La verdad tras la meta de caminar 10.000 pasos al día ¿es necesario o es un mito urbano?

Caminar es una actividad física sencilla y accesible para la mayoría de las personas, que ofrece múltiples beneficios, como mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y músculos, liberar estrés, entre otros. La idea extendida es que caminar 10.000 pasos diarios es lo idóneo. Pero, lo más curioso es que el origen de esta creencia no tiene base científica, sino que vino de una campaña de marketing.

En la década de los 60, y con la cercanía de los juegos olímpicos Tokio 1964, una empresa japonesa lanzó un nuevo modelo de podómetro, y en su promoción utilizaron un eslogan alusivo a caminar 10.000 pasos al día. Esta cifra se popularizó y quedó como una creencia popular. Ahora, desde esa época hasta la actualidad, la comunidad de expertos ha estudiado mucho el tema y ofrece una perspectiva con mayores matices y respaldo científico sobre dicho número.

¿Qué dice la ciencia?

De manera general, podemos decirte que, si bien es cierto que caminar 10.000 pasos diarios es algo muy positivo y se asocia a un menor riesgo de mortalidad y de padecer enfermedades cardiovasculares, esa no es una cifra inflexible y obligatoria. Y es que, incluso haciendo una cantidad menor de pasos, también puedes obtener beneficios a la salud.

Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine señala que, caminar entre 9.000 y 10.500 pasos por día sería lo óptimo, ya que contribuye a reducir el riesgo de mortalidad en un 39 %, y el de sufrir alguna enfermedad cardíaca entre un 21 y 29%. Pero, también indican que cualquier valor superior a los 2.200 pasos por día (el umbral del sedentarismo), es positivo. Incluso señalan que caminar entre los 4.000 y 4.500 pasos por día puede aportar la mitad de beneficios que el rango óptimo ya nombrado.

En una línea similar se mueve una investigación reciente. Allí hicieron una revisión de 17 estudios sobre el tema y también llegaron a la conclusión de que se presentan beneficios a la salud, dando menos de 10.000 pasos al día. Comentan que al caminar tan solo 1.000 pasos más por día, se puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 6 y 36 %, y el de sufrir enfermedades cardíacas entre un 5 y 21 %. Esta idea puede resultar inspiradora y un punto de partida, para alguien que se está iniciando en la actividad.

Ahora, la intensidad con la que caminamos también juega un papel en los beneficios que podemos obtener. Una publicación en la revista JAMA Neurology sugiere que, acumular alrededor de 9.800 pasos al día como cifra óptima, y realizarlos a una mayor intensidad, se asocia a un menor riesgo de aparición de demencia, en adultos entre 40 y 79 años.

De igual manera, estudios proponen que acumular pasos a una cadencia o intensidad más alta puede proporcionar beneficios adicionales a la salud. Como, por ejemplo, un mayor consumo de oxígeno y aptitud física, que se asocian a un menor riesgo de mortalidad.

Entonces, ¿cuántos pasos debemos dar al día?

No hay una cifra exacta. Lo ideal es personalizar la cantidad de pasos al día, tomando en cuenta factores como la intensidad de la actividad física, la edad de la persona y si posee una enfermedad preexistente.

Las directrices de la OMS sugieren una cantidad mínima de minutos de actividad física, de acuerdo a la edad e intensidad. Con ellos, y teniendo en cuenta que una caminata de intensidad moderada equivale a unos 100 pasos por minuto; mientras que una vigorosa ronda a los 130 pasos por minuto, podemos calcular un estimado del mínimo de pasos al día.

De igual manera, la OMS recomienda que los niños hagan, al menos tres días a la semana, actividades vigorosas que refuercen sus músculos y huesos. En el caso de todos los demás grupos, sugieren practicar actividades de fortalecimiento muscular por lo mínimo dos días a la semana. Para los adultos mayores, personas con discapacidad y con afecciones crónicas, recomiendan sumar a esto actividades dedicadas a mejorar el equilibrio, al menos tres días por semana.

Cada paso cuenta

Aunque caminar 10.000 pasos diarios es algo excelente y muy beneficioso, lo cierto es que no todo el mundo llega a esa cantidad por diversos motivos. Por ello, los expertos señalan que cada paso cuenta y que más vale hacer cualquier actividad física que ninguna.

Por ejemplo, si deseas aumentar tu cantidad de pasos al día, y eres alguien no muy activo, lo ideal es plantearte metas realistas. Comienza con la sugerencia de aumentar 1.000 pasos al día a tu cifra actual, y después de un tiempo, sube otros 1000 pasos. Este incremento gradual te dará la idea de que la meta es más alcanzable y reducirá la posibilidad de que desistas.

De igual manera, puedes hacer pequeños cambios a tus hábitos y estilo de vida para dar más pasos por día. Por ejemplo, camina unos 20 minutos con tu perro o un amigo; esto equivale a unos 2.000 pasos aproximadamente, a ritmo moderado. También podrías utilizar las escaleras en lugar del ascensor o bajarte una parada antes del bus y caminar ese trayecto. Recuerda que cada paso extra que des contribuye a mejorar tu salud y calidad de vida.