¿Cómo conciliar el sueño?

Si a los 20 minutos de acostarnos no hemos conseguido conciliar el sueño nos iremos a otra habitación y realizaremos alguna actividad monótona hasta que vuelva la somnolencia.
¿Cómo conciliar el sueño?
Bernardo Peña

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 24 octubre, 2022

Cómo conciliar el sueño es una pregunta que se puede responder de varias maneras, ya que algunos tienen problemas al acostarse y otros porque se despiertan a mitad de la noche, y luego les cuesta volver a dormir.

En la actualidad, muchas personas sufren de diversos trastornos del sueño, y buscan la manera de combatirlo. Este es un problema que puede afectarte en cualquier momento de tu vida, sobre todo cuando atraviesas circunstancias estresantes.

En tales situaciones, es cuando quizás más necesites descansar. Por ello, vamos a darte una serie de consejos; poniéndolos en práctica pueden ayudarte a conciliar el sueño en buena medida. No obstante, si el insomnio se vuelve crónico, lo más conveniente es acudir a un especialista.

El concepto de la higiene del sueño

dormir

Se dice que es importante mantener una buena higiene del sueño. Pero, ¿qué significa esto? Una buena higiene del sueño se considera la condición o más bien, conjunto de condiciones ideales para que tenga lugar el adecuado descanso.

En la literatura sobre el tema, se señalan diversos beneficios de una buena higiene del sueño; entre ellos cabe destacar los siguientes:

  • Regeneración celular: durante el descanso, las células se oxigenan y tiene lugar el proceso de renovación de las mismas.
  • Se reduce el riesgo de enfermedades: diabetes, hipertensión y otras afecciones cardiovasculares.
  • Ayuda a mantener un peso saludable; por el contrario, al no dormir, el cuerpo produce más ghrelina, lo que aumenta el apetito.
  • Mejora la memoria y el estado de ánimo, evitando el deterioro cognitivo, el estrés y la depresión.


¿Qué te puede impedir conciliar el sueño?

De acuerdo con las investigaciones, son varios los factores que determinan el sueño: ritmo circadiano, aspectos intrínsecos del individuo (edad, patologías), el ambiente en que duerme la persona, así como así las conductas realizadas por el sujeto.

Estas últimas se refieren a todos esos hábitos que nos pueden facilitar el comienzo o el mantenimiento del sueño. Y por el contrario, algunas accciones pueden impedir el conciliar el sueño, afectando el descanso, en ciertos casos. Entre estas tenemos, por ejemplo:

  • Comida: despues de una cena abundante y copiosa, o una comida pesada poco antes de acostarte, es posible que te cueste un poco más dormir.
  • Bebidas: las bebidas con cafeína pueden alterar el sueño; esto incluye café, chcoloate, té negro, refrescos, bebidas energéticas.
  • Actividad física: el ejercicio físico intenso antes de dormir puede hacer que en la persona se active un estado de alerta.
  • Patrones o hábitos de sueño irregulares: acostarse a distintas horas, dormir muy poco en las noches, tomar siestas largas en la tarde.
  • Otros hábitos: beber alcohol, fumar, consumo de sustancias (drogas psicoactivas).

9 consejos para conciliar el sueño

Si tienes dificultad a la hora de conciliar el sueño, tienes que procurar controlar los estímulos a tu alrededor y también lo que pasa contigo o lo que haces. A continuación te damos algunas recomendaciones al respecto, para que puedas dormir mejor.

Hombre cansado por problemas del sueño

1. Mantener un horario fijo

Debes acostarte todos los días aproximadamente a la misma hora. Lo ideal es hacerlo en el momento que solías tener antes de empezar a experimentar problemas con el sueño.

Asimismo, debes levantarte siempre a la hora prevista, aunque hayas dormido poco. Esto es para no desplazar tu horario de sueño. Aplica también para los fines de semana.

Por otra parte, no se aconseja dormir durante el día, si tienes problemas para conciliar el sueño en la noche. A lo sumo, si vas a hacer una siesta, procura que sea a primera hora de la tarde y que no exceda los 15 minutos.

2. Actividad física moderada

Si no puedes dormir, intenta hacer algo de ejercicio físico moderado de manera regular. De preferencia, hazlo durante el día, en la mañana o en la tarde. También pudes realizar actividades relajantes, como yoga.

3. Comidas y bebidas

  • Comida: haz una cena ligera y temprano. Y deben transcurrir unas dos horas antes de acostarte.
  • Bebidas: evita consumir cafeína u otras bebidas que alteren, al menos 6 horas antes.

4. Un ambiente relajante

Hay que procurar que todo en la habitación contribuya con el descanso. Tanto al momento de acostarse, para conciliar el sueño, como para que este no se interrumpa y puedas permanecer dormido.

Esto incluye prestarles atención a diversos elementos, tales como:

  • Un colchón adecuado: es fundamental que la superficie sobre la que descansas sea cómoda, ni muy rígida, ni muy suave.
  • Temperatura ambiental: la habitación debe estar fresca, para ayudar al descanso; pero no tanto como para sentir frío.
  • Iluminación: de acuerdo con las investigaciones, la cantidad de luz que se recibe está asociada con la producción de melatonina, lo que a su vez incide en los ciclos de sueño.
  • Ruido: la habitación debe ser silenciosa, para evitar ruidos perturbadoras, que te impidan dormir o que te despierten a mitad de la noche.
  • Hasta el color de las paredes es importante; de hecho, se estima que unos tonos favorecen más que otros a la hora de dormir. Por ejemplo, el azul y el verde se encuentran entre los más relajantes.

5. Limitar las actividades nocturnas

Esto se refiere tanto a las reuniones sociales como al trabajo o al estudio. Hay que reducir el horario de las actividades en la noche, en la medida de lo posible, para que cuando vayas a acostarte el cuerpo se sienta más relajado. Así que comienza a descansar desde mucho antes, y no esperes justo hasta el momento de dormir.

6. La habitación y la cama son para el descanso

Debes procurar, por sobre todas las cosas, utilizar el dormitorio solo para dormir. Nunca se debe convertir esta en una oficina; ni siquiera si trabajas sentado en una silla en tu cuarto.

Asimismo, de acuerdo con las investigaciones, los dispositivos electrónicos inciden en el hecho de acostarse a una hora más tarde, sobre todo en los adolescentes. Por tanto, no es aconsejable usar aparatos mientras estás en la cama, ya sea para revisar redes sociales, correos, jugar o ver videos.

7. Antes de dormir

Como ya se mencionó, hay ciertas situaciones que se tienen que evitar o cosas que debes hacer antes de dormir. De preferencia, realiza actividades de desaceleración que te relajen, y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión, como leer (mejor si es un libro impreso).

Otras alternativas, que pueden ayudarte a conciliar el sueño, son las siguientes:

  • Tomar alguna infusión, pero sin cafeína ni azúcar.
  • Darte una ducha o baño con agua tibia.
  • Escuchar música suave.
  • Meditación de atención plena (mindfulness).

8. Al acostarte

Métete bajo las sábanas solo cuando vayas a dormir y apaga la luz. Debes relajarte e intentar dormir, pensando en una imagen agradable. Puedes intentar contar, de forma regresiva desde 100, de una manera lenta, siguiendo el ritmo de la respiración.

Sin embargo, en algunas personas, se ha asociado el “intentar dormir” a la ansiedad, manteniendo a veces una constante autovigilancia hacia el cuerpo y las sensaciones, tratando de forzar la situación.

Así que si quieres conciliar el sueño, procura no pensar en que tienes que dormir, ya que esto puede más bien producir el efecto opuesto. En este caso, prueba a hacer lo contrario: di que no quieres dormirte; por paradójico que parezca, puede causar un buen efecto.

9. Y si aún no puedes dormir…

Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido, puedes levantarte e ir a otra habitación, sentarte cómodamente y realizar alguna actividad monótona, como leer un libro poco interesante o ver un programa aburrido en la tele… hasta notar signos de somnolencia, que es cuando podrás volver a la cama.



¿Debo acudir a un especialista para vencer el insomnio?

Finalmente, hay que insistir en repetir estas pautas durante tantos días como sean necesarios para normalizar el patrón del sueño; y sobre todo tener paciencia. Vencer el insomnio sí es posible.

Ahora bien, lo que aquí hemos descrito son consejos que podrían no funcionar en todos los casos. Recuerda que si el problema de insomnio se vuelve persistente, lo mejor es que consultes con un especialista.

Por sobre todas las cosas, evita automedicarte con fármacos que ayudan a dormir, ya que estos son productos delicados que pueden generar problemas, e incluso causan adicción.

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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.