Cardio o HIIT para adelgazar: diferencias y consejos
Si te has cuestionado sobre cuál método de entrenamiento es más eficaz para quemar calorías, aquí te presentamos dos opciones: cardio o HIIT para adelgazar. La primera ha sido uno de los remedios más usados para este objetivo; su nivel de intensidad es moderado y puede ser adaptado a cualquier edad. En cambio, el HIIT exige un mayor nivel de potencia física.
El cardio es una gran ayuda para que ganes resistencia, mientras el HIIT es idóneo para modelar y tonificar. Una gran decisión sería elegir ambas rutinas e intercalarlas en tu plan.
El cardio también es conocido como ejercicio aeróbico. El HIIT, en cambio, es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Se basa en mezclar plazos cortos muy intensos, llegando hasta el 80-90 % de tu ritmo cardíaco.
Diferencias entre el cardio y el HIIT para adelgazar
Se ha establecido, de manera general, que las personas principiantes en el mundo del entrenamiento comiencen con ejercicios cardiovasculares. Luego, con el tiempo, se puede añadir el HIIT. Entre las características que diferencian ambos sistemas tenemos a las siguientes.
1. Sistemas de energía que emplean
En el cardio, el cuerpo divide las reservas de grasas y carbohidratos para recibir energía con la ayuda del oxígeno. Cuando hablamos de aeróbico, hacemos referencia a algo que usa oxígeno.
Los HIIT representan ejercicios anaeróbicos. Esto significa que su sistema de energía funciona sin oxígeno, es decir, que se realiza con un déficit del gas. Entonces, el cuerpo desglosa el glucógeno de los músculos para producir ATP, que es el medio para obtener energía celular.
Este proceso se llama “glucólisis” y crea ácido láctico como derivado.
2. Duración e intensidad
El HIIT entrena al 80-90 % de la frecuencia máxima cardíaca. Por ello, no puedes ejecutarlo por mucho tiempo. Se hace en intervalos de mucho esfuerzo que suelen durar entre 10 y 30 segundos, seguidos de un descanso.
Cualquier tipo de cardio conducido por la metodología de los intervalos se convierte en HIIT. Así sucede con los abdominales de bicicleta, las carreras explosivas y la bicicleta de aire, por ejemplo.
El cardio te hará entrenar a una frecuencia cardíaca entre 50 y 80 % de tu capacidad. Puede durar desde 30 minutos hasta los 90, de ser necesario.
3. Efectos en el rendimiento de tu cuerpo
Los ejercicios cardiovasculares se han relacionado con la disminución de los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Ayudan a mejorar el estado de ánimo.
Son una herramienta eficaz para mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de formar coágulos y de tener hipertensión arterial. Si realizas cardio con regularidad vas a adelgazar, además de controlar los niveles de azúcar e insulina.
Los HIIT suelen ser más eficientes porque emplean intervalos cortos de tiempo. Del mismo modo, aceleran la pérdida de grasa abdominal y visceral.
En un periodo de 24 horas después de entrenar puedes quemar cerca de 400 calorías. En cambio, con los aeróbicos esta cantidad se reduce a casi la mitad.
Por último, los HIIT te ayudan a mejorar la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno. Te dan la oportunidad de adelgazar con mayor rapidez a un costo de energía superior. El cardio implica menor exigencia física, por lo que vas a adelgazar a menor velocidad.
Consejos para la ejecución de cardio o HIIT para adelgazar
Si decides practicar HIIT para adelgazar, ten cuenta que no debes padecer enfermedades cardiovasculares o articulares previas. Consulta con un médico en ese caso y previene las lesiones.
Realiza el HIIT 3 veces a la semana con días de descanso intercalados. Debes acompañarlo de una alimentación saludable que no perjudique el avance.
Si optas por realizar cardio, practícalo hasta un máximo de 90 minutos. A mayor tiempo dedicado de una manera correcta, mayores beneficios físicos logras.
Debes sostener un ritmo continuo en cada rutina. Cuando logras una mejor forma física, puedes practicarlo todos los días con tiempos moderados de ejecución. Mezcla su práctica dentro del hogar, en algún parque o en el gimnasio.
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