Bodyweight training: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 10 julio, 2023

Las rutinas bodyweight training han ganado popularidad, ya que hay muchos testimonios sobre sus beneficios. Este tipo de entrenamiento, que propone aprovechar el propio peso corporal en lugar de máquinas, es ideal para quienes desean estar en forma desde cualquier lugar.

Y es que, contrario a lo que muchos piensan, no es estrictamente necesario emplear herramientas de gimnasio para desarrollar resistencia muscular y fortalecer el cuerpo. Con la adecuada aplicación de algunas posturas es posible estilizar la figura y mejorar el estado físico sin salir de casa.

¿Qué es el bodyweight training?

Quizá no has escuchado sobre el bodyweight training, pero sí sobre la calistenia o los ejercicios con el propio peso corporal. Pues bien, este tipo de entrenamiento consiste justo en eso: hacer una rutina con ejercicios en los que el cuerpo trabaja contra la gravedad, de tal manera que el peso propio es la herramienta para fortalecer los músculos.

En pocas palabras, no hace falta el uso de aparatos de gimnasio, pesas o equipamientos especiales. El cuerpo (y quizá una esterilla o un par de barras) es suficiente para trabajar los diferentes grupos musculares. Incluso, es una forma efectiva de incrementar la fuerza y firmeza de los músculos.

Lee también: Ejercicios isotónicos y ejercicios isométricos: ¿cuáles son sus diferencias?

Beneficios del bodyweight training

La popularidad del bodyweight training no proviene solo de sus seguidores. Hay evidencias científicas, como un estudio divulgado en Current Sports Medicine Reports, que respaldan sus múltiples beneficios para la salud y para mejorar la estética. A continuación lo detallamos.

Incrementa la resistencia física

Uno de los principales beneficios del entrenamiento bodyweight es que permite incrementar la resistencia física. Dado que implica una variedad de movimientos más amplia, el cuerpo se ve obligado a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Además, estas rutinas suelen combinar ejercicios de cardio y de fuerza, que permiten tener un peso sano y un mejor estado físico.

Fortalece y aumenta la masa muscular

Una creencia muy extendida entre las personas es que se necesitan pesas y otras herramientas para poder trabajar el cuerpo con el fin de ganar masa muscular. No obstante, el entrenamiento con el propio peso también es efectivo para crear músculo, incluso en menos tiempo.

A menudo, este entrenamiento se compone de los llamados ejercicios de cadena cinética cerrada (CKC, por sus siglas en inglés) que se caracterizan por abarcar movimientos más compuestos. En estos, una de las extremidades (sea la mano o el pie) queda fija sobre una superficie firme y no puede moverse.

Por lo anterior, el cuerpo involucra más grupos musculares y articulaciones de manera simultánea, lo que permite su fortalecimiento. A su vez, como lo expone un artículo publicado en The Journal of Physical Therapy Science, mejora la estabilidad articular y aumenta la fuerza muscular.

Contribuye a la pérdida de peso

La combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza es idónea para quienes buscan bajar de peso. En este sentido, el bodyweight training resulta ser una gran opción, dado que las rutinas se componen de ambas formas.

Además, dado que fortalece y aumenta la masa muscular, favorece el metabolismo y ayuda a incrementar el gasto energético.

Promueve el bienestar general

Al igual que otras formas de ejercicio físico, el bodyweight training contribuye a mejorar el estado de salud en general. Su práctica habitual disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como las asociadas al síndrome metabólico (diabetes, obesidad y cardiopatías).

Asimismo, mejora la autoestima, disminuye los estados de ansiedad y estrés, así como de otras afecciones de salud mental. Una publicación en American Journal of Lifestyle Medicine respalda dichos beneficios y añade que también previene los trastornos de sueño y la fatiga.

Disminuye el riesgo de lesiones

Otras disciplinas deportivas y entrenamientos suelen complementarse con ejercicios con el propio cuerpo. ¿Por qué razón? Este tipo de rutinas ayudan a incrementar la estabilidad del torso, debido al trabajo abdominal y lumbar.

Incluso, son idóneas para incrementar la flexibilidad y la coordinación. En conjunto, estos elementos son claves para evitar posibles lesiones.

Permite entrenar desde cualquier lugar

Por supuesto, una ventaja del entrenamiento bodyweight es que no hace falta tener un equipamiento especial para practicarlo. Tampoco es necesario desplazarse a un gimnasio o a un sitio específico. Se puede hacer tanto en casa como en parques o sitios de preferencia.

Y si bien es importante planear con antelación la rutina y establecer objetivos, el horario es flexible y se acomoda al tiempo que puedas tener libre. Algunas formas de bodyweight training son las siguientes:

• Entrenamiento tabata.
• Entrenamiento HIIT.
• Circuitos.

Se adapta a todos los públicos

Entrenar con el propio peso es el punto de partida de muchas rutinas de ejercicio. Hay variantes diversas y, por tanto, es ideal para principiantes y atletas en niveles avanzados.

Lo importante es aplicar una buena técnica de cada ejercicio para obtener resultados y prevenir lesiones. En caso de duda, es conveniente asesorarse con un entrenador profesional.

Por norma general, las personas sedentarias deben iniciar con rutinas suaves, de bajo impacto, mientras que incrementan su estado físico. Luego podrán aumentar la resistencia de manera gradual, hasta completar entrenamientos de más complejidad.

Te puede interesar: Box jumps: ¿para qué sirve este ejercicio?

Bodyweight training: ¿cómo empezar a practicarlo?

No se requiere más que el propio cuerpo y mucha fuerza de voluntad para empezar a practicar el bodyweight training. Ahora mismo hay disponibles rutinas en modo principiante, medio o avanzado.

Puedes encontrarlas en aplicaciones móviles de ejercicio, en YouTube o en páginas en línea. Algunos ejercicios recomendados son los siguientes:

• Ejercicios de plancha o plank.
• Sentadillas o squats.
• Puente o glute bridges.
• Flexiones o push-up’s.
• Burpees.
• Dominadas o pull-up’s.

Recuerda buscar un espacio en el que puedas entrenar con total comodidad. Por otro lado, asegúrate de usar ropa adecuada y mantente hidratado.

Si tienes alguna enfermedad o lesión consulta con el médico antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento. Finalmente, considera que los objetivos se van alcanzando con el tiempo y la constancia. ¡No desistas!