Qué es la cadencia al correr y cómo puedes mejorarla

Si te estás iniciando en el mundo del running, es muy probable que uno de tus objetivos sea correr más rápido. De acuerdo con los expertos, dos factores que definen la velocidad de carrera son la longitud de tu zancada y la cadencia. Si te preguntas qué es esto último, aquí va una explicación breve: se trata de la cantidad de pasos que puedes dar en un minuto. 

Su medición es bastante sencilla. Solo debes contar la cantidad de pasos que das en un minuto con uno de tus pies. Luego, multiplica el resultado que obtuviste por dos y esa será tu cadencia total. Ahora bien, si sueles usar un reloj inteligente o una app para correr, es muy probable que esta métrica ya venga incluida entre sus funciones.

¿Y por qué deberías prestarle atención? En primer lugar, porque saber la frecuencia de tus pasos por minuto puede ayudarte a comprender cómo corres y si puedes hacer más para mejorar tu rendimiento. También porque más que un parámetro, es un ejercicio que beneficia tu salud. A continuación, te contamos por qué es importante, cuál es la cifra considerada «óptima» y qué puedes hacer si deseas mejorarla.

¿Qué importancia tiene la cadencia al correr?

Optimizar la cadencia al correr es importante porque mitiga la tensión articular que sufrimos con cada pisada, así como la fuerza de frenado. Cuando estamos corriendo, estamos expuestos a fuerzas de impacto verticales cada vez que el pie toca el suelo. Si nuestra técnica es ineficiente, con el tiempo, ese aterrizaje repetido puede aumentar el riesgo de lesiones.

Al tener una mayor cadencia durante la carrera, nuestro patrón de pisada cambia del retropié (talón del pie) al mediopié (centro del mismo). Este simple ajuste se traduce en una menor carga para las articulaciones involucradas en el movimiento, como las rodillas, las caderas, los tobillos y la columna vertebral.

La disminución del impacto articular viene acompañada con un menor estrés sobre los músculos y tendones, lo que resulta clave para la prevención de lesiones comunes, como la tendinitis y la fascitis plantar. Más allá de esto, nos permite reducir el consumo energético durante cada paso, generándonos más resistencia y menos fatiga.

Por supuesto, una buena cadencia también nos resulta útil para incrementar la velocidad y sostener el esfuerzo por más tiempo. Al elevar la frecuencia de los pasos, la longitud de la zancada se acorta y mejora la eficiencia del movimiento. Esto reduce el riesgo de overstriding o sobrezancada, que ocurre cuando el pie aterriza demasiado adelante del centro de gravedad, aumentando la carga y afectando la postura.

Cuál es la frecuencia de pasos más adecuada al correr

Durante años, expertos y corredores profesionales han señalado que la «cadencia óptima» es de 180 pasos por minuto (ppm). Sin embargo, hoy muchos debaten esta cifra como un estándar universal. Más bien, se plantea que este parámetro puede variar de forma significativa en cada persona.

La razón es que hay diversos factores que influyen en la cantidad de pasos que alguien puede dar en un minuto: la longitud de la zancada, la estatura, la condición física o incluso el tipo de corredor (de fondo, velocista, entre otros). Por ejemplo, una persona alta tiende —de forma natural— a tener una menor cadencia en comparación con alguien de menor estatura, ya que sus piernas largas generan una zancada mayor.

Los velocistas profesionales suelen tener cadencias altas, por lo general entre los 180 y 200 ppm, porque su disciplina implica mantener velocidades altas y dar pasos más rápidos en menos tiempo. En cambio, los corredores de maratón o de resistencia tienen una cadencia inferior, de entre 160 y 180 ppm, pues priorizan la eficiencia energética y la sostenibilidad del ritmo durante largas distancias.

En cualquier caso, estas cifras no son absolutas. Prueba de ello es un estudio publicado en Journal of Applied Physiology, en el que el promedio de pasos de los corredores de élite en una carrera de ultramaratón de 100 kilómetros fue de 182 ppm, pero aún así hubo deportistas con cadencias de 155 ppm hasta 203 ppm.

De hecho, en general, lo normal es que los atletas amateur o que están aprendiendo a correr desde cero, tengan cadencias bajas que oscilan entre 150 y 160 ppm. Así que más que obsesionarnos con alcanzar los 180 ppm, lo que más debemos procurar es una técnica eficiente y adaptada a nuestras características inviduales. 

Podemos ampliar nuestra cadencia, claro que sí; pero lo más importante es la comodidad al correr y ser conscientes de que una pisada incorrecta, una mala postura y movimientos desequilibrados pueden exponernos a lesiones y a un mayor desgaste físico.

¿Qué sucede si la cadencia es muy alta?

Si bien tener una buena frecuencia de pasos contribuye con la velocidad, el rendimiento y la prevención de lesiones, una cadencia muy alta —por encima de los 200 pasos por minuto, sin un aumento proporcional en la velocidad— tiene efectos contraproducentes.

En estos casos, es frecuente que el apoyo sobrecargue el antepié, lo que genera tensión en el tendón de Aquiles y los tobillos. Además, al exigirle más al cuerpo sin un beneficio claro, se reduce la calidad del patrón de movimiento y aumenta la sensación de fatiga.

Consejos para mejorar la cadencia al correr

Aunque no hay una cifra de cadencia estándar que funcione igual para todos, sí podemos mejorarla con práctica y ajustes progresivos. Para ello, es crucial entender que esta medida no cambiará de la noche a la mañana, sino que debemos ser constantes, disciplinados y pacientes para verlo reflejado.

1. Establecer metas realistas

La mayoría de las cosas en la vida comienzan con un objetivo que queremos lograr. En este caso, esa meta será mejorar la cadencia. El punto de partida es entender que, si tenemos una cadencia baja, no podemos pretender llevarla a un número muy por encima en poco tiempo. Si queremos evitar posibles lesiones, ese aumento debe ser muy gradual.

Una buena opción es buscar incrementar en un 5 %  nuestra candencia actual. Esto quiere decir que, si hacemos 160 ppm, podemos intentar subirlo a 168 ppm en un periodo de tres semanas. La idea es que en este lapso los músculos y tendones logren adaptarse sin sobrecargarse.

2. Cuidar la postura y la zancada

Mantener una postura correcta al correr es de gran importancia en cualquier intento por mejorar la cadencia. Pero, ¿esto que implica? De acuerdo con Steve Magness, autor del libro La ciencia de correr, es conveniente permanecer erguidos, con la cabeza y los hombros relajados, así como la vista al frente.

La pisada en el suelo debe hacerse con el mediopié y los dedos apuntando hacia adelante. La zancada debe ser corta y cercana al centro del cuerpo, para alcanzar una cadencia mayor y eficiente. De igual manera, hay que procurar extender la cadera al momento de la propulsión y, no menos importante, mover los brazos al ritmo de los pies.

3. Usar un metrónomo

El metrónomo es una herramienta muy útil para ejercitar la cadencia. Este aparato produce una señal o sonido que nos sirve como guía para coordinar los pasos al correr. Incluso, ahora está disponible como función en aplicaciones para correr; por ejemplo Running Metronome.

4. Hacer miniseries

No tenemos que dedicar demasiado tiempo al entrenamiento para mejorar esta medida en nuestra carrera. Por el contrario, es preferible que hagamos un trabajo de miniseries, es decir a intervalos cortos. Ya sea antes o después de nuestra rutina habitual, podemos correr dos minutos con la cadencia mayor, descansar un minuto y repetir. 

Conforme ganemos comodidad y resistencia, podemos incrementar la duración de los intervalos. Por ejemplo, si empezamos con dos minutos, luego podemos hacer dos minutos y medio, luego tres y así sucesivamente.

5. Correr en pendientes

Las pendientes son un buen entorno para fortalecer la cadencia. Durante el ascenso, hacemos zancadas más pequeñas, lo que permite amplificar la cadencia. Entre tanto, en el descenso, trabajamos la agilidad de los pies, haciéndolos más rápidos para adaptarnos mejor al nuevo ritmo de pisada.

No es necesario correr en una cuesta muy larga y pronunciada. Con una pequeña, y haciendo el ejercicio en formato de series bastará. Por ejemplo, dos minutos corriendo en subida, descanso de un minuto y dos minutos de descenso a un ritmo suave.

6. Saltar

Los saltos son un tipo de ejercicio pliométrico que permite fortalecer la capacidad para hacer más pasos por minuto en la carrera. A través de estos, generamos un fortalecimiento muscular, además de ganar potencia, elasticidad y velocidad en los pies. Para llevarlo a cabo, tenemos las siguientes alternativas:

• Saltar la cuerda: realiza ese ejercicio por un par de minutos, de dos a tres semanas.
• Saltos en el sitio: descalzo, vas a dar pequeños saltos en el suelo (no es necesaria una gran altura), por 30 segundos, seguidos por otros 30 segundos de descanso. Haz de tres a cuatro repeticiones.
• Saltos de cajón: necesitarás de un cajón pliométrico o una plataforma elevada que soporte tu peso. Comienza con una altura pequeña, menor a la altura de las espinillas (parte superior de la tibia). Ubícate a un pie de distancia del cajón, flexiona un poco las rodillas y salta de forma explosiva para quedar con ambos pies sobre el cajón. Estabilízate, flexiona de nuevo las rodillas y salta hacia atrás para descender. Puedes hacer de tres a cuatro repeticiones.

7. Hacer ejercicios de «cadencia»

De manera popular, algunos le dicen ejercicios de «cadencia» a aquellos en los que trabajamos y mejoramos la agilidad y el movimiento de los pies. Hay varias opciones que podemos añadir a la rutina de entrenamiento para mejorar la cantidad de pasos al correr; por ejemplo:

• Talones a los glúteos: mientras trotas a un ritmo suave, lleva el talón de una pierna hacia arriba hasta que toque el glúteo. Luego, haz lo mismo con la otra pierna. Repite estos movimientos en un recorrido de diez metros, descansa y haz tres series.
• Skips altos: en este ejercicio para mejorar la cadencia vas a elevar las rodillas mientras avanzas una distancia de diez metros. El objetivo es que mantengas los pies el menor tiempo posible en el suelo. Al completar el recorrido, descansa por 30 segundos y completa dos series más.
• Correr en zigzag: para realizarlo, lo ideal es que utilices conos, o en caso de que no los tengas, puedes optar por botellas de plástico llenas de agua o algún objeto firme que no se mueva con facilidad. Tan solo debes ubicarlos a una distancia de unos cinco metros entre cada uno, creando un trayecto en zigzag. Luego, trota a un ritmo suave por el recorrido, de ida y vuelta. Haz tres series.

Una cadencia óptima es mucho más que números

Optimizar el ritmo de carrera puede generar importantes beneficios a nivel deportivo y de salud. Por supuesto, si la cadencia es muy baja o poco eficiente, trabajar para incrementarla es determinante si queremos tener un mejor rendimiento y un riesgo reducido de lesiones. Aun así, no es un indicador para obsesionarnos.

Más allá de buscar un determinado número de pasos por minuto, debemos intentar evaluar qué ritmo nos funciona mejor sin sobrecargarnos excesivamente. Al final, tiene más impacto saber hacer ajustes graduales en las pisadas, ser constantes y enfocarnos en la calidad de los movimientos para conseguir mejores resultados a largo plazo. Ante la duda, consultar con un entrenador y diseñar un plan personalizado, es la mejor alternativa.