Cómo aplicar la técnica RULER para gestionar tus emociones

Nuestras emociones pueden afectar la manera en que recordamos y nos concentramos, además de influir en las decisiones que tomamos y cómo nos relacionamos. Para evitar que nos dominen y aprender a gestionarlas mejor, la Universidad de Yale diseñó la técnica RULER.

Este método está orientado al fortalecimiento de nuestra inteligencia emocional. De hecho, el término RULER es un acrónimo en inglés de cinco habilidades claves: “R” por “reconocimiento” de las emociones de uno mismo y de los demás; “U” por “comprender” las causas y consecuencias de las emociones; “L” por “etiquetar” esas emociones; “E” por “expresarlas”; y “R” por “regularlas” con estrategias útiles. Pero, ¿cómo podemos aplicarlo? Veamos.

1. Reconocer las emociones

El primer paso de la técnica RULER es prestar atención a las emociones propias y las de quienes nos rodean para poder reconocerlas. Todos sentimos cosas todo el tiempo, pero identificarlo es lo que nos puede ayudar a comprender qué nos transmite y cómo nos conecta con los demás.

El punto de partida es identificar la emoción y lo que nos hace sentir a nivel mental y físico. Por ejemplo, si tenemos ira, es posible que nuestra expresión demuestre irritabilidad y la piel de nuestro rostro tenga rojeces.

2. Comprender la emoción

Esto significa indagar sobre las causas y las consecuencias de eso que sentimos. ¿Por qué tenemos ese sentimiento? ¿Cuál es ese trasfondo que nos hace reaccionar? Desde la Universidad de Yale mencionan que ser un “científico de emociones”, tanto de las propias como de las ajenas, puede ayudar a entender mejor los pensamientos y comportamientos.

Ahora bien, no se trata solo de reconocer lo propio, sino también de comprender qué le sucede a los demás. Aunque no siempre estamos de acuerdo con lo que sienten los otros o cómo actúan al respecto, es importante intentar entender sin emitir juicios o tomarlo personal. Esto contribuye a la construcción de relaciones más confiables y seguras.

3. Etiquetar los sentimientos

¿Qué palabra describe mejor lo que sentimos? Muchas veces, aceptar y ponerle un nombre a las emociones nos permite conocernos más y tomar mejores decisiones. Y es que no es lo mismo estar ansiosos que nerviosos, ni estar tristes que sentirnos decepcionados. La etiqueta nos ayuda a aclarar esto para actuar mejor al respecto.

4. Expresarlo

Hay muchas maneras de dejar salir las emociones que nos agobian. Escribir en un diario, hablar con un amigo cercano e incluso acudir a terapia si es necesario. Lo cierto es que conversar suele ser determinante para entender por qué nos sentimos así, cómo lo podemos gestionar y si estamos teniendo una reacción que a la larga nos perjudica más.

Aquí vale la pena pensar en cómo solemos expresarnos. A veces es con nuestro lenguaje corporal, nuestro tono de voz o la expresión del rostro, y no de una forma sana. 

5. Regular las emociones

Ahora tenemos claro cuál es la emoción. Pero, ¿qué hacer con ello? Experimentarla es muy diferente a saber cómo responder. Muchas veces, nuestra parte más primitiva nos hace reaccionar al instante, sin pensar si es lo correcto o lo más adecuado para la situación. Al final, cuando todo pasa, nos damos cuenta que pudimos actuar distinto para no sentirnos peor o empeorar el contexto.

Pues bien, después de aplicar los pasos anteriores, nos resta fortalecer nuestra capacidad para regular lo que sentimos. Para ello, vale la pena hacer una pausa, respirar lento y profundo, durante uno o dos minutos. Este espacio, aunque leve, es clave para calmarnos y empezar a decidir qué hacer.

Otra forma es redirigir los pensamientos hacia un espacio más positivo, dándonos palabras de aliento como cuando animamos a un amigo. Si bien parece simple, todo esto contribuye a reducir la tensión.

Una estrategia que promueve nuestro bienestar

Aunque la técnica RULER surgió en un principio para integrarla en las escuelas, su impacto empezó a cobrar importancia en otros espacios fuera de las aulas. Ahora mismo se considera una estrategia efectiva para gestionar mejor las emociones, regular la conducta y favorecer un mayor estado de bienestar emocional y psicológico.