Por qué correr lento es la clave oculta para progresar, evitar lesiones y disfrutarlo a largo plazo

La afición al running te hace querer progresar rápido, acumular kilómetros y llevar tu cuerpo al límite. Por eso, el plan de “correr lento” no suele ser tu ideal de entrenamiento. Lo que tal vez no sabes es que no siempre tienes que sobreesforzarte para mejorar tu rendimiento. De hecho, bajar el ritmo te ayuda a progresar a largo plazo con más eficiencia.

No se trata de ir siempre despacio, ni de descuidar la velocidad. Más bien, es que incluyas el trote pausado como una estrategia para mejorar tu capacidad aeróbica, aumentar tu eficiencia y favorecer las recuperaciones tras hacer esfuerzos más intensos. Aquí te contamos por qué no deberías subestimar el trote lento.

¿A qué nos referimos con ‘correr lento’?

Lo que entendemos por ‘correr lento’ no es un número exacto en el reloj, sino un nivel de esfuerzo. En líneas generales, es poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento; ir a un paso cómodo mientras haces un trabajo aeróbico (utilizando oxígeno como fuente principal de energía), pero sosteniendo sin problema por más tiempo.

En términos más técnicos, se considera una carrera lenta la que se hace en ‘zona 2’ de frecuencia cardíaca, que suele estar por debajo del 70 % de las pulsaciones máximas. Si bien un pulsómetro es útil para establecer este parámetro, no es estrictamente necesario. Solo debes asegurarte de que el trote se sienta natural, sin forzar.

Otra forma de medirlo es con la escala de esfuerzo percibido (RPE), que va de 0 a 10. Una carrera lenta debería sentirse entre un 4 y un 6, un ritmo que puedes mantener sin sentir que te quedas sin energía.

Correr despacio mejora tu capacidad aeróbica

Bajar tu ritmo de carrera es una forma eficaz para reforzar la base de tu resistencia aeróbica. Cuando haces este tipo de entrenamiento, tu cuerpo aprende a utilizar mejor el oxígeno y produce energía con más eficiencia. Esto sucede gracias al aumento de las mitocondrias, que funcionan como centrales energéticas dentro de las células musculares.

Cuántas más tengas, más fácil será transformar el oxígeno en energía, lo que significa que puedes correr durante más tiempo sin sentirte tan cansado. Entre otras cosas, esto también ayuda a que las células usen más grasa como combustible, reservando el glucógeno para momentos en que realmente lo necesitas.

Esto es una ventaja porque el azúcar que almacenas (glucógeno) se agota pronto cuando corres fuerte, generando un bajón de energía. En cambio, como la grasa es un depósito más grande, casi nunca se vacía. Si la usas en intensidades bajas, es más probable que tengas glucógeno disponible para una subida dura o el sprint final.

Optimiza tu rendimiento de carrera

Puede parecer paradójico, pero para correr más rápido, primero tienes que correr más lento. Al hacerlo a un ritmo pausado, mejoras tu umbral de lactato, una sustancia que aparece cuando el esfuerzo es muy intenso, y cuya presencia está asociada a la sensación de fatiga.

En el trote suave, tus mitocondrias se vuelven más eficientes, no solo produciendo energía, sino “limpiando” ese lactato. Esto es clave para retrasar el cansancio y mantener un mejor ritmo por más tiempo, incluso cuando la intensidad aumenta. En palabras simples, bajar el ritmo tiene un efecto indirecto en tu resistencia porque entrena tu cuerpo para tolerar mejor el esfuerzo.

Reduce el riesgo de lesiones y mejora la recuperación

Una de las grandes ventajas de correr lento es que resulta más amable con tu cuerpo. De hecho, es recomendable sostener este ritmo mientras ganas resistencia para reducir el riesgo de lesiones. A diferencia de las carreras rápidas, este nivel no causa tanto impacto en las articulaciones, tendones y músculos. Por el contrario, reduce la carga y ayuda a la adaptación y fortalecimiento sin tanta presión.

Por esta razón, es una estrategia que se utiliza luego de entrenamientos intensos, como recuperación activa. La marcha suave favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos, optimiza la eliminación de desechos metabólicos y calma la sensación de dolor y rigidez.

Fomenta la resistencia mental y el disfrute

Correr lento no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. A un ritmo adecuado, el running puede convertirse en una forma de mindfulness en movimiento. Te permite conectar con tu respiración, disfrutar del entorno y escuchar tu cuerpo. Además, favorece la liberación de endorfinas, generando una sensación de calma y bienestar.

¿Lo mejor de todo? Se puede adaptar a distintas condiciones físicas y facilita los entrenamientos grupales. Es una buena opción para correr con amigos, conversar y disfrutar una experiencia social, que al mismo tiempo es revitalizante.

Este enfoque también se conoce como “slow running”, y se ha vuelto viral porque es accesible, divertido y sostenible a largo plazo.

El entrenamiento 80/20: el equilibrio recomendado

La mayoría de los entrenadores y corredores de élite basan su entrenamiento en el principio 80/20. Esto quiere decir que el 80 % de su kilometraje semanal se realiza a baja intensidad (corriendo lento), mientras que el 20 % se hace a alta intensidad, como series o carreras de umbral.

Para muchos, esta es la clave de la mejora constante. La mayor parte del tiempo construyes una base aeróbica resistente y, luego, en sesiones cortas y específicas, trabajas la velocidad. Esta combinación te asegura tanto progresión como el disfrute de una evolución que puedes mantener en el tiempo.