11 puntos clave de una dieta antiinflamatoria

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 28 octubre, 2024

Practicar hábitos pocos saludables, como el consumo de alcohol o drogas, el sedentarismo y la mala alimentación provocan en tu día a día la inflamación crónica de tus intestinos. Por lo tanto, desarrollar una dieta antiinflamatoria es indispensable para mantener una buena salud.

Comer grasas, alimentos procesados, azúcares refinados, cereales y harinas, sumado a los malos hábitos, provocan enfermedades y el desarrollo de tumores, diabetes, secreción nasal, alergias, caída del cabello y artritis. La inflamación dejó de ser una simple condición del cuerpo que se puede resolver con hielo, cremas o pastillas. Es vital seguir una alimentación saludable, con una dieta antiinflamatoria donde se eliminen los productos tóxicos. Todo con el fin de garantizar un estado óptimo del tejido celular.

Relación entre la inflamación crónica y alimentación

El concepto de inflamación se asocia generalmente a una reacción del cuerpo frente a golpes, picaduras, quemaduras, etcétera que se perciben en la piel o los músculos. La inflamación es justamente eso, una reacción de los tejidos frente a agentes agresores, por consiguiente cualquier tejido de nuestro cuerpo puede inflamarse. Si la exposición al agente agresor se mantiene en el tiempo la inflamación se denomina crónica. En el caso de los componentes del aparato digestivo se pueden inflamar al ser expuesto a:

• Intolerancia alimentaria.
• Malas digestiones.

Por eso, la alimentación tiene un rol muy importante. ¿De qué manera? Con una dieta bien planificada es posible descartar los alimentos que incrementan la inflamación del cuerpo, tanto directa como indirectamente.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Un menú antiinflamatorio busca prevenir la inflamación crónica de nuestras células y combatirla si ya la padecemos. No se trata de una dieta restrictiva para perder peso, ni de una rutina alimentaria con fecha de caducidad.

Es una propuesta nutricional que sustituirá los malos hábitos alimentarios por prácticas saludables. De esta manera, se pretende conseguir un mejor estado físico y mental. Por lo tanto, al hablar de una dieta antiinflamatoria tenemos que tener en cuenta cuatro principios básicos:

• Consumir en cantidades elevadas grasas saludables, verduras como fuente de agua y fibra y muchas frutas.
• Aumentar el consumo de todos los alimentos que funcionan como antioxidantes.
• Limitar la ingesta de proteínas de origen animal, excepto el pescado azul o las proteínas procedentes de pescados grasos.
• Reducir los alimentos procesados.

Ver también: ¿Cuál es la cantidad de grasas recomendada durante la dieta?

11 reglas fundamentales en una dieta antiinflamatoria

La reconocida nutricionista y health coach, Beatriz Larrea, precisó para Vogue España 11 puntos importantes en un plan alimentario que pretende prevenir o combatir la inflamación celular:

1. Variar y rotar los alimentos

La experta asegura que es muy importante no obsesionarse con un alimento, por más saludable que sea. De esa manera el cuerpo no se satura. Además, favorecemos la entrada de nuevos nutrientes.

2. Tomar probióticos

Son bacterias buenas que generan un efecto positivo en el equilibrio intestinal. Se pueden encontrar en suplementos alimentarios y ciertos productos como kéfir, alimentos fermentados, miso y productos de soja.

3. Tomar agua tibia con el jugo de medio limón en ayunas

Con esta receta se estimula el metabolismo y se purifica el hígado. Puedes también añadir vinagre de manzana, jengibre, cúrcuma o cayena.

4. Incluir Omega 3

Existen muchos alimentos que contienen este nutriente, como las semillas de chía, algas, salmón, aceite de oliva, frutos secos, cáñamo, sardinas, boquerones, aguacate, entre otros.

5. Acompañar con infusiones diarias

Los más recomendados son el té verde, té matcha y el té de jengibre. Todos contienen elevadas cantidades de antioxidantes y poseen elevadas capacidades antiinflamatorias.

6. Evitar saltarse las comidas y cenar temprano

Es importante comer todas las comidas principales y procurar el ayuno nocturno. Por otro lado, la especialista explica que es necesario que el estómago descanse entre 10 y 12 horas por las noches. Así se regenerarán las células.

7. Evitar los siguientes alimentos

Azúcar, harinas y sales refinadas. Lácteos en exceso, refrescos, alimentos procesados, carbohidratos refinados, embutidos y carnes rojas.

8. Procurar una dieta antiinflamatoria con base natural

Larrea se refiere a los alimentos frescos, enteros, que tengan muchos colores y que se basen en el reino animal. Es decir, evita los productos procesados que contienen cantidades exorbitantes de químicos.

9. Comprar carnes ecológicas

Así te asegurarás de que las carnes que compres no hayan sido tratadas con hormonas ni antibióticos.

10. Evitar antibióticos

Tanto como sea posible, porque “son los que más daño le hacen a tu flora intestinal”, de acuerdo con la especialista.

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11. Acompañar con ejercicio

Es importante realizar ejercicios de fuerza y resistencia, no solo cardiovasculares. Así lo recomendó la nutricionista. De esta manera, queda clara la estructura que debes seguir cuando te dispones a cumplir una dieta antiinflamatoria. Es evidente que se trata de un plan alimentario sencillo y fácil de cumplir.

Recuerda que lo más recomendable es darle continuidad a tu dieta antiinflamatoria y no ponerla en práctica solo cuando sientas algún malestar. Esta decisión hará que te sientas mejor, tengas más energía y seas una persona más saludable. Ante cualquier duda, consulta con un especialista.