manos en una pared, colocándolas a la altura de los hombros, y empujar con fuerza moderada mientras elevas uno de tus pies del suelo, durante cinco segundos.

El error más común pasa por dejar caer los hombros. Para evitarlo es conveniente que mantengas la espalda en una posición neutral y evites aplicar demasiada fuerza de empuje.

Uno de los mayores beneficios de esta rutina para activar el core es que facilita la constancia. Y es que hay muchas personas que dejan de lado los ejercicios de core porque se les dificulta colocarse en una colchoneta. Como puedes ver, una rutina de pie bien hecha puede activar el abdomen, la cintura y la estabilidad, sin complicar el hábito.