Mini circuito con banda corta: 5 ejercicios de glúteos para entrenar cuando tienes poco tiempo

Muchos tienen la idea de que, para entrenar los glúteos, necesitan pasar horas en el gimnasio haciendo rutinas extenuantes. Pero, lo cierto es que si dispones de quince minutos, puedes hacer un mini circuito en casa que te ayude a trabajarlos.

Considera que poco tiempo puede ser suficiente para activar y trabajar bien la zona, si eliges ejercicios eficientes, controlas bien la técnica y usas una resistencia razonable. De hecho, para este último punto te recomendamos agregar una banda elástica a la rutina, ya que ofrecen una resistencia constante durante todo el ejercicio y tienen un bajo impacto en las articulaciones.

1. Puente de glúteos

Con este ejercicio trabajarás el glúteo mayor y los isquiotibiales. Tan solo vas a tumbarte boca arriba, flexionando las rodillas y manteniendo los pies apoyados en el suelo. Con la banda justo por encima de las rodillas, eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta tu cabeza. La tensión debe concentrarse en la parte posterior de los muslos y en los glúteos, nunca en la zona lumbar.

2. Caminata lateral

También lo conocen como monster walk y comienzas con la banda sobre las rodillas, manteniendo una posición de media sentadilla, con los pies a lo ancho de los hombros. Luego, da pasos laterales lentos sin arquear el torso. La sensación de trabajo debe localizarse en el lateral de la cadera, en el glúteo medio. También te permite trabajar la estabilidad de la cadera.

3. Sentadilla con banda

Quizás uno de los ejercicios para fortalecer los glúteos más conocidos. De nuevo, coloca la banda sobre las rodillas y los pies a lo ancho de los hombros. Desciende de forma controlada, sin arquear o inclinar la espalda, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, para volver a la posición original. Debes sentir el esfuerzo de forma uniforme, tanto en los cuadríceps como en la zona lateral del glúteo.

4. Clamshell o almeja

A este ejercicio le dicen almeja por la similitud con el movimiento que hacen estos moluscos. Inicia tumbándote de lado en el suelo, con la cabeza apoyada sobre un brazo y una pierna encima de la otra. Con la banda en los muslos, vas a flexionar las rodillas en 90 grados y subir la rodilla superior tanto como te sea posible. Trabajarás la musculatura externa de la cadera y del glúteo.

5. Patada hacia atrás

Para hacer la patada hacia atrás, debes colocarte en cuadrupedia, con la banda sobre las rodillas, y extender una pierna hacia atrás, empujando con el talón de forma lenta. En este ejercicio, el esfuerzo de contracción al final del recorrido incrementa el trabajo del glúteo, sin sobrecargar la espalda baja.

A la hora de armar el circuito, te recomendamos una estructura simple. Por ejemplo, realiza cada ejercicio durante cuarenta segundos y dedica 20 a descansar y cambiar de posición para el siguiente ejercicio. Al terminar la primera serie, completa una segunda y, solo si tienes tiempo, ve por una tercera.

Eso sí, prioriza la técnica y el control al realizar los ejercicios sobre la velocidad. Como puedes ver, con menos de quince minutos puedes hacer una rutina sencilla para trabajar los glúteos. Y al ser corta y accesible, te permite mantenerla en el tiempo y crear el hábito de hacer ejercicio.