¿Cómo dejar de procrastinar? 15 consejos

Escrito y verificado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 03 abril, 2024

Posponer para mañana lo que puedes hacer hoy es una conducta que puede repetirse una y otra vez en tu vida. Si este hábito se ha convertido en un obstáculo que afecta tu productividad y bienestar, de seguro te interesa saber cómo puedes dejar de procrastinar.

Postergar actividades relevantes para hacer en su lugar otras más agradables es una conducta que te aleja de tus metas y puede traerte problemas personales y laborales. Sin embargo, ¡no todo está perdido! Te compartimos valiosos consejos y estrategias para dejar de procrastinar y alcanzar tus objetivos de manera efectiva.

¿Por qué es tan difícil dejar de procrastinar?

Quien procrastina elige aplazar una tarea, a pesar de darse cuenta que estará peor o que esto le proporcionará malestar en el futuro. Se considera un fenómeno complejo que puede ser difícil de superar debido a la intervención de diversos factores psicológicos, ambientales y emocionales.

Los sentimientos negativos suelen ser los principales disparadores de esta conducta: tener miedo al fracaso o a las críticas, ser muy perfeccionista o sentirse estresado, indeciso, sobrepasado o incluso aburrido, son motivos para procrastinar. También puede relacionarse con la búsqueda de gratificación inmediata en lugar de trabajar hacia metas a largo plazo.

El entorno digital en el que vivimos, con sus numerosas distracciones como las redes sociales y los mensajes instantáneos, contribuye a este hábito. Que las actividades placenteras estén disponibles con tanta facilidad dificulta, aún más, la capacidad para concentrarse y completar las responsabilidades.

Este complejo conjunto de factores pueden combinarse y ser obstáculo para alcanzar tus metas. Pero existen técnicas y estrategias que ayudan a superar esta tendencia. ¡Apunta cómo puedes dejar de procrastinar y elige lo que mejor funcione para ti!

1. Evalúa tu procrastinación

El primer paso para combatir la procrastinación es evaluar tus hábitos de posponer tareas. Entender qué evades, cómo te distraes y en qué pierdes tiempo será clave para dejar de procrastinar.

Identifica, analiza y reflexiona sobre las siguientes situaciones:

• ¿Por qué aplazas las cosas?
• ¿Dónde y cuándo procrastinas?
• ¿En qué demoras de manera innecesaria?
• ¿Qué es lo que pospones y cómo lo haces?

Conocerte a ti mismo te permitirá cambiar tus hábitos hacia una menor procrastinación y una mayor productividad. Además, te ayudará a aceptar tus limitaciones, así como aprovechar y potenciar tus fortalezas.

2. Comienza con pasos pequeños y manejables

Cuando te enfrentas a una tarea abrumadora, es común sentirte dudoso o sobrepasado. Esto puede llevarte a postergar lo que hay que hacer en favor de otras actividades más agradables o que te resulten más fáciles de iniciar y completar.

En este caso, la mejor estrategia es descomponer tu trabajo en tareas pequeñas y sencillas de abordar. No mires todo lo que tienes que lograr. Concéntrate en una pequeña actividad que puedes hacer hoy mismo: ese es tu primer paso.

Cada parte del trabajo se convierte en una tarea simple que puedes realizar. Una vez completada, te proporciona una sensación de logro y te motivará a ir por más.

Para empezar puede ayudarte estipular un tiempo de trabajo corto (2 a 5 minutos), en el que te concentrarás y harás lo que tienes que hacer sin distraerte. Verás que a medida que te habitúes a este método, podrás mantenerte enfocado por más tiempo.

Desglosa solo una pequeña parte de la tarea cada vez, identifica los pasos que puede completar cada día y recuerda que, paso a paso, puedes abordar grandes proyectos.

3. Establece metas concretas

Definir metas específicas y prioritarias es fundamental para dejar de procrastinar. Cuando tus objetivos son poco realistas o no están bien definidos, es más probable que caigas en la tentación de postergar tus tareas.

La motivación es una fuerza poderosa que te impulsa a esforzarte para alcanzar lo que deseas. Conocer los propósitos detrás de tu esfuerzo te ayudará a posponer recompensas inmediatas en favor de logros mayores a largo plazo.

Al definir tus metas, es importante que sean lo más específicas posible. Si son muy generales o amplias tienden a ser menos motivadoras y pueden generar malestar al percibirlas como lejanas o difíciles de alcanzar.

Los objetivos deben ser personales, claros y significativos para ti. Pues, si no te resultan relevantes, es poco probable que sientas que vale la pena trabajar en ellos.

4. Organiza tu día

Uno de los principales desencadenantes de la procrastinación es la indecisión sobre qué hacer, en qué momento o cuál es la siguiente acción a realizar. Aprender a estructurar tu tiempo puede ayudarte a mantener una perspectiva más responsable incluso cuando la voluntad flaquea.

Tener planificadas tus actividades diarias te permite saber qué hacer en cada momento. Esto reduce la incertidumbre y te ayuda a mantener el enfoque en tus metas.

Organiza tu agenda durante la semana o el día anterior para comenzar cada mañana sabiendo a qué te enfrentas y en qué orden realizar cada tarea.

Puedes descargar aplicaciones diseñadas para este fin. El calendario de Google, WeNote, Toodledo y HabitNow son ejemplos que pueden serte útiles para organizar tu flujo de trabajo, escribir notas, destacar objetivos, añadir fechas de conclusión, programar recordatorios, crear esquemas y gestionar tus hábitos.

5. Prioriza

A la hora de planificar tu día, es importante que tengas claro qué es lo más relevante que debes hacer. Asignar a tus tareas niveles de prioridad te ayudará a enfocarte en lo que merece mayor atención y gestionar mejor tu tiempo.

Puede ser de utilidad aplicar el método ABCDE propuesto por Brian Tracy en su libro Tráguese ese sapo. La dinámica consiste en crear una lista de tareas y clasificarlas en cinco categorías:

• A: son tareas que tienen consecuencias graves si no se realizan y, por lo tanto, son las de más alta prioridad.
• B: son importantes pero no tan críticas como las «A».
• C: tienen mínima repercusión y pueden posponerse si es necesario.
• D: pueden ser delegadas a otras personas.
• E: son las menos importantes y pueden ser eliminadas o pospuestas sin problema.

La regla básica de este método es nunca realizar una tarea «B» si aún tienes pendiente alguna de categoría «A», ni una «C» si todavía tienes que realizar actividades clasificadas como «B».  Esta estrategia te ayuda a concentrarte en lo que importa.

6. Haz lo más difícil o lo más fácil primero

A la hora de abordar tus tareas, tienes dos enfoques posibles:

• Comenzar con lo más fácil: puede ser útil para aumentar tu confianza y poner tu mente en modo de trabajo. Esta estrategia te permite lograr pequeños éxitos de manera rápida, lo que puede motivarte a seguir adelante con tareas más desafiantes y establecer un impulso positivo para el resto del día.
• Empezar con lo más difícil: te permite eliminar con antelación las tareas más desafiantes mientras aún tienes energía y claridad. Al enfrentar lo más complicado primero, te liberas de la carga mental y emocional asociada con estas tareas. De esta manera, podrás disfrutar de un sentido de alivio y logro.

Ambas actitudes pueden ser beneficiosas dependiendo de tu estilo de trabajo y preferencias personales.

Presta atención a qué es lo que te cuesta más trabajo hacer y decide si comenzarás con algo más fácil o con lo más difícil.

7. Espera antes de complacer tus impulsos

Si te sientes tentado de posponer tus actividades y prefieres realizar una tarea menos productiva, no cedas de inmediato a tus impulsos. Dejar pasar cierto tiempo es una estrategia efectiva para evitar la procrastinación.

Puedes establecer un período de espera de 20 minutos o contar hasta 10 antes de ceder a la distracción. Durante este tiempo, evita caer en la tentación y espera lo que estipulaste antes de tomar una decisión. Verás que, muchas veces, las ganas de hacer algo menos importante se irán.

8. Establece plazos

Estipular plazos para tus tareas es una estrategia efectiva para dejar de procrastinar. Es importante que las fechas límites sean apropiadas, posibles, concretas y significativas.

Determina plazos que te proporcionen el tiempo suficiente para completar la tarea sin presionarte demasiado pero que no te deje muchos momentos libres.

Los plazos deben ser flexibles y ajustables según tus necesidades y circunstancias. Si te causan estrés o dificultan tu progreso, tendrás que modificarlos o adaptarlos para garantizar que te ayuden en lugar de obstaculizar tu productividad.

9. Haz que las tareas sean más agradables

Si tienes que hacer una tarea tediosa o que te disgusta, busca estrategias que te ayuden a transformar el momento en algo más agradable. Estos son algunos recursos que puedes implementar para que lo que tienes que hacer no te resulte tan pesado o monótono:

• Musicaliza el momento con tus canciones favoritas
• Inventa juegos o desafíos para mantenerte entretenido
• Establece recompensas para ti mismo cada vez que alcances un hito o avances en una tarea.
• Aplica la técnica Pomodoro para dividir el trabajo en intervalos cortos de tiempo seguidos de descansos breves.
• Utiliza la estrategia Seinfeld que consiste en marcar una X en un calendario cuando completas una tarea. El objetivo es mantener la racha y lograr una cadena de días consecutivos con metas cumplidas.

10. Crea rituales de inicio

Establecer rituales de inicio, como contar, aplaudir una vez, escuchar una canción energizante o seguir alguna rutina específica, puede ayudarte a entrar en un estado mental adecuado para empezar a trabajar.

Por ejemplo, puedes utilizar una cuenta regresiva, contando hacia atrás desde el número 5 y, al llegar a cero, comienzas a hacer la tarea que necesitas realizar. Esta dinámica, conocida como la regla de los 5 segundos, puede ayudarte a superar la resistencia inicial y tomar acción con rapidez.

Con esta costumbre simple puedes convertir las tareas repetitivas y aburridas en rutinas. De esta manera, terminarás haciéndolas de manera automática y sin apenas esfuerzo. 

11. Elimina las distracciones

Dejar de procrastinar en un entorno lleno de distracciones y tentaciones es una tarea complicada. Si deseas estar más concentrado en tu trabajo, es crucial identificar y reducir al mínimo las potenciales fuentes de interrupciones innecesarias.

El teléfono móvil, con acceso a redes sociales, internet, videos, música, correo electrónico, juegos y más, es una distracción habitual. Mantenlo en silencio y fuera de tu campo de visión durante los periodos en los que necesitas concentración.

Si trabajas con un ordenador, internet puede ser otra distracción significativa. Desactiva la conexión cuando no sea necesaria, elimina accesos directos a sitios web que te desconcentren y no guardes automáticamente las claves de acceso a estas páginas.

Las interrupciones de las personas en tu entorno también pueden facilitar la procrastinación. Establece límites claros y amables, indicando cuándo estarás disponible para atenderlas.

Mantén tu espacio de trabajo libre de posibles distracciones como juguetes, suministros de oficina innecesarios o libros.

12. Recompensa tu esfuerzo

Recompensarte al lograr un objetivo puede ser un poderoso impulso para mejorar la eficiencia y productividad. En lugar de usar lo que disfrutas como una excusa para procrastinar, puedes transformarlo en un premio por completar tu trabajo de manera satisfactoria.

Esta práctica no solo te ayuda a mantenerte enfocado y comprometido con tus responsabilidades. También cambia la forma en que disfrutas las actividades placenteras, eliminando la culpa asociada a hacer lo que no deberías.

Al reconocer tus logros y premiar tu desempeño, refuerzas la conexión entre hacer bien las cosas y experimentar resultados positivos.

Sin embargo, es crucial mantener la coherencia y evitar premiarte si fallas en tus tareas, ya que esto podría quitar tu motivación y dificultar tu compromiso continuo.

13. Pide ayuda a otras personas

Contar con personas que te estén monitoreando o te recuerden lo que debes hacer, puede ser efectivo. Busca apoyo y retroalimentación de amigos, familiares o compañeros comprometidos con el éxito.

Organiza competencias amistosas con colegas para alcanzar objetivos específicos, como completar tareas antes de una fecha límite. También es de utilidad observar e imitar el comportamiento de colegas productivos.

En contrate, evita rodearte de personas que procrastinan o tienen una actitud negativa hacia el trabajo.

14. Recurre a la visualización

La visualización es una técnica efectiva que algunas personas utilizan para combatir la procrastinación. Este método aprovecha la capacidad natural para imaginar de manera vívida resultados futuros y el éxito al completar una tarea o alcanzar un objetivo.

El fundamento de esta práctica es que el cerebro no distingue entre experiencias reales e imaginadas. Al visualizar los beneficios, la satisfacción y la sensación de logro que conlleva completar tus metas, será más fácil mantenerte motivado y superar los obstáculos mentales que puedan surgir al enfrentarte a una tarea difícil o desagradable.

Imaginar que puedes concretar aquello que te cuesta hacer, refuerza tu autoeficacia y la resistencia a la gratificación inmediata. Al visualizarte logrando tus objetivos o completando una tarea, creas un camino mental hacia el éxito.

15. Cuida de ti mismo

La procrastinación a menudo puede estar relacionada con el estrés y la falta de autocuidado. Prioriza tu bienestar físico y emocional mediante:

• La meditación.
• El descanso adecuado.
• Una alimentación saludable.
• La práctica regular de ejercicio.
• El establecimiento de límites en tu vida personal y laboral.

Un cuerpo y mente saludables son fundamentales para mantener la motivación y la productividad a largo plazo.

¡Comienza hoy!

Procrastinar puede ser un obstáculo para alcanzar tus metas. Pero con determinación y utilizando las estrategias más adecuadas para ti, puedes superar este hábito, mejorar tu productividad y sentirte mejor contigo.

Dar un pequeño paso hacia adelante puede marcar la diferencia. Una acción imperfecta es mejor que no hacer nada. Con el tiempo, podrás perfeccionar tu enfoque.

Deja las excusas de lado y empieza hoy mismo. Verás cómo tu esfuerzo se traduce en éxito y bienestar.