Los riesgos de correr solo los fines de semana que quizá no conocías

El running es un deporte apasionante y lleno de beneficios. Sin embargo, como sucede con otras disciplinas deportivas, requiere preparación previa, adaptación y progresión. De ahí surgen los inconvenientes de ser un “corredor de fin de semana”. Y es que muchos, en su intento por compensar la inactividad de toda la semana, se lanzan a correr largas distancias en solo un par de días.

Esto genera un sobreesfuerzo en el cuerpo que, aunque puede parecer inofensivo, en realidad puede convertirse en lesiones, agotamiento intenso y frustración. En el peor de los casos, cuando el esfuerzo repentino se suma a otros factores, también aumenta el riesgo de problemas cardíacos. ¿Te reconoces como uno de estos runners? Descubre qué consecuencias puedes enfrentar y cómo evitarlas.

Por qué es mala idea ser corredor de fin de semana

Debes saber que correr en sí no es el problema. Al contrario, moverte es un avance y es mejor que el sedentarismo total. Lo que sí resulta perjudicial es pretender que el cuerpo aguante de golpe todo el esfuerzo que haces cuando entrenas solo sábado y domingo, sobre todo si no tienes una buena condición física ni haces otras modalidades de ejercicio el resto de semana.

En dichas condiciones, los músculos, articulaciones y sistema cardiovascular enfrentan un nivel de exigencia para el que no están preparados. Los tejidos no alcanzan a adaptarse ni a fortalecerse de forma gradual, por lo que reaccionan con tensión excesiva, rigidez y dolores que tardan días en desaparecer.

Cuando esta situación se repite o el esfuerzo supera por mucho tu capacidad, el resultado más común son las lesiones por sobreuso como tendinitis, dolor en las rodillas y esguinces . A esto se suma una sensación de fatiga intensa, diferente al cansancio postentreno, que afecta el descanso y las ganas de volver a entrenar.

El esfuerzo repentino puede ser contraproducente para el corazón

No hay dudas de los beneficios del running a nivel cardíaco, explica la Fundación Española del Corazón (FEC). La evidencia reciente sugiere que inclusive entrenar como “guerrero de fin de semana” puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular hasta un 31 %. No obstante, detalla esta misma entidad, hay riesgos potenciales cuando el músculo cardíaco no atraviesa un periodo de adaptación adecuado.

Cuando corres el fin de semana después de hacer muy poca o nula actividad física el resto de días, el corazón queda sometido a un sobreesfuerzo para responder a la necesidad de sangre y oxígeno de los músculos. Al verse obligado a bombear más rápido y con más fuerza sin estar bien entrenado, puede sufrir un aumento repentino de presión arterial, que eleva el riesgo de problemas cardíacos.

De hecho, después del esfuerzo, esto influye en que te sientas cansado, con falta de aire y con palpitaciones fuertes. El Dr. Carlos de Teresa, miembro de la FEC y especialista en Medicina del Deporte, comenta que tanto el corazón como las arterias y los capilares se adaptan al esfuerzo, pero requieren un tiempo de adaptación progresiva.

Cómo correr los fines de semana de forma segura

Por supuesto, la solución no está en dejar de correr los fines de semana, sino en poner en práctica algunas estrategias para que la experiencia sea más segura y beneficiosa. Ten en cuenta estas 5 claves:

• Procura estar más activo en semana. Moverte es el mejor complemento para tus entrenamientos de sábado y domingo. Si no puedes entrenar running durante la semana, procura hacer caminatas cortas, estiramientos o sesiones cortas de fuerza. Cuanto más actividad haya, mejor (sin excederte, claro).
• Planea distancias realistas. La distancia ideal depende de tu estado físico, nivel de preparación y estado de salud. No puedes saltar a correr 10k o más si nunca lo has hecho o llevas poco entrenando. Sé realista sobre lo que puedes hacer, respeta tu ritmo y escucha las señales de tu cuerpo para no sobrepasarte.
• Respeta la entrada en calor y los estiramientos. Como en toda rutina de ejercicio, caliente bien antes de empezar para preparar tus músculos para el esfuerzo. Al final, haz ejercicios de estiramiento para reducir la tensión acumulada y favorecer la recuperación.
• Asegura una adecuada alimentación e hidratación. Un consumo equilibrado de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables es esencial para tener la energía necesaria para la carrera. Además, recuerda hidratarte bien antes, durante y después de correr.
• Hazte chequeos médicos. Factores como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, los antecedentes de enfermedades cardiovasculares o problemas de salud previos elevan los riesgos que sufres al correr. Es importante consultar con tu médico y solicitar chequeos pertinentes para adaptar tu nivel de actividad física a tu salud.

Disfruta del running sin exponer tu salud

Lo que debes tener claro es que correr el fin de semana no es inherentemente malo, sino que depende de cómo te prepares o cómo lo hagas. Si eres una persona sedentaria, no estás acostumbrado a la actividad y quieres salir a correr sin respetar tu límite, lo más probable es que acabes muy cansado y con molestias físicas que te alejan de los beneficios y resultados que deseas obtener.

En cambio, si lo planificas bien, consideras que no has hecho actividad previa y lo adaptas a tu condición, es una gran manera de añadir más movimiento a tu rutina. Te sentirás activo, con energía y con la satisfacción de hacer algo que te gusta sin sacrificar tu bienestar.