¿Cuál es la cantidad recomendada de grasas durante la dieta?

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 06 julio, 2023

Alrededor de las estrategias para adelgazar existen un sinfín de mitos sobre lo que se puede comer y lo que no, así como sobre las cantidades. En ese sentido, es importante saber cuál es la cantidad apropiada de grasas durante la dieta.

Conocer esta información es fundamental. De hecho, muchos planes alimentarios fracasan o dañan la salud de las personas debido a que no se elaboraron con la meticulosidad adecuada. Por eso, estamos seguros de que esta información te será muy útil.

Hay muchos mitos relacionados con la presencia de grasas durante la dieta. Algunos señalan que son dañinas y engordan. De hecho, la creencia popular las rechaza. Pero esa afirmación es falsa. En este artículo te explicamos no solo por qué debes ingerir grasas, sino cuáles son las cantidades recomendadas.

Mitos sobre las grasas

No se puede negar, el grupo alimentario más maltratado de todos es el de las grasas. Esto se debe a que las personas las culpan de sus afecciones de salud relacionadas con el metabolismo y, por supuesto, de su exceso de peso.

Como señalábamos, existe una creencia extendida de que los alimentos grasos engordan. Lo cual no es del todo falso, pero tampoco es del todo cierto. Hay que prestar mucha atención a este particular.

No es verdad que la grasa engorde por sí misma, lo que engorda es el exceso de calorías. En efecto, las grasas contribuyen con la cantidad de calorías, pero también las proteínas y los carbohidratos tienen un aporte calórico considerable.

Reducir el consumo de grasas no garantiza que pierdas peso

Muchas personas reducen, e incluso eliminan, el consumo de grasas durante las dietas. Creen que con esto lograrán perder peso. No obstante, tal vez no elimines esos kilos de más. Pero no solo eso: si tu ingesta de grasas es insuficiente tu salud puede resultar afectada.

Es un error creer que por el simple hecho de dejar de comer grasa vas a perder peso. Es más: si tu consumo de proteínas y carbohidratos es excesivo, vas a generar grasa en tu organismo, aunque no la consumas directamente. De hecho, las investigaciones afirman que son más efectivas las dietas restrictivas en azúcares que aquellas que limitan las grasas a la hora de perder peso.

Grasas durante la dieta

En la alimentación cotidiana de un adulto se recomienda que el consumo de grasas equivalga al 30% de las calorías totales. Por su parte, cuando se trata de la alimentación de un niño esa cifra se eleva hasta el 40%.

Ahora bien, cuando seguimos dietas para adelgazar, lo natural es reducir el consumo alimentario, tanto de las grasas como de los demás grupos nutricionales. Como mencionamos previamente, todos los alimentos aportan calorías.

El porcentaje de grasas durante la dieta es básicamente el mismo que en la alimentación cotidiana. Sin embargo, dependiendo del avance de la dieta puede disminuirse un poco la proporción. En el caso de que quieras perder peso, el nivel óptimo ronda el 25%.

Ahora bien, si ganas peso con mucha facilidad, puedes disminuir el porcentaje de grasas a un 20%. En el supuesto contrario, que en las primeras semanas de la dieta pierdas peso con rapidez, se recomienda que aumentes el porcentaje de grasas hasta un 30%, con el fin de compensar el déficit.

En cualquier caso, es importante que no tomes decisiones por ti mismo. Lo más aconsejable es que busques el asesoramiento de un médico o un nutricionista. Así evitarás seguir dietas desequilibradas.

Ten en cuenta que es necesario consumir una mínima cantidad de grasas. Estas, sobre todo las de la serie omega 3, poseen un efecto antiinflamatorio. De hecho, un estudio publicado en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews afirmó que el consumo de lípidos insaturados reduce el riesgo cardiovascular.

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¿Cómo medir la cantidad de calorías en gramos?

No es lo mismo hablar de cantidad de calorías que de la cantidad de gramos. Si decimos que la proporción de grasas frente a los otros grupos alimentarios es de 30%, eso no significa que debas comer 30 gramos de grasa por cada 100 gramos totales de comida.

Las cantidades se miden en calorías. Lo que quiere decir es que a tu consumo calórico debes calcularle el porcentaje correspondiente a las grasas. Por ejemplo, para 2000 calorías totales con un 30% de grasas, la cantidad de calorías grasas que deberás consumir son 600. Ahora bien, ese 600 representa calorías y no gramos.

Al respecto, puede usar una calculadora para comprobar cuántos gramos de grasas aportan esas 600 calorías. El cálculo es sencillo, pues, cada gramo de grasa equivale a 9 calorías. Por lo tanto, solo tienes que dividir el monto de calorías que necesitas entre 9.

La grasa que comes no es lo mismo que el tejido adiposo

Toda la confusión respecto a la grasa deriva de que confundimos las grasas que comemos con la grasa que se aloja en el cuerpo. A esta última la deberíamos llamar “tejido adiposo”.  Se trata de aquella que nos hace lucir con sobrepeso.

En efecto, la grasa que comemos aporta material que se convierte en tejido adiposo. Pero como hemos dicho antes, el exceso de calorías es lo que genera el sobrepeso. Por lo tanto, los excesos de cualquier otro grupo de alimentos también se convierte en tejido adiposo.

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Las grasas son macronutrientes esenciales

Pese a toda la mala fama que puedan tener las grasas, en realidad son macronutrientes vitales. Aportan ácidos grasos esenciales que, como su nombre indica, son necesarios para la buena salud del cuerpo.

Ahora bien, su aporte calórico por gramo es mayor en comparación con el de los otros grupos alimentarios (9 calorías por gramo). Por esta razón, las grasas durante la dieta se deben consumir en su justa medida.