Método Tabata: el entrenamiento que logra 1 hora de resultados en minutos

Entrenar es esencial para sentirse bien, pero es cierto que el tiempo es a menudo muy escaso. Por eso, la promesa de obtener grandes resultados en un periodo muy corto suena atractiva. Ningún método encarna esta idea como lo hace el Tabata, un entrenamiento famoso por su eslogan de “una hora de resultados en solo cuatro minutos”. Pero, ¿qué hay de cierto en esto?

La respuesta es que es una gran herramienta, pero a menudo malinterpretada. El método Tabata es una forma muy específica de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) que consiste en 8 rondas de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, divididas por 10 segundos de descanso. Te explicamos qué beneficios reales puedes esperar y cómo usarlo de forma inteligente.

Los beneficios del Tabata

La duración de este entrenamiento (de unos 4 minutos en total) se debe a que su alta intensidad constante resulta agotadora después de la séptima u octava serie. El método Tabata puede ayudar a:

• Influir en marcadores cardiometabólicos: el entrenamiento tipo HIIT, como el Tabata, puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular la presión arterial.
• Aumentar la tolerancia al esfuerzo: al llevar tu cuerpo a su límite en cada intervalo de ejercicio, mejoras tu capacidad anaeróbica, es decir, tu habilidad para rendir en esfuerzos muy cortos y explosivos.
• Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (VO₂ máx): es eficaz para aumentar la capacidad de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, un marcador clave de salud cardiovascular. En este aspecto, puede ser comparable a sesiones de cardio moderado mucho más largas.

Cómo integrar el método Tabata de forma segura

La intensidad del Tabata es también su mayor riesgo. No es un método para principiantes y requiere una aplicación responsable.

1. Calienta siempre: nunca empieces un Tabata en frío. Realiza un calentamiento completo de al menos 10 minutos para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
2. Elige ejercicios seguros: opta por ejercicios simples que puedas realizar a máxima intensidad con bajo riesgo de lesionarte. La bicicleta estática, el remo o saltar la cuerda son excelentes opciones, aunque también puedes hacer sentadillas, lagartijas, escaladores, estocadas o abdominales si te sientes cómodo.
3. Progresa con inteligencia: si estás empezando con el HIIT, comienza con un solo bloque de Tabata (4 minutos). Realiza 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad (por ejemplo, 20 segundos de andar en bicicleta) y descansa 10 segundos (detente por completo durante ese descanso) hasta completar las 8 series.
4. Aumenta el volumen: cuando te sientas cómodo y veas que puedes continuar durante más de 8 series, puedes añadir un segundo bloque después de un minuto de descanso, pero no te excedas. No se recomienda realizar entrenamientos Tabata más de 2 o 3 veces por semana en días no consecutivos.

Las limitaciones del Tabata

El método Tabata es un entrenamiento muy exigente. Debido a esto, debes evitar este método o consultar a un profesional si eres un principiante en este tipo de ejercicios, tienes lesiones articulares preexistentes o padeces alguna patología cardiovascular y no tienes supervisión médica. También, ten en cuenta estos puntos.

• No sustituye a todo lo demás: el Tabata no debería ser la base de tu plan. No reemplaza un programa de fuerza bien estructurado ni tampoco los 150 minutos de actividad aeróbica recomendada por semana.
• No es un entrenamiento específico de fuerza: aunque uses ejercicios como las sentadillas, no genera un estímulo para el crecimiento muscular. Sin embargo, puedes agregar unas mancuernas o pesas para incrementar la dificultad.
• No es un atajo para perder peso: su principal beneficio es la mejora del rendimiento, y no el gasto calórico. El consumo de energía durante un entrenamiento tan corto es insignificante. Por eso, la pérdida de peso es mínima con este método.

El método Tabata es una herramienta para llevar tu capacidad cardiovascular al siguiente nivel. Sin embargo, debe ser tratado con el respeto que su intensidad merece. Puedes tomarlo como un impulso adicional dentro de un plan de entrenamiento equilibrado.