¿Cómo empezar a ser vegano? 5 consejos clave

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Estefanía Filardi

Última actualización: 25 noviembre, 2024

El veganismo es una filosofía de vida que implica evitar el consumo de animal de cualquier forma. Esto en la práctica no solo incluye cambios en la alimentación; sino que abarca aspectos éticos como el rechazo a los productos testeados en animales, textiles que provengan de piel de estos e incluso no frecuentar los lugares donde se usen animales para el entretenimiento. Por ello, es entendible que dar los primeros pasos te resulte un poco abrumador. 

Aunque elegir el tipo de veganismo qué te gustaría adoptar es una decisión que debe responder a tus motivaciones personales, comenzar de manera progresiva con cambios en tu alimentación te ayudará a lograr una transición más sencilla. Así que te compartimos algunos consejos para aplicarlos en tu dieta y que, con práctica y paciencia, te servirán para hacer de dicha filosofía una práctica a largo plazo que te aporte bienestar y satisfacción. 

1. Busca el acompañamiento de un nutricionista

En tu proceso de empezar a ser vegano debes incluir el seguimiento de un nutricionista, pues con la restricción de carne y sus derivados dejarías de recibir nutrientes de alto valor biológico. Un especialista te ayudará a lograr una sustitución y combinación adecuada de alimentos, considerando aspectos claves como edad, estilo de vida, sexo y más. 

En general, se considera que una dieta vegana puede ser apta para cualquier persona, siempre que los alimentos consumidos pueden aportar la cantidad de nutrientes necesarios para una salud óptima. Esto significa que las mujeres embarazadas, en proceso de lactancia y adultos mayores necesitan de la guía médica para incluir en sus comidas nutrientes específicos, ya sea que provengan de los vegetales o suplementos. 

El caso de los niños también requiere de una atención especial, pues el desarrollo normal necesita de una mayor cantidad de proteínas, minerales y vitaminas que usualmente se obtienen de la carne. Por ende, se debe contar con la supervisión del nutricionista y el pediatra para iniciarlos en una dieta vegana. 

Además, el debido acompañamiento permite descartar alguna condición de salud por la cual no se recomiende dejar el consumo de carne, lo que puede suceder en personas con algún trastorno genético que afecta el metabolismo, personas con enfermedades hepáticas, deficiencia de zinc o con baja función tiroidea. 

2. Comienza con una dieta vegetariana 

Si bien se trata de dietas diferentes, comenzar por una alimentación vegetariana antes de pasar al veganismo resulta beneficioso para muchas personas. Con esto se busca evitar cambios muy grandes en tu alimentación actual y permitirle a tu cuerpo adaptarse con más facilidad. Además, dar este paso muchas veces permite afrontar mejor las posibles dificultades sociales, culturales o de consumo asociadas al veganismo. 

Por ejemplo, si en tu familia solo tú quieres ser vegano, una dieta menos restrictiva podría ayudarte a equilibrar las preferencias en casa; lo mismo si sales a comer con amigos o vas a algún evento social. Lo interesante de esto es que una transición paulatina te ayudaría a mantener tu motivación y te sirva para asumir el veganismo a tu propio ritmo, hasta que logres hacerlo un estilo de vida a largo plazo. 

Además, de acuerdo con un estudio publicado en Social Science Information, adoptar una dieta vegetariana resulta útil para convertir el veganismo en un hábito. Para ello puedes: 

• Ser flexivegetariano: consiste en un tipo de dieta donde solo se consume carne en ocasiones especiales. 
• Ser ovolactovegetariano: se elimina la ingesta de carne, pero sí se pueden comer derivados como huevos, lácteos y la miel. 

Ten presente que no es negativo que aún consumas productos animales por el tiempo que dure tu transición y que no es un paso obligado ser vegetariano para ser vegano, pues de no existir algún impedimento médico, puedes hacer una transición directa a una dieta vegana. 

Lo que sí es fundamental es que aumentes tu consumo de alimentos vegetales. Para ello puedes comer más frutas e incorporar mayor cantidad de verduras en tus comidas, hasta que constituyan la mitad del aporte nutricional que ingieres en cada plato. 

3. Busca alimentos para sustituir los derivados de animales 

Si, en cambio, ya eliminaste las carnes de tu dieta, pero aún consumes derivados, hay muchas alternativas para comenzar a sustituirlos por otros alimentos vegetales. Te damos algunas ideas: 

• Huevos: si los consumes varias veces a la semana, puedes reemplazarlos por huevos veganos, tofu, hummus o incrementar la ración de legumbres, como lentejas, frijoles, alubias, entre otros. Para sustituir la acción espesante del huevo puedes usar la harina de garbanzo y para recetas de repostería y merengues tienes varias alternativas como la aquafaba, las semillas de chía, semillas de lino, calabaza, boniato y compotas de plátano o manzana. 
• Lácteos: esto es más sencillo porque hoy día la oferta de productos a base de leches vegetales es mayor. Puedes conseguir leche de arroz, de avena, de soja y de almendras. Es importante que estén enriquecidas con calcio. 
• Queso: la mejor opción es el queso vegano hecho a base de nueces o legumbres, por ejemplo, el queso de tarwi es uno de los que más aporta hierro y proteína. También puedes recurrir al tofu y a mezclas de frutos secos molidos con levadura nutricional. 
• Miel: entre las alternativas veganas tienes el jarabe de agave, de arce o de dátiles. 

Dentro de una dieta vegana hay muchas posibilidades, por lo que hacer cambios en tus comidas no debe ser complicado. Te recomendamos probar más de una alternativa para dar con la que sea más de tu agrado. 

4. Prueba la «carne vegetal»

Si te resulta muy difícil eliminar por completo la carne, puedes probar con productos vegetales que simulan su apariencia, olor y sabor. Estas «carnes» son hechas principalmente con soja y guisantes, aunque también las hay de tofu y seitán. 

Este tipo de alimento puede contribuir a la adopción de una dieta vegana, pues te permitirá incluir en tus comidas alimentos que en apariencia lucen como las salchichas, albóndigas o hamburguesas a las que estás habituado.  

Lo ideal es que consumas la carne vegetal durante tu proceso de transición, pero luego puedas comer los vegetales más frescos, no tan procesados y sin aditivos que cambian su sabor natural.

Lo ideal es que consumas la carne vegetal durante tu proceso de transición, pero luego puedas comer los vegetales más frescos, no tan procesados y sin aditivos que cambian su sabor natural. 

5. Planifica tus comidas con un menú semanal 

Crea un menú para las comidas de tu semana donde incluyas, de manera equilibrada, una gran variedad de nutrientes. Tener un plan claro de las comidas a preparar te dará más seguridad al momento de elegir tus alimentos. 

Un plato vegano que cubra tus necesidades nutricionales deberá componerse de lo siguiente: 

• Frutas y verduras. Estas deben ser la mitad de la cantidad de alimentos a comer. Incorpora variedad de ellas en el menú, dando una mayor porción a las verduras. 
• Cereales. De preferencia integrales y que estos sean una cuarta parte del plato. Puedes elegir entre avena, mijo, arroz, trigo, centeno, espelta, amaranto y quinoa.
• Proteínas vegetales. En la dieta vegana las principales fuentes de proteína son las legumbres, los cereales y los productos a base de soja. También, puedes elegir frutos secos y semillas, por ejemplo, de chía, cáñamo, sésamo, entre otras. Combina varias fuentes de proteínas vegetales para conseguir un aporte más integral de nutrientes e inclúyelas en tus comidas en una proporción equivalente a la cuarta parte. 

Con un menú te será más fácil evitar los alimentos de origen animal.

¿Cuáles cambios experimentarás al iniciar una dieta vegana? 

Como la carne es fuente de proteínas, minerales y vitaminas, es normal que al restringir o suspender por completo su consumo tu cuerpo experimente ciertos cambios. 

Uno de los más notorios podría ser la pérdida de peso, ya que tus comidas serían menos calóricas y más ricas en fibra. También, una alimentación basada exclusivamente en vegetales puede aumentar la salud y diversidad de tu microbiota intestinal, mejorando tu absorción de nutrientes; mientras percibes una disminución de problemas como hinchazón, dolor abdominal y gases. 

Como el consumo excesivo de carne se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y diabetes, al optar por una dieta vegana tienes menos predisposición a tales afecciones. 

Sin embargo, debes estar atento a posibles deficiencias nutricionales, en específico, de vitamina B12, zinc, calcio y selenio, según sugiere un estudio publicado en Clinical Nutrition. Por ello, se recomienda tomar suplementos de B12 y en tus comidas incluir una buena variedad de vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos fortificados para suplir esas posibles deficiencias. Por supuesto, todo esto bajo la supervisión médica adecuada.  

Inspírate y disfruta 

Una alimentación vegana está muy lejos de ser aburrida o repetitiva, por el contrario puedes empezar a probar alimentos de muy diversas maneras. Hay numerosas organizaciones pro veganismo que ofrecen guías online de comidas que te pueden ayudar en tu transición, y muchas recetas que puedes empezar a disfrutar. Investigar y tener curiosidad por descubrir nuevos alimentos hará que este cambio en tu estilo de vida sea muy placentero.   

No olvides que debes hacer la transición a tu propio ritmo, permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios y asegurándote de incluir los nutrientes esenciales para tu bienestar. Por último, programa una consulta con un nutricionista para tener acompañamiento especializado.