¿Cómo conciliar el sueño?

Si a los 20 minutos de acostarnos no hemos conseguido conciliar el sueño nos iremos a otra habitación y realizaremos alguna actividad monótona hasta que vuelva la somnolencia.
¿Cómo conciliar el sueño?

Escrito por Gema

Última actualización: 10 mayo, 2022

¿Tienes problemas para dormir? ¿No sabes cómo conciliar el sueño? Muchas personas sufren de insomnio, y buscan la manera de combatirlo. Este es un problema que puede afectarte en cualquier momento de tu vida, sobre todo cuando atraviesas circunstancias estresantes.

En tales situaciones, es cuando quizás más necesites a tu compañero, el sueño, para que te permita descansar. Por ello, vamos a darte una serie de consejos; poniéndolos en práctica pueden ayudarte a conciliar el sueño en buena medida.

No obstante, si el proceso se vuelve crónico, lo más conveniente es acudir a un especialista.

El concepto de la higiene del sueño

dormir

Lo más importante es mantener una buena higiene del sueño. Pero, ¿qué significa esto? Una buena higiene del sueño se considera la condición o más bien, conjunto de condiciones ideales para que tenga lugar el adecuado descanso.

De acuerdo con las investigaciones, son varios los factores que determinan el sueño: ritmo circadiano, aspectos intrínsecos del individuo (edad, patologías), el ambiente en que duerme la persona, así como así las conductas realizadas por el sujeto.

Estas últimas se refieren a todos esos hábitos que nos pueden facilitar el comienzo o el mantenimiento del sueño o, por el contrario, inhibir el descanso, en algunos casos.

Entre dichas conductas tenemos, por ejemplo:

  • Comida: haz una cena ligera y temprano. Y deben transcurrir unas dos horas antes de acostarte.
  • Bebidas: evita consumir cafeína u otras bebidas que alteren, al menos 6 horas antes.
  • Actividad física: intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, durante el día. También pudes realizar actividades relajantes, como yoga.
  • Otros hábitos: no beber alcohol desde las primeras horas de la tarde ni fumar durante la noche.

7 consejos para saber cómo conciliar el sueño

Si tienes dificultad a la hora de conciliar el sueño, tienes que procurar controlar los estímulos a tu alrededor y también lo que pasa contigo. A continuación te damos algunas recomendaciones al respecto.

Hombre cansado por problemas del sueño

1. Mantener un horario fijo

Debes acostarte todos los días aproximadamente a la misma hora. Lo ideal es hacerlo en el momento que solías tener antes de empezar a experimentar problemas con el sueño.

Asimismo, debes levantarnos siempre a la hora prevista, aunque hayas dormido poco. Esto es para no desplazar tu horario de sueño. Aplica también para los fines de semana.

Por otra parte, no se aconseja dormir durante el día, si tienes problemas para conciliar el sueño en la noche.

2. Un ambiente relajante

Hay que procurar que todo en la habitación contribuya con el descanso. Esto incluye prestarles atención a diversos elementos, tales como:

  • Un colchón adecuado: es fundamental que la superficie sobre la que descansas sea cómoda, ni muy rígida, ni muy suave.
  • Temperatura ambiental: la habitación debe estar fresca, para ayudar al descanso, pero no tanto como para sentir frío.
  • Iluminación: de acuerdo con las investigaciones, la cantidad de luz que se recibe está asociada con la producción de melatonina, lo que a su vez incide en los ciclos de sueño.
  • Ruido: la habitación debe ser silenciosa, para evitar ruidos perturbadoras, que te impidan dormir o que te despierten a mitad de la noche.
  • Hasta el color de las paredes es importante; de hecho, se estima que unos tonos favorecen más que otros a la hora de dormir. Por ejemplo, el azul y el verde se encuentran entre los más relajantes.

3. Limitar las actividades nocturnas

Esto se refiere tanto a las reuniones sociales como al trabajo o al estudio. Hay que reducir el horario de las actividades en la noche, en la medida de lo posible, para que cuando vayas a acostarte el cuerpo se sienta más relajado.

Así que comienza a descansar desde mucho antes, y no esperes justo hasta el momento de dormir.

4. La habitación y la cama son para el descanso

Debes procurar, por sobre todas las cosas, utilizar el dormitorio solo para dormir. Nunca se debe convertir esta en un lugar de trabajo.

Asimismo, no es aconsejable usar aparatos electrónicos mientras estás en la cama, ni siquiera para revisar redes sociales.

5. Antes de dormir

Como ya se mencionó, hay ciertas situaciones que se tienen evitar o cosas que debes hacer antes de dormir. De preferencia, realiza actividades de desaceleración que relajen, y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión, como leer (mejor si es un libro impreso).

Otras alternativas, que pueden ayudarte a conciliar el sueño, son las siguientes:

  • Tomar alguna infusión, pero sin cafeína.
  • Darte una ducha o baño con agua tibia.
  • Escuchar música suave.
  • Meditar.

6. Al acostarte

Métete bajo las sábanas solo cuando vayas a dormir y apaga la luz. Debes relajarte e intentar dormir, pensando en una imagen agradable. Puedes intentar contar, de forma regresiva desde 100, de una manera lenta, siguiendo el ritmo de la respiración.

Sin embargo, en algunas personas, se ha asociado el “intentar dormir” a la ansiedad, manteniendo a veces una constante autovigilancia hacia el cuerpo y las sensaciones, tratando de forzar la situación.

Así que si quieres conciliar el sueño, procura no pensar en que tienes que dormir, ya que esto puede más bien producir el efecto opuesto.

7. Si no puedes dormir

Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido, puedes levantarte e ir a otra habitación, sentarte cómodamente y realizar alguna actividad monótona, como leer un libro poco interesante o ver un programa aburrido en la tele… hasta notar signos de somnolencia, que es cuando podrás volver a la cama.

¿Se debe acudir a un especialista?

Finalmente, hay que insistir en repetir estas pautas durante tantos días como sean necesarios para normalizar el patrón del sueño; y sobre todo tener paciencia.

Ahora bien, lo que aquí hemos descrito son consejos que podrían no funcionar en todos los casos. Recuerda que si el problema de insomnio se vuelve persistente, lo mejor es que consultes con un especialista.

Por sobre todas las cosas, evita automedicarte con fármacos que ayudan a dormir, ya que estos son productos delicados que pueden generar problemas, e incluso causan adicción.

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