Entrenar equilibrio después de los 40: 6 ejercicios que previenen caídas en adultos

¿Has notado que tienes menos estabilidad con los años? Es normal que esto ocurra después de los 40 y no debe tomarse a la ligera. La pérdida de equilibrio trae consigo consecuencias graves. A partir de cierta edad, los sistemas que mantienen tu estabilidad empiezan a perder eficacia. Este deterioro aumenta el riesgo de caídas, la principal causa de lesiones graves en adultos mayores.

Por ello, es importante que hagas algunos entrenamientos de fuerza y movilidad que te ayuden a conservar y mejorar tu estabilidad. Te explicaremos algunos ejercicios sencillos de Otago y Tai Chi que no requieren mucho tiempo y que contribuirán a tu bienestar físico.

6 ejercicios para entrenar el equilibrio en casa

Estos ejercicios son progresivos, por lo que debes empezar por los más sencillos y avanzar a los siguientes cuando ganes más estabilidad. Realiza cada uno durante 20 a 30 segundos hasta completar 3 series.

• Apoyo en una pierna: de pie, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera. Mantén la postura con los brazos a los lados. Repite con cada pierna. Cuando domines el ejercicio, hazlo con los ojos cerrados o sobre una superficie inestable como un cojín.
• Marcha en tándem: camina en línea recta colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, como si caminaras sobre una cuerda floja. Avanza un mínimo de 10 a 15 pasos.
• Elevaciones de talón y punta: ponte de puntillas, mantén por 3 segundos y vuelve al suelo. Luego levanta las puntas apoyándote en los talones. Alterna entre ambos movimientos.
• Peso de una pierna a otra: de pie con los pies separados al ancho de hombros, desplaza tu peso completamente hacia una pierna, levantando ligeramente la otra por 5 segundos. Luego, cambia de lado.
• Giros de cabeza sobre una pierna: mantente sobre una pierna y gira la cabeza lentamente de izquierda a derecha.
• Sentadilla con apoyo: sujétate de una silla o encimera y baja lentamente como si fueras a sentarte. Antes de tocar la silla, vuelve a subir. Este ejercicio combina equilibrio y fuerza en las piernas.

Un entrenamiento que requiere constancia

Los ejercicios descritos son una buena forma de empezar a fortalecer tu equilibrio. También puedes trabajar en tu progresión siguiendo un programa estructurado de Otago o de Tai Chi. Considera buscar clases específicas o vídeos si prefieres hacer las rutinas por tu cuenta, en casa.

El equilibrio no necesita sesiones largas ni equipamiento especial. La clave para lograr resultados es la constancia, dedica al menos 10 minutos diarios a los ejercicios. Te recomendamos empezar el entrenamiento cerca de una pared o mueble para apoyarte si pierdes estabilidad.

Sé constante y así te protegerás de caídas. Solo necesitas dar un pequeño esfuerzo que será muy valioso para que puedas conservar tu independencia y movilidad.