Método 3-2-8: el ejercicio que mezcla pilates con pesas y cardio

Es fácil caer en los extremos cuando quieres tener una vida activa. Te apuntas a un programa de alta intensidad que te deja agotado en pocas semanas, o te frustras por no saber cómo combinar diferentes tipos de ejercicio. Si te sientes identificado, el método 3-2-8 puede ser la solución que buscas.

Este método es una manera inteligente y flexible de hacer ejercicio para ponerte en forma, pero sin caer en los excesos ni abandonarlo al poco tiempo. Su particularidad está en que equilibra la fuerza y la movilidad, creando una rutina completa que puedes adaptar a tu estilo de vida.

¿En qué consiste el método 3-2-8?

El método 3-2-8 no es más que una rutina de ejercicios que combina tres pilares. Cada uno de ellos cuenta con distintos objetivos. En este sentido, sigue esta estructura:

• 3 días de entrenamiento de fuerza: con sesiones dedicadas a levantar pesas, a usar máquinas o a crear resistencia con tu propio cuerpo, ya sea en el gimnasio o en casa.
• 2 días de actividad de bajo impacto y flexibilidad: enfocados en disciplinas como el Pilates (ya sea con máquinas o en el suelo), el barre o el yoga.
• 8000 pasos al día: como objetivo diario de caminata de baja intensidad todos los días de la semana.

Por qué esta combinación es tan efectiva

En primer lugar, entrenar la fuerza ayuda a tener un metabolismo más activo y a quemar más calorías en reposo, a proteger el cuerpo de lesiones y a fortalecer los huesos. Es por esto que la Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana, por lo que los 3 días del método lo cumplen.

Las sesiones de Pilates, barre o yoga se enfocan en el control y el fortalecimiento de tu core. Son un gran complemento porque ayudan a prevenir lesiones, aliviar el dolor de espalda, darte equilibrio y flexibilidad y a ejecutar los movimientos en tus días de entrenamientos de fuerza de forma más segura.

Por su parte, los 8000 pasos diarios contribuyen a mejorar tu salud cardiovascular y fomentan un estilo de vida menos sedentario. Aunque es común escuchar que se deben caminar 10000 pasos diarios, caminar entre 6000 y 8000 pasos ya se asocia con beneficios para la salud y la longevidad.

Esta combinación equilibrada de ejercicios también ayuda a regular los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Por eso, contribuyen para que te sientas mejor.

“No es necesario hacer todos los tipos de ejercicios a diario, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable, y hace que el ejercicio sea interesante”.

Una estructura para guiarte, no una regla estricta

El método 3-2-8 es una guía para que comiences a implementar distintos tipos de actividad física. Sin embargo, esto no significa que tu rutina deba ser tan estructurada. Su gran ventaja es la flexibilidad.

• ¿No te gusta el Pilates? Puedes sustituirlo por yoga, natación o estiramientos.
• ¿8000 pasos te parecen demasiados? Empieza con 5000 y sube de forma gradual.
• ¿No puedes ir 3 días al gimnasio? Empieza con 2 y asegúrate de que sean sesiones completas.

Lo importante es entender su filosofía y combinar el entrenamiento de fuerza con la movilidad para mantenerte activo a diario. Para empezar, no intentes aplicar todo de golpe. Concéntrate en cumplir con un solo pilar esta semana; por ejemplo, con los 8000 pasos diarios. Puedes usar una app en tu celular para medirlos y comprobar lo beneficioso que es integrar más movimiento en tu rutina.