La regla japonesa "Hara Hachi Bu": ¿por qué deberías parar de comer cuando estás al 80% lleno?

En nuestra cultura, a menudo nos enseñan a “limpiar el plato”. Comemos hasta sentirnos llenos. En Okinawa, una de las “zonas azules” del mundo conocida por la longevidad de sus habitantes, existe una filosofía centenaria que propone justo lo contrario. Es el Hara Hachi Bu, que se traduce como “come hasta que estés al 80 % lleno”.

Esta regla busca mejorar la relación con la comida, además de la salud, ya que el 20 % restante que ingerimos es el que nos hace daño y nos da somnolencia después de comer. Es una forma de escuchar las señales de nuestro cuerpo para encontrar un punto de equilibrio que nos aporte bienestar y evite la incomodidad de comer en exceso.

¿Qué significa estar “80 % lleno”?

Ese 80 % lleno significa llegar a un punto en el que dejas de tener hambre, pero no estás lleno por completo. Es ese momento en el que podrías comer unos bocados más, pero decides parar. Para entenderlo mejor, imagina una escala:

• 0 %: estás hambriento.
• 80 %: ya no tienes hambre y te sientes satisfecho.
• 100 %: estás lleno y puedes sentirte pesado o fatigado después de comer.
• 120 %: estás incómodamente lleno. Puedes sentir presión o hinchazón en el abdomen y, en casos extremos, hasta náuseas.

El Hara Hachi Bu te anima a detenerte justo en ese punto intermedio del 80 %, cuando el hambre ha desaparecido, pero la pesadez y el malestar aún no ha llegado.

La ciencia detrás del principio

Lo que podría parecer una simple cuestión cultural en realidad tiene un respaldo fisiológico. La comunicación entre el sistema digestivo y el cerebro puede tener un retraso de hasta 20 minutos. Es decir que tarda ese tiempo en enviar una señal de que has comido suficiente.

Cuando comes hasta sentirte 100 % lleno, lo que ocurre es que tu estómago ya estaba lleno hace varios minutos, pero la señal aún no había llegado. Por eso, te sientes incómodo y hasta puede que necesites descansar un rato antes de retomar tus actividades.

“La velocidad también contribuye a comer en exceso sin pensar. El estómago tarda 20 minutos en digerir la comida. Para entonces, ya te has levantado de la mesa”.

Hara Hachi Bu es una estrategia inteligente para anticiparse a este desfase, para tener más energía y reducir la indigestión. Al parar en el 80 %, le das a tu cerebro el tiempo necesario para “alcanzar” a tu estómago. Veinte minutos después, te darás cuenta de que estabas perfectamente satisfecho.

Trucos prácticos para aplicar el Hara Hachi Bu

Para integrar esta práctica en una rutina acelerada necesitas voluntad. Aquí tienes cuatro consejos para empezar.

• Concéntrate en la comida: evita comer mientras miras la televisión o revisas el móvil. Las distracciones te desconectan de las señales de tu cuerpo, haciendo casi imposible notar ese sutil punto del 80 %.
• Usa platos más pequeños: tu cerebro a menudo confunde un plato lleno con la cantidad que necesitas comer. Servir la comida en un plato más pequeño es un truco visual que te ayuda a controlar las porciones sin sentir privación.
• Come más despacio: es el consejo más importante. Mastica cada bocado a conciencia y haz pequeñas pausas. Esto le da a tu sistema el tiempo necesario para registrar lo que está ocurriendo y reducir la cantidad de comida que ingieres.
• Haz una pausa antes de repetir: si terminas tu porción y crees que todavía tienes hambre, no te sirvas más de inmediato. Levántate, bebe un vaso de agua y espera 15 minutos. Lo más probable es que, pasado ese tiempo, la señal de saciedad haya llegado.

El Hara Hachi Bu no es un método de restricción. Esta práctica puede incorporarse con cualquier estilo de alimentación. Al evitar comer en exceso de forma habitual, te ahorras la incomodidad física de la pesadez, y también cultivas un hábito sostenible a largo plazo para mejorar tu relación con la comida. Así, vuelves a escuchar las señales de tu propio cuerpo, una habilidad que a menudo se pierde con la prisa.