Body pump: beneficios y cómo son las clases
El body pump es un sistema de entrenamiento creado en 1991 por Les Mills International. Consiste en programas de ejercicios físicos que se realizan en grupo y con sesiones de una hora. Su principal distintivo es que combina el estilo de los aeróbicos con el levantamiento de pesas tradicional.
A pesar de su antigüedad, el body pump se ha popularizado durante la ultima década entre los fanáticos del fitness en razón de sus beneficios para la salud, lo dinámico de sus clases, la posibilidad de entrenar en compañía y de agrupar dos prácticas muy admiradas por todo amante de los ejercicios integrales.
De hecho, y a diferencia de la mayoría de los programas, combina en una sola sesión estilos aeróbicos y anaeróbicos. Hoy te mostramos cómo se realiza una típica clase y qué beneficios aporta si la implementas en programas de varias semanas.
¿Cómo es una clase de body pump?
Al igual que sucede en clases de pilates, yoga, spinning y otras que se realizan en el gimnasio, los programas de body pump se desarrollan con ayuda de un entrenador cualificado. Es este quien decide, en principio, la naturaleza de la sesión, qué tipo de ejercicios se incluyen y su grado de dificultad.
Sin embargo, una clásica sesión de body pump se efectúa a lo largo de 60 minutos y tiene como punto de partida 10 canciones elegidas estratégicamente. Son las que marcan el ritmo de los movimientos y se basan en pistas que motivan.
Estas pueden ser de rock o mezcladas con música electrónica y su duración suele ser entre 5 y 6 minutos. Se utiliza un banco aeróbico acompañado de barras, discos y mancuernas para ejecutar los movimientos, con un peso que decide cada participante en función de su nivel.
El desarrollo de la clase consiste en lo siguiente:
- Calentamiento: la primera pista sirve para calentar y estirar todos los grupos musculares implicados. Se realiza con la carga más ligera de toda la sesión y con una intensidad media alta.
- Trabajo muscular: luego de estirar empieza la clase en sí, en la que se trabaja un grupo muscular por cada una de las 8 pistas de música. El orden del estilo clásico consiste en hacer ejercicios para los cuádriceps, pecho, espalda, tríceps, bíceps, estocadas, hombros y abdominales. Este orden puede variar según el entrenador.
- Cierre con estiramiento: la última pista musical tiene como finalidad cerrar la sesión estirando de nuevo los músculos.
El peso utilizado se gradúa en cada ejercicio según la fuerza de ese grupo muscular. Es muy común que al trabajar el último, los abdominales, no se utilice ningún peso y se opte en cambio por hacer planchas o crunchs clásicos.
Aunque la versión de 60 minutos es la más extendida, también existen clases de 30 y 45 minutos. El cambio de un ejercicio a otro se realiza con un intervalo de unos segundos, con el objetivo de maximizar la potencia aeróbica.
Te puede interesar: Body balance: qué es y cuáles son sus beneficios
¿Quiénes pueden practicar body pump?
Es probable que te preguntes si calificas para una clase de body pump, en especial si no eres un fanático de levantar pesas. A pesar de que durante toda la sesión estarás cargando barras y mancuernas, en realidad no es necesario que seas un experto en halterofilia para participar.
No existe un mínimo de peso para hacer body pump, de modo que puedes regularlo de acuerdo con tu fuerza. En este sentido, se trata de un programa que puede hacer cualquier persona, desde aquellos que siempre están incursionando en nuevas metodologías del fitness hasta quienes recién se están apuntando al gimnasio.
Por supuesto, existen ciertos condicionantes al momento de practicar la disciplina. El primero son las mujeres embarazadas. Aunque su uso está recomendado por Les Mills International durante los primeros meses de gestación, hay que consultar a un especialista si se realizarán sesiones después de los cinco meses gesta.
En caso de que se padezca de alguna afección cardíaca, también se debe contar con el aval de un médico para mayor seguridad. Si no eres una persona que acostumbra a practicar actividad física es conveniente que hagas un examen general del estado de tu salud. Una prueba de esfuerzo, por ejemplo, es de gran utilidad para conocer tus límites.
Al margen de esto, y considerando que durante 60 minutos experimentarás una rutina intensiva, lo ideal es que estés familiarizado con los ejercicios básicos que se desarrollan para los grupos musculares reseñados. Así puedes evitar lesiones y ejecutas los movimientos con mayor eficiencia.
¿Qué beneficios tiene el body pump para la salud?
Los beneficios de hacer body pump varían de acuerdo con la frecuencia con la que lo practicas. La mayoría de los gimnasios desarrollan sus clases 2 o 3 veces por semana y se extienden a lo largo de 12 semanas. Luego de este tiempo, en general, hacen un pequeño descanso antes de iniciar de nuevo.
Si decides apuntarte a un programa completo, y no solo a una rutina ocasional, recibes los siguientes beneficios.
1. Mejoras tu resistencia
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research en 2011 valoró la aptitud muscular y metabólica luego de un programa de 12 semanas de body pump. Los resultados demostraron una mejora en la resistencia de los participantes, quienes consistían en un grupo de 19 mujeres sin ningún tipo de preparación anterior.
Al incorporar ejercicios integrales, los beneficios se perciben en la parte superior e inferior del tronco. La jornada intensiva que tiene como base movimientos coreografiados y un breve descanso entre cada ejecución es de gran ayuda para mejorar tu resistencia muscular sin importar en qué nivel físico te encuentres.
2. Es útil para quemar calorías y bajar de peso
A pesar de que una investigación publicada en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2015 estipula que la media de calorías quemadas por sesión al practicar body pump es 250 a intensidad moderada, si se desarrolla una rutina personalizada y se eleva la intensidad a alta se pueden quemar hasta 600 calorías.
Todo depende, en este sentido, de la intensidad con la que se realice, como sucede de igual modo con otro tipo de ejercicios destinados a bajar de peso. En cualquier caso, también es útil para mantener el peso, un objetivo que se logra al incorporar al mismo tiempo una dieta equilibrada.
3. Obtienes fuerza muscular
Si bien este tipo de actividad no es la mejor para obtener los niveles de hipertrofia que se alcanzan a través del levantamiento de pesas convencional, sabemos por de varios estudios que es de gran ayuda para mejorar la fuerza de los grupos musculares involucrados.
A medida que avanzan los días, los participantes pueden realizar los ejercicios con mayor peso, de manera que al término de las 12 semanas su fuerza presentará un incremento significativo.
4. Reduce tus niveles de estrés y ansiedad
Toda actividad física que se desarrolle con cierta continuidad es beneficiosa para la salud mental. Está ampliamente documentado la relación del ejercicio con la disminución de los niveles de depresión y ansiedad, sin importar que estos sean de naturaleza aeróbica o anaeróbica.
Lo mejor es que los resultados se manifiestan en todos los grupos de edad y género y no pasa mucho tiempo antes de percibir sus primeros efectos. En parte, esto se logra gracias a la segregación de hormonas.
No es el mejor ejercicio aeróbico que existe
En este punto te debemos advertir algo: a pesar de las coreografías integradas durante las sesiones y la intensidad de la mayoría de las clases, el body pump no es el mejor ejercicio aeróbico. Así lo demuestran estudios e investigaciones que han medido la potencia aeróbica durante el desarrollo de una sesión.
Esto es en caso de que busques una actividad 100 % aeróbica o desees sustituir una que ya realizas por esta. Lo ideal, de esta manera, es que la complementes con otras, como andar bicicleta o correr.
Consejos para practicar body pump
No podemos despedir este artículo sin antes apuntarte algunos consejos para hacer hacer body pump. Aunque si te inscribes en una clase siempre tendrás un maestro como guía, es conveniente que tengas en cuenta los principios siguientes.
1. Cuida tu postura
Un consejo que aplica para todo tipo de actividad física. Considerando que durante 60 minutos manipularás de forma continua peso extra, debes cuidar tu postura para evitar lesiones musculares. Las que se focalizan en el área de la espalda son las más comunes, aunque también puedes lesionarte las rodillas y otras articulaciones.
Si eres principiante, las posibilidades de lesionarte son mayores, de modo que hazlo saber a tu entrenador para que te oriente con la postura adecuada para cada ejercicio. No sobrepasar la punta de tus dedos con tus rodillas al hacer una sentadilla, por ejemplo, es una consideración básica que siempre debes tener en cuenta.
2. No levantes más peso del que puedes manipular
Como es natural, en tu clase no solo encontrarás principiantes. De seguro habrá varios compañeros con un nivel de fuerza, resistencia y potencia muscular superior.
En ningún momento debes intentar imitar la carga de peso que estos controlan, ya que el desenlace tendrá un final negativo.
Recuerda que al menos 9 de los 10 ejercicios de la clase se desarrollan con peso, de modo que debes administrar tu fuerza para poder completarla hasta el final. Por esta razón, solo levanta lo que te sientas cómodo, así este se encuentre por debajo de la media.
3. Usa ropa deportiva adecuada
Para que puedas efectuar los movimientos con libertad debes ir a tu clase con la ropa adecuada; una que no te quede ni muy holgada ni muy pegada al cuerpo. Esto en el caso de la camiseta y los pantalones cortos, ya que se recomienda que tu ropa interior te quede un poco justa.
Usa zapatillas apropiadas para la ocasión; aquellas te te proporcionen la suficiente fricción con el suelo. Deben ser deportivas, ligeras y cómodas. Puedes usar bandas de sudor para tu cabeza y muñecas, así impides que la transpiración llegue a la barra e impida su correcta sujeción.
Disfruta de la sesión
Muchas veces nos apuntamos a un deporte o a un ejercicio olvidando disfrutar en el proceso. Nunca debes ver la actividad física como una obligación, como algo que debes cumplir sí o sí. Al contrario, lo ideal es que disfrutes de ella, de modo que la incluyas en tu agenda como una de las cosas que esperas hacer con mayor placer.
Solo así enfrentarás cada clase con la motivación y la actitud que estas demandan. El body pump no es para todo el mundo, como tampoco lo son todas las disciplinas y deportes que existen. Apúntate a una clase y, si la disfrutas, no dudes en completar el programa.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(12): 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Se, B. Physiological and neuromuscular profile during a Bodypump session: Acute responses during a high-resistance training session. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009; 23(2): 579-586.
- Olmedo, M. C., Franco-García, J. M., García-Paniagua, R., Calzada-Rodríguez, J. I., & Pérez-Gómez, J. Efectos agudos y crónicos de la práctica de Bodypump. Journal of Negative and No Positive Results. 2021; 6(2): 258-270.
- Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity research & clinical practice. 2017; 11(6): 728-739.
- Stanforth, D., Stanforth, P. R., & HOEMEKE, M. E. Physiologic and metabolic responses to a body pump workout. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2): 144-150.