¿Cuáles son las carnes que menos engordan?

En este artículo te damos algunas ideas de cuáles son las carnes que menos engordan, para que puedas comenzar tu dieta. Elige entre estas opciones saludables.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 25 mayo, 2023

Las carnes son las partes musculares de los alimentos, ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. La cantidad de grasa varía según el animal y la parte de este que se consuma. Hoy en día, la tendencia es elegir las carnes que menos engordan en los planes de alimentación saludables.

Es común encontrar que las carnes con menos grasas estén representadas por las aves sin piel. Sin embargo, hay otras especies de animales menos habituales, cuyas carnes son bajas en lípidos.

Quédate con este artículo para reconocer las carnes que menos engordan y que, por lo tanto, se recomiendan para una dieta más sana y llena de nutrientes.

¿Qué es la carne?

De acuerdo al Código Alimentario Español, la carne es la parte blanda comestible del ganado bovino, ovino, porcino y aves. Los animales de abasto son sacrificados y faenados en condiciones de higiene. Se incluye la grasa, los cartílagos, la piel, los tendones, los vasos sanguíneos y linfáticos que forman parte del tejido muscular.

Sus componentes químicos varían de acuerdo a la raza, el sexo, el tipo de corte, la edad, la especie y la alimentación que tuvo el animal. Entre ellos, los más resaltantes son las proteínas, que oscilan entre 16 y 22 %; y la grasa, cuyos valores van de 1 a 15 %.

Esta amplitud en las cantidades de grasa permite clasificar a las carnes en magras, cuando tienen menos de 5 % de grasa, y en grasas, cuando poseen hasta 30 % (como es el caso del cerdo ibérico).

Valor nutricional

La carne contribuye a satisfacer las necesidades nutritivas del hombre. Sus principales nutrientes son las proteínas, con alta proporción de aminoácidos esenciales.

La grasa de la carne contiene ácido graso oleico, similar al del aceite de oliva. Le siguen en proporción los ácidos grasos saturados, que pueden contribuir a obstruir las arterias; y los insaturados, que son esenciales para la nutrición.

También encontramos minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc. Así como vitaminas del complejo B.

Sin embargo, a pesar de ser un alimento muy nutritivo, su consumo se ha visto restringido. Algunas organizaciones sugieren que ocupen menos del 30 % de las calorías de la dieta. En este sentido, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda proteínas magras para disminuir la obesidad y el sobrepeso.

Las carnes que menos engordan

Son muchas las carnes con alto contenido de grasa, pero también se consiguen en el mercado algunas con valores bajos de grasa saturada. A continuación, presentamos las carnes que menos engordan, para que las consideres como parte de una dieta baja en calorías y una alimentación más saludable.

1. Carne de caballo

La carne de caballo es una de las carnes rojas con menor proporción de grasa, ya que contiene apenas 1 gramo por cada 100 de producto. Junto con las proteínas, suman unas 100 calorías, siendo menor al contenido calórico que aporta la carne de cerdo, de pollo y la de vaca.

Además, contiene otros nutrientes, como las proteínas, que son fuente de un 40 % de aminoácidos esenciales. Su hierro hemo es de elevada biodisponibilidad, ya que de un 15 a un 30 % es bien absorbido, al igual que el zinc.

2. Codorniz

La codorniz pertenece a la especie de aves migradoras de pequeño tamaño. Se adapta bien a climas templados o cálidos del mundo tropical o subtropical.

Una ración de codorniz aporta el 85 % de las ingestas recomendadas de proteína para un hombre adulto. Esta carne tiene por debajo de 2 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. Por esta razón, su valor calórico es muy bajo, con apenas 106 calorías en 100 gramos.

Destacan los minerales, como hierro, fósforo y selenio. Las vitaminas hidrosolubles más importantes son la niacina y la vitamina B6. En la actualidad, se aconseja un consumo de 3 raciones a la semana de carne magra, por lo que la codorniz forma parte de esta recomendación.

3. Avestruz

La carne de avestruz tiene mucho parecido en sabor y textura a la de ternera, pero con menos grasa, ya que apenas aporta un 2 %. La mayor parte de sus ácidos grasos son esenciales en nutrición. También posee vitaminas del complejo B, que ayudan con el metabolismo del resto de los macronutrientes.

4. Canguro

Aunque en muchas partes del mundo es poco consumida como carne, en Australia es muy popular. Así mismo, en España, la carne de canguro forma parte de la cocina gourmet.

Se considera una carne roja con muy bajo valor de grasa, ya que solo cuenta con 1,3 gramos por cada 100 de producto. Esa misma porción aporta 102 calorías y 23 gramos de proteínas.

5. Emú

El emú es una carne roja parecida a la de avestruz. Se caracteriza por ser un 97 % libre de grasas y se convierte en una opción baja en calorías. Destaca porque aporta proteínas, hierro y vitamina B12.

6. Caimán

Hablar de las carnes que menos engordan es pensar también en alimentos proteicos poco tradicionales, como la carne de caimán. Su escasa grasa es en mayor proporción insaturada, lo que la hace favorable a la rancidez oxidativa. Sin embargo, también es fuente de omega-3, que favorece la salud cardiovascular.

Un estudio sobre la composición química de carne magra de cocodrilo (Caimán Crocodylus Fuscus) señala que contiene 21,46 % de proteína, 0,72 % de grasa, 1,26 % de minerales. Sin embargo, hay que cerciorarse consumir la carne que no sea de la cola, ya que esta puede tener hasta un 14 % de grasa.

7. Conejo

Se debe distinguir entre el conejo silvestre y el conejo doméstico, ya que este último tiende a tener más grasa y aporta más calorías. En el caso del silvestre, su valor graso está por debajo de 5 por 100 gramos de carne. Las proteínas están alrededor del 23 % y son de alta digestibilidad.

Al igual que otras carnes blancas, aporta muchas vitaminas del complejo B, hierro, zinc, magnesio, potasio y fósforo. Además, tiene bajo contenido de sodio, por lo que es favorable para el control y la prevención de la hipertensión arterial.

8. Pavo

Al igual que el pollo, se recomienda retirar la piel del pavo antes de prepararlo. Es una carne blanca con un 2 % de grasa miofibrilar y un 22 % de proteína.

Es muy buena fuente de magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Dentro de las vitaminas, destacan la niacina, la B6 y la B12.

9. Ciervo

Es una carne de color rojo-castaño oscuro, de tono más intenso que la vacuna, pero con menos grasa. Es muy apreciado en el mundo de la caza mayor y en la gastronomía.

Aporta un 22 % de proteínas de alto valor biológico y el contenido de grasa intramuscular es de apenas 1,6 %. Por consiguiente, también tiene bajo valor de colesterol.

La baja proporción de grasa es responsable de las pocas calorías que aporta. El hierro, el zinc y las vitaminas del complejo B son los principales micronutrientes en la carne de ciervo.

10. Pollo

No hay duda que la de pollo es de las preferidas al elegir entre las carnes que menos engordan. Además, son muchas las preparaciones que se pueden realizar con ella; sobre todo con la pechuga. Se puede describir como de proteínas de alta calidad, vitaminas hidrosolubles y poca carga calórica.

La pechuga de pollo contiene casi 24 % de proteína en 100 gramos de producto; 1,4 gramos de grasa y 1,2 gramos de minerales. Consumir 100 gramos de pechuga apenas nos aporta 107 calorías.

Aspectos culinarios a cuidar en las carnes que menos engordan

En la lista de las carnes que menos engordan hay que sumar un factor que definirá el aporte total de calorías: el tipo de preparación. Se deben cuidar las operaciones preliminares de limpieza, como el retiro de la piel, grasa visible o tejido no comestible.

Así mismo, es importante tanto la forma de cocción como los ingredientes que acompañarán. Por ejemplo, está recomendado el uso de la cocción a la plancha, la parrilla, el horneado y el salteado.

En cualquier caso, solo se debe usar una cantidad de aceite mínima. Para una porción de entre 120 y 150 gramos de carne magra, se podrá emplear 1 cucharada de aceite de oliva, de canola, de girasol o de soja.

Se pueden emplear vegetales de acompañamiento que no sean fuente de almidón. Adereza con especias y hierbas naturales.