Carrera de una milla: recomendaciones para lograr un mejor tiempo

Los recorridos de 1609 metros son una meta potente para mejorar la resistencia y la velocidad. Descubre el siguiente plan de entrenamiento aplicable a corredores principiantes y avanzados.
Carrera de una milla: recomendaciones para lograr un mejor tiempo
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 03 noviembre, 2021.

Escrito por Jonatan Menguez, 03 noviembre, 2021

Última actualización: 03 noviembre, 2021

La carrera de una milla propone un recorrido de 1609 metros de longitud, es decir, 1,6 kilómetros. Algunas personas miden el tiempo de milla como referencia para distancias más largas y otras para comenzar en la actividad del running.

Concentrarse en mejorar este tiempo es funcional para corredores avanzados, quienes acostumbran recorridos de 5 o 10 kilómetros, ya que obtienen un control específico de su velocidad en millas. Por otro lado, los amateurs pueden encarar esta distancia con un tiempo objetivo inicial de 10 minutos para ir reduciéndolo hasta 6.

Para lograrlo es necesario un plan de entrenamiento puntual, que incluye unas 8 semanas de preparación enfocadas en el aumento de la resistencia y la velocidad. Mejorar el tiempo para la carrera de una milla trae múltiples beneficios para el cuerpo.

Plan de entrenamiento para la carrera de una milla

Al igual que la mayoría de los ejercicios físicos, en especial los que precisan de resistencia, mejorar las metas temporales conlleva semanas de esfuerzo y preparación. Sin embargo, mediante una serie de pasos, la carrera de una milla está al alcance de todos.

Equipo para la carrera de una milla

Para este tipo de entrenamiento, lo recomendable es contar con un calzado ligero, más orientado a la rapidez y no tanto a la amortiguación, como es común en recorridos más largos. Mientras menor peso tenga, mayor comodidad.

Plataformas

Muchas personas que desean comenzar a establecerse objetivos en el running lo hacen a través de la milla. Se puede realizar en una cinta para correr o saliendo a la vía pública. Sin embargo, lo ideal es contar con una pista.

En general, las pistas de atletismo son de 400 metros, por lo que la milla representa cuatro vueltas a la misma, más algunos metros más. Es un método más fácil para tener una referencia precisa de las distancias.

Pista de atletismo para carrera de una milla.
Si dispones de una pista de atletismo cercana, será el lugar ideal para mejorar el entrenamiento de la milla.

Calentamiento previo

Al correr se requiere una importante exigencia muscular, por lo que es recomendable un calentamiento de algunos minutos para evitar el riesgo de lesiones. Activar los músculos y las articulaciones mediante ejercicios, como estocadas, movimientos de cadera y de isquiotibiales es fundamental.

Tiempo inicial en la carrera de una milla

Los primeros recorridos completos deben medirse a contrarreloj para conocer el estado físico actual. No exigirse demasiado, pero sí tener en cuenta que es el punto de partida para comenzar la mejora.

Rutina de 3 días

Para la carrera de una milla se recomienda poner en práctica un entrenamiento de 3 días: 2 de velocidad, 1 o 2 de intervalos y 3 o 4 de recuperación. Así se completa la semana, mientras que la extensión total va de un mes y medio a dos. El orden de los días puede ajustarse a las necesidades de cada persona y a sus capacidades de exigencia y recuperación física.

El objetivo es aumentar la intensidad y acortar los tiempos semana a semana. Para quienes recién comienzan a correr es común un tiempo de milla aproximado de 10 minutos, que puede bajar hasta 6 para corredores frecuentes. Los atletas profesionales tienen una meta promedio de 4 minutos.

Días de velocidad

Iniciar trotando una milla como calentamiento. Después correr 400 metros, descansando entre 75 y 90 segundos cada 100. El paso siguiente es igual, pero frenando la marcha cada 200 metros.

Los períodos de descanso deben ocuparse trotando entre 200 y 400 metros como recuperación. Realizar de 6 a 8 repeticiones y finalizar con un trote de medio kilómetro.

Días de intervalos largos

Estas jornadas están orientadas a lograr mayor resistencia, por lo que se requiere menos velocidad y más constancia. Comenzar con dos intervalos de 800 metros con tiempo de 2 minutos de recuperación.

En este momento del entrenamiento hay que enfocarse en la progresión, es decir, comenzar con paso más lento y cómodo para luego aumentar a un ritmo más veloz. Es recomendable agregar, semana tras semana, una milla más de recorrido.

Puedes comenzar con una distancia de 2 a 3 millas y finalizar el plan de entrenamiento con una carrera larga de 7 a 8. Los trayectos más extensos aportan mejoras a la condición física y cardiovascular.

Días de recuperación

Su nombre puede prestar a confusión, pero se trata de un día de descanso activo. Aunque los tiempos y las distancias no estén tan cronometrados durante estas jornadas, es importante realizar un esfuerzo corriendo entre 30 y 40 minutos.

Se trata de un día más libre, que cada persona puede ajustar a las propias necesidades. Si bien es posible descansar por completo algún día, lo recomendable es salir a trotar para no perder ritmo o realizar ejercicios físicos que estimulen otros músculos.



Día de carrera de una milla

Después de 8 semanas de preparación, quien se tomó en serio sus objetivos está listo para participar de la carrera de una milla en 6 minutos. Ese día se debe comenzar con una velocidad media, aunque algunas personas recomiendan una mayor aceleración en la primera vuelta y una disminución en la segunda.

Se trata de una carrera corta, por lo que la intensidad es importante, aunque debe ser gradual. En general, el momento más difícil llega en la tercera vuelta, cuando el cuerpo pide bajar el ritmo. Sin embargo, se debe tener fortaleza para aumentar a la velocidad máxima.

Ritmo cardíaco

Durante las semanas de preparación, el ritmo cardíaco debe mantenerse constante. Está claro que es común sentir cansancio tras la carrera, pero no es necesario terminar con agotamiento excesivo todos los días.

Sobre todo a partir de la quinta o sexta semana. Si para ese momento el cansancio extremo continúa de la misma forma, dejar 1 o 2 días de descanso es ideal.

Hacia arriba

Un detalle que se puede agregar al entrenamiento para la carrera de una milla es correr en colinas. Si se cuenta con un terreno de este tipo, es aconsejable dejarlo para la segunda o tercera semana de entrenamiento, cuando el organismo ya obtuvo cierto ritmo. Buscar una pendiente gradual que tenga entre 100 y 200 metros, correr con velocidad y luego descender de manera relajada para recuperar.

Por otro lado, si no hay colinas cerca, también se pueden usar escaleras. En ese caso, subir unos 30 segundos corriendo y bajar para recuperar. Realizar 5 repeticiones.

Atletas de trail running.
Entrenar en desnivel aporta otro tipo de desarrollo muscular y de resistencia, por lo que se recomienda si existe la posibilidad de hacerlo.

Beneficios del entrenamiento para la carrera de una milla

Este tipo de preparación tiene ventajas físicas tanto para los principiantes como para los deportistas habituales. Se trata de un ejercicio con elementos aeróbicos y anaeróbicos:

  • Las carreras rápidas mejoran la resistencia muscular, ya que ponen a trabajar fibras que no se activan en otro tipo de recorridos más largos.
  • Es apta para corredores amateurs y personas con poco tiempo, debido a que alcanza con salir a correr durante algún momento del día.
  • La velocidad aporta a aumentar el potencial de quema de calorías. Una vez que el organismo está acostumbrado a la rutina, se pueden recorrer más millas y quemar más calorías durante el mismo tiempo.
  • Para corredores habituales funciona como forma de controlar y reducir el tiempo en un período corto específico.
  • Todos los planes de entrenamiento deben estar acompañados con un enfoque nutricional. Esto depende de las necesidades de cada organismo. Es recomendable consultar con un nutricionista.
  • Algunos ejercicios de calentamiento mejoran la postura y la forma de correr. Por ejemplo, las patadas a tope, es decir, dar pasos levantando los talones hasta los glúteos.
  • Las zancadas son otra manera de prestar atención a la postura. Intentar una mejora en la velocidad de zancada y también en la posición del pie al momento de golpear contra el suelo.


Complementando el plan de entrenamiento

Otros ejercicios que pueden favorecer la preparación para la carrera de una milla son los de fortalecimiento de piernas. Por ejemplo, las estocadas, las sentadillas y las elevaciones de pantorrillas. Se pueden aprovechar los días de descanso activo para aplicar 3 vueltas completas de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio.

A muchas personas les resulta útil un compañero de carrera.  En lo posible, que tenga ritmos y objetivos similares para poder ir a la par. Por otro lado, no hay que olvidar siempre contar con una botella de agua o alguna fuente de hidratación cercana.

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