Así debes caminar para bajar de peso, según Harvard

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 11 septiembre, 2023

Un reporte de la Universidad de Harvard confirma que es posible bajar de peso caminando. Y aunque este es siempre un ejercicio físico saludable, realizado de una determinada manera, ayuda a alcanzar las metas propuestas de una forma más rápida y efectiva. A continuación, conoceremos cuáles son las técnicas recomendadas al respecto por la prestigiosa institución.

Beneficios de caminar para la salud

Se dice que el sedentarismo resulta tanto o más perjudicial para la salud que fumar. Por contrapartida, caminar con regularidad puede ayudarnos a mejorar en distintos aspectos, tanto a nivel físico como mental.

Diversas investigaciones señalan los beneficios de esta actividad física; entre los principales se tiene:

• Previene enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar la salud de las personas que las padecen.
• De acuerdo con un estudio, las mujeres en edad posmenopáusica que señalaron hacer una media de cuatro horas de ejercicio a la semana, mostraron menos riesgo de cáncer de mama. Y cerca de la mitad afirmó que caminar era su única actividad recreativa.
• Hacerlo de manera moderada puede contribuir con el alivio del dolor articular, la fatiga y la rigidez, síntomas relacionados con la artritis. Por lo tanto, se protegen las articulaciones y se fortalece la musculatura alrededor de estas.
• Mejora el estado de ánimo, ya que aumenta los niveles de serotonina, tal como ocurre con la actividad física en general; esto a su vez contribuye a disminuir los riesgos de depresión e incluso el dolor en personas que padecen fibromialgia.
• Ayuda a controlar los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tipo 2, sobre todo si se hace la caminata en intervalos.
• El gasto energético, producto de caminar, reduce el riesgo de hipertensión e hipercolesterolemia.

Y por si fuera poco, aparte de los beneficios antes mencionados, también es posible bajar de peso tan solo caminando. Tal como indica el reporte titulado Walking for health de la Universidad de Harvard, esta encabeza la lista de actividades para adelgazar.

Al respecto, citan un estudio en el que participaron más de 5000 personas, de las cuales un 52 % afirma que camina más de una milla al día. Gracias a ello, los sujetos estudiados perdieron 30 kilos en promedio y se mantuvieron en su peso hasta por cinco años.

¿Cómo bajar de peso caminando?

Aunque todos caminamos desde que somos pequeños, y tal vez muchos lo hacen con cierta frecuencia, hay ciertas técnicas específicas que se deben implementar para que sea más efectiva la pérdida de peso. Veamos cuáles son según la publicación de la Universidad de Harvard.

1. Ir más rápido

La cantidad de calorías que se consume aumenta mientras más rápido caminamos. Según la publicación de Harvard, se quema un 50 % o más de calorías cuando aceleramos de 6,5 a 7,5 kilómetros por hora.

Pero para ello, no hay que dar zancadas más largas, sino pasos rápidos. Tampoco hay que mover demasiado los brazos, más bien se debe mantener una buena postura, apretar los omóplatos y llevar los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca del cuerpo, sin separarlos hacia los lados.

2. Trabajar en cuestas

Ya sea en montaña, en una calle con cuestas o ajustando la elevación en la cinta de correr, unos cuantos grados de inclinación añaden un poco de intensidad al ejercicio, activando más fibras musculares en las piernas, así como también se incrementa la quema de calorías hasta un 60 %.

Esta puede ser una alternativa para quienes tienen dificultad para ir más rápido, por razones de sobrepeso o dolor articular. Se ha determinado que caminar, de forma lenta, en pendiente, es un ejercicio cardiovascular tan bueno como hacerlo en terreno plano, de forma rápida; aunque la carga sobre las articulaciones es menor, por lo menos en subida.

Ahora bien, pese a que la tendencia cuando estamos en una cuesta es inclinarnos hacia delante, hay que procurar mantener la espalda recta y dar pasos cortos. Por otra parte, para reducir el impacto de la bajada en las rodillas y tobillos, también hay que mantener los pasos cortos, evitando golpear el suelo de manera brusca.

3. Subir escaleras

Como un complemento del punto anterior, subir escaleras es otra forma de quemar calorías hasta dos o tres veces más rápido. Aunque se haga a ritmo lento y constante, esta actividad se considera más agotadora que caminar rápido en terreno plano, subir una pendiente o hacer pesas.

En caso de decidirse por esta modalidad, se recomienda iniciar de forma moderada: uno o dos pisos por día y luego ir añadiendo tramos. Según un estudio realizado por egresados de la misma institución, la tasa de mortalidad prematura de quienes suben escaleras como ejercicio habitual es 33 % menor que la de las personas sedentarias y 22 % menor que los que caminan menos de dos kilómetros por día.

4. Usar bastones

Se pueden utilizar palos de esquí, a modo de bastones, que sean adecuados a la estatura de la persona. Esto permite incrementar el trabajo de la parte superior del cuerpo, ayudando a tonificar los músculos de los brazos, hombros y espalda, a la vez que aumenta la quema de calorías, sin darnos cuenta de que estamos trabajando más fuerte.

Otras recomendaciones para bajar de peso caminando

Hay distintas maneras de incrementar o variar el entrenamiento para bajar de peso caminando. Por ejemplo, se sugiere hacer el trabajo en intervalos, caminando por tres minutos lento, luego cinco minutos rápidos y después otra vez lento.

Conforme la persona va mejorando la condición física, se puede aumentar, de manera paulatina, la distancia y el tiempo dedicado a hacer el ejercicio; aunque manteniéndose en un límite moderado, entre 30 minutos al día y 150 a la semana.

Aparte de lo que señala la guía de Harvard, hay algunas recomendaciones adicionales que se pueden tener en cuenta con respecto a caminar; ente ellas, las siguientes:

• Ejercitar en áreas verdes alegra la vista y el impacto en las articulaciones es menor si el terreno es arenoso o hay grama.
• Estirar un poco después de caminar es el mejor momento para hacerlo.
• Hacer caminatas en las horas en que hay menos sol, tanto por el cuidado de nuestra piel como por la temperatura elevada que puede deshidratarnos.
• Tomar suficiente líquido mientras ejercitamos.
• Caminar en grupos nos ayuda a sentirnos motivados.
• Descargar alguna aplicación o usar un podómetro permite observar los progresos.
• Podemos escuchar música, si lo deseamos.
• Variar la ruta cada día ayuda para que no se haga monótono el ejercicio.

Si bien no todas estas recomendaciones van a hacernos adelgazar mientras caminamos, ayudarán a mantener el enfoque y a evitar algunos problemas, tales como los relacionados con la excesiva exposición al sol (quemaduras, resequedad de la piel, arrugas).

De esta manera, la actividad se puede hacer sostenible en el tiempo y es más probable que logremos bajar de peso caminando, si es que esta es nuestra meta.

La receta del día

Visto todo lo que hemos explicado, hasta ahora, no es de extrañar que cuando vamos al médico, aparte de algún tratamiento, nos sugiera caminar, siempre y cuando esto no afecte la condición de la persona.

Ahora, si tenemos pensado hacerlo por nuestra propia cuenta, no estaría de más acudir para hacer un chequeo y preguntarle al profesional de la salud todo lo que necesitemos saber con respecto a caminar, incluso cuánto es lo recomendable.