Carbohidratos simples, carbohidratos complejos y sus diferencias

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 27 septiembre, 2024

Las principales diferencias entre los hidratos simples y los complejos hacen referencia a su estructura, asimilación y velocidad con la que aumentan la glucosa en sangre. Sus fuentes alimentarias también son distintas, lo que puede condicionar las elecciones diarias.

¿Son más deseables o saludables unos que otros? La respuesta es sencilla, aunque quizás inesperada: ni todos son buenos ni todos son malos. Descubriremos, a continuación, las mejores opciones.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Se les conoce también como carbohidratos o glúcidos. Se trata de un tipo de macronutriente presente en los alimentos y las bebidas, de forma natural o bien añadidos por la industria durante la elaboración de productos procesados.

Su función más importante es el aporte de energía. La glucosa es un carbohidrato muy simple y la fuente energética «preferida» por el organismo.  Además, los hidratos son beneficiosos para otros sistemas, como el digestivo, el inmunitario, el cerebro y los músculos.

A nivel químico, se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de la forma que se presentan podemos hablar de varios tipos. Una de las clasificaciones más conocidas es entre hidratos de carbono simples y complejos.

Carbohidratos simples

Son los hidratos que se encuentran en su forma más sencilla. Pueden ser compuestos individuales, llamados monosacáridos; o una combinación de dos monosacáridos (conocidos como disacáridos). Ambos se consideran unidades pequeñas que se comportan como azúcares libres. Representan una fuente de energía rápida, ya que la glucosa llega a la sangre con relativa facilidad.

Algunos ejemplos de este tipo de hidratos son los siguientes:

• Glucosa y fructosa.
• Maltosa: compuesta por dos glucosas.
• Lactosa: resultado de la unión de una glucosa y una galactosa.
• Sacarosa o azúcar de mesa: unión de una fructosa y una glucosa.

Se encuentran de manera natural en los siguientes alimentos:

• Lácteos: yogur, leche y quesos frescos.
• Frutas: manzana, kiwi, mango, pera, cerezas, uvas, plátano, entre otros.
• Endulzantes: azúcar blanco, azúcar moreno, panela, siropes, miel, melazas.
• Verduras: puerro, cebolla, pimiento, alcachofa, zanahoria, judía verde, entre otros.

Por otro lado, la industria alimentaria los usa en algunos productos, tanto para mejorar el sabor como para dar textura. Se conocen como azúcares añadidos y están en refrescos, bollería, galletas, postres lácteos y caramelos (entre otros).

Carbohidratos complejos

A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de un mínimo de 10 unidades de azúcares (aunque pueden llegar a tener cientos y miles). Al hablar de este tipo de glúcidos, es habitual diferenciar entre los mencionados a continuación:

• Almidón: formado por amilosa (conjuntos de maltosas) y amilopectina (conjuntos de maltosas ramificadas). Supone la principal fuente de glúcidos de la alimentación humana. En las plantas, sirve como almacén de energía.
• Fibra dietética: es una sustancia que el estómago no puede digerir y llega intacta al colon, donde las bacterias intestinales se encargan de fermentarla. También, esta fibra se diferencia según su longitud, por lo que es posible encontrar varios tipos como celulosa, hemicelulosa, pectina y gomas, entre otras.

Debido a su estructura compleja, estos glúcidos tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser asimilados por el organismo. Esta es la razón de que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples.

Entre los alimentos que contienen este tipo de hidratos destacamos los siguientes:

• Tubérculos: patata, boniato, yuca.
• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos.
• Granos y sus derivados: arroz, trigo, centeno, quinoa, avena, maíz, entre otros. Pan, pasta y harina elaborados a partir de estos cereales.

Diferencias entre carbohidratos simples y complejos

Después de descubrir qué son, dónde se encuentran y algunas variedades de ellos, tenemos un poco más clara la distinción entre hidratos complejos y simples. Los puntos más destacados los sintetizamos en esta tabla:

Ahora bien, más allá de la teoría, ¿cómo impactan estas diferencias en su uso diario? ¿Es adecuado hablar de carbohidratos buenos y malos, incluso de perjudiciales para la salud?

Pues, de forma estricta, no existen hidratos de carbono buenos y malos, per se. Pero podemos decir que unas fuentes de glúcidos son más deseables que otras y algunas podemos, incluso, no consumirlas. Y los alimentos que tenemos que elegir de forma habitual se encuentran tanto en el grupo de los hidratos simples como de los complejos.

¿Cómo consumir carbohidratos de manera saludable?

Como acabamos de mencionar, no se puede afirmar que un tipo de hidratos sea mejor que el otro o más sano. Dentro de cada grupo hay alimentos que se deben consumir a diario y otros que se tienen que reducir, porque pueden ser perjudiciales.

Los que se consideran buenos y conviene comer cada día son aquellos que, aparte de los carbohidratos, aportan otros nutrientes necesarios para el organismo (vitaminas, minerales, fibra o proteínas):

• Legumbres.
• Vegetales, todas las variedades.
• Frutas frescas, todas las variedades.
• Leche, quesos frescos y yogur natural, sin azúcar añadido.
• Granos y sus derivados (pasta, pan, copos, tostadas, harina o sémola).

Para este último grupo, se recomienda elegir la versión integral, siempre que sea posible, ya que contienen más fibra y minerales que sus homólogos refinados. La fibra es un tipo de carbohidrato complejo con muchos beneficios para la salud y que ayuda a reducir la posibilidad de padecer diabetes, cáncer de colon y enfermedad cardíaca.

El azúcar que contienen las frutas no se puede equiparar a los siropes, jugos y azúcar de mesa. Las frutas son saludables y beneficiosas para la salud

Y, ¿cuáles son los que tenemos que evitar? Pues, según recomendaciones oficiales, es imprescindible disminuir la ingesta de los productos con azúcar añadido y los que se comportan como azúcares libres. De nuevo, estos productos los encontramos tanto en el grupo de carbohidratos complejos como en el de carbohidratos simples:

• Miel, siropes y jarabes.
• Jugos y concentrados de frutas.
• Yogures y postres lácteos endulzados.
• Azúcar blanco, otros tipos de azúcar y edulcorantes.
• Caramelos, chocolate, golosinas, con azúcar o edulcorante añadidos.
• Cereales de desayuno, panes, tostadas, galletas y comidas preparadas que estén azucaradas; aunque contengan harinas integrales o granos enteros.

El motivo es que un consumo elevado empeora la calidad de la dieta y aumenta el riesgo de caries, obesidad y otros problemas de salud crónicos. Por lo tanto, se deben comer de forma esporádica o, si es posible, prescindir de ellos por completo.

Cantidades recomendadas

Este es un tema que genera debate en la actualidad y puede ser fuente de dudas. Las recomendaciones oficiales establecen una ingesta equivalente al 45 – 65 % del total de calorías diarias. Ahora bien, se trata de un porcentaje estándar que puede ser adaptable. Incluso, es posible adoptar menús bajos en carbohidratos de forma segura.

En cualquier caso, lo más aconsejable es adaptar el consumo de hidratos de carbono a las circunstancias y necesidades de cada individuo. Y, en caso de duda, consultar con un profesional de la nutrición.

Elige opciones saludables

Existen diferencias entre ambos, pero estas no señalan la pauta sobre cuáles son más adecuados para el día a día. Tanto en el grupo de hidratos de carbono simples como en el de los complejos encontramos alimentos sanos: legumbres, granos integrales, frutas, lácteos y verduras. Estos se pueden comer a diario en la cantidad adecuada a las necesidades.