La regla 3-3-3 para calmarte en momentos de estrés

Ante momentos de mucho estrés, ya sea por picos de trabajo o asuntos personales, es común sentir que “perdemos el suelo”. Nuestros pensamientos se aceleran, yendo al pasado o al futuro y alejándonos de la realidad física inmediata. Una manera de romper con dicho bucle es practicando la regla del 3-3-3.

El objetivo de este método es desviar la atención de los pensamientos intrusivos y dirigirla hacia los sentidos. En específico, a lo que ves, escuchas y sientes en el cuerpo. Funciona como una sencilla herramienta de grounding psicológico, que puedes llevar a cabo en cualquier momento.

¿Cómo aplicar la regla 3-3-3?

Como podrás imaginar, la regla 3-3-3 consta de tres fases o pasos sencillos. No necesita ningún objeto o herramienta especial y tampoco requiere que hagas cada una de las fases a la perfección. La idea es que reconectes con el presente.

1. La vista. En los momentos de mayor estrés, vas a detenerte un momento y “escanear” la habitación, fijando tu mirada en tres objetos presentes en ella y nombrándolos, bien sea en voz alta o mental. Los objetos no tienen que ser los más grandes y llamativos; una mesa, una ventana o hasta un bolígrafo funcionan. Este gesto rompe la escalada del estrés, al recordarte que te encuentras en un entorno estable.
2. El oído. El siguiente paso involucra al oído, ya que vas a intentar identificar tres sonidos distintos que ocurran a tu alrededor. Por ejemplo, puede ser el sonido de los coches del exterior, el cantar de los pájaros o el de la cafetera en marcha. La idea con esto es reducir el volumen de tu diálogo interno y calmar la sensación de ruido mental.
3. El cuerpo. El paso final de la regla tiene que ver con el cuerpo. Elige tres partes de tu cuerpo y muévelas de forma suave y ligera. Podrías abrir y cerrar las manos, rotar la cabeza, los hombros o mover los pies. Estos movimientos rompen con la tensión muscular propia del estrés.

Variaciones útiles a la regla

Ahora es posible que sientas que necesitas un refuerzo extra a la regla tras experimentar una situación muy estresante. En cuyo caso podrías sumarle un cuarto paso, donde realices tres respiraciones profundas. Procurando que la fase de exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Los ejercicios de respiración contribuyen a reducir el ritmo cardiaco y aportan claridad mental.

Otra alternativa complementaria a la regla es repetir en voz alta o mentalmente tres frases de autoapoyo. Por ejemplo, “estoy aquí”, “esto pasará” o “puedo ir paso a paso”. Ellas te ayudan a anclarte en el aquí y ahora. Eso sí, evita utilizar la variación de evocar tres recuerdos del pasado, ya que esto te aleja del presente, que es a donde deseas volver.

¿Cómo volverla un hábito?

Una manera de darle mayor efectividad a esta regla es practicarla a diario, y sin que estés estresado. Así tu cerebro asimila la dinámica de forma natural y la ve como una “ruta de salida” en momentos de crisis. Puedes llevarla a cabo mientras esperas el ascensor, antes de una reunión laboral o cuando empiezas a notar signos de tensión en tu persona.

También es conveniente que la lleves a cabo en conjunto con pausas breves de respiración y desconexión digital, para reducir el cansancio antes de que se acumule. No olvides que la regla 3-3-3 no elimina los problemas ni reemplaza la ayuda profesional. Pero sí puede ser una herramienta simple para recuperar la presencia y la calma mínima necesaria antes de tomar una decisión o solo seguir adelante con el día.