¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?

Ayunar no significa pasar hambre, comer menos o saltarse comidas. Para empezar un ayuno intermitente basta con cambiar las horas en las que se hacen las ingestas para activar una serie de funciones del organismo con efectos positivos para la salud.
¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Última actualización: 06 diciembre, 2021

Empezar un ayuno intermitente puede plantear algunos temores. En los últimos años, se ha convertido en un tema de moda y existe mucha información al respecto acerca de sus beneficios o sus características.

El siguiente artículo tiene el objetivo de reunir algunas de las informaciones básicas sobre qué és, cómo funciona, quién puede probarlo o cuál es la forma más fácil de iniciarse. Si tienes curiosidad o ya estás decidido a probarlo, te animamos a seguir con la lectura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Dieta baja en calorías para la insuficiencia cardíaca
El ayuno intermitente se utiliza para perder peso; no obstante, tendría otros beneficios para la salud.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de comida con otros de ayuno. No se trata de una dieta per se, ya que no se centra en lo que se puede comer, sino en cuándo.

Debido a la participación voluntaria de la personas, no puede confundirse con la inanición. Si se realiza de la forma correcta, no tiene por qué plantear problemas de salud ni de falta de nutrientes.

Mecanismos de acción

Los estados de alimentación y ayuno provocan una serie de reacciones en el organismo. Conocer todo lo que sucede en ambos casos permite entender el proceso de funcionamiento y los posibles beneficios de la práctica del ayuno intermitente.

Uno de los efectos más notables viene regulado por la insulina. Después de comer, esta se encuentra elevada y permite a las células usar la energía disponible. Al cabo de unas horas (en lo que se conoce como estado post-absortivo) los rangos de insulina son bajos. Como consecuencia, el cuerpo usa las fuentes de energía de reserva para cumplir con todas sus funciones.

También, se activan más acciones a nivel celular y molecular. Otra hormona que se eleva al empezar un ayuno es la hormona de crecimiento, así se estimula el crecimiento muscular y la pérdida de grasa (entre otros beneficios).

Las células inician procesos de limpieza y reparación como la autofagia. Esto les permite renovar proteínas viejas que han perdido su funcionalidad. Además, se activan algunos genes relacionados con la longevidad y la protección frente a las enfermedades.



Posibles beneficios de empezar un ayuno intermitente

Muchas personas prueban esta forma de alimentarse con el objetivo de perder peso. Ciertamente, existe evidencia de que puede ser un enfoque válido para controlar el peso corporal, disminuir la acumulación de grasa y mantener la masa muscular. Además seguir un ayuno intermitente permite mejorar otras condiciones de salud:

  • Mejora de algunos marcadores como la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial o la frecuencia cardíaca.
  • Aumenta la resistencia al estrés oxidativo.
  • Se reducen los marcadores inflamatorios.
  • En caso de diabetes tipo 2 o prediabtes, puede mejorar la resistencia a la insulina y reducir los niveles de hemoglobina glicosilada. 
  • Puede mejorar la salud cardiovascular, pues el ayuno intermitente actúa de forma positiva sobre algunos de sus factores de riesgo (presión arterial, triglicéridos, colesterol o ateroesclerosis).
  • En animales, se ha observado que se inhibe el crecimiento de las células cancerosas y estas se vuelven más sensibles a la quimioterapia. Sin embargo, en este campo son necesarios más estudios.
  • Permite mantener o mejorar el rendimiento cognitivo con el paso de los años.


Tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente se puede realizar de muchas formas. Es un método flexible que permite la adaptación a las necesidades de cada uno. Suele ir de unas horas a 1 o 2 días, si bien los períodos más largos requieren el seguimiento de un profesional.

La mayoría de los programas incluyen períodos de 24 horas de ayuno que se practica 1 o 2 días a la semana. Estos no son consecutivos y en ellos se ingieren solo líquidos o una comida de 500 calorías como máximo.

Sin embargo, la forma de empezar el ayuno más habitual suele ser la alimentación con restricción de tiempo. Esto implica, por ejemplo, hacer todas las ingestas en una ventana de 8 horas y «descansar» durante las 16 horas restantes.

Estos períodos pueden ser de 4, 6, 8 o 10 horas según la conveniencia de cada persona. Además, el momento del día en que se come (mañana, tarde o noche) también se puede adaptar.

¿Tiene contraindicaciones o efectos negativos?

El ayuno intermitente y las enfermedades metabólicas
Hasta ahora, algunos estudios han determinado que el ayuno intermitente puede ser útil para el manejo de trastornos metabólicos.

En general, las personas sanas pueden seguir un protocolo de ayuno con seguridad, pues modificar las horas en las que se come no tiene por qué ser peligroso. Cabe recordar que, en principio, no es un programa restrictivo, sino que cambia los períodos en los que se hacen las ingestas.

De forma temporal puede aparecer sensación de hambre, debilidad o falta de rendimiento cognitivo. En principio, son situaciones pasajeras de adaptación al nuevo patrón alimentario.

En caso de tener inseguridad o dudas acerca de su conveniencia, es preferible visitar a un especialista en alimentación. Además, es posible empezar con los protocolos más suaves y escoger el tipo de ayuno intermitente que se adapte mejor a las circunstancias vitales de cada cual. Dicho esto, es necesario poner atención en algunos grupos de personas en las que no está indicado hacer ayunos.

Quién no debería empezar un ayuno intermitente

Pese a sus posibles beneficios y todas las modalidades de ayuno que existen, no todo el mundo puede practicar períodos de ayuno. Este no está indicado en las siguientes situaciones:

  • Mujeres embarazadas o que planean estarlo en un período cercano de tiempo.
  • Madres lactantes.
  • Personas con bajo peso y las que presentan trastornos relacionados con la comida.
  • Adolescentes de menos de 18 años (todavía se encuentran en edad de crecimiento y podría escasear la energía para un óptimo desarrollo).

Asimismo, el ayuno intermitente parece funcionar de forma diferente en mujeres y hombres. Cuando la ingesta es muy pequeña o los ayunos muy frecuentes, se puede alterar la secreción de algunas hormonas. Esta disfunción podría estar en la base de problemas de fertilidad, anormalidades en el período menstrual o problemas óseos.

Quizá por este motivo es mejor que las mujeres empiecen con programas más suaves y detengan de inmediato cualquier ayuno si aparece amenorrea u otros efectos secundarios.

La consulta con el médico es esencial para aquellas personas que siguen un protocolo de medicación. También para aquellas que padecen diabetes, ácido úrico, disfunción renal, enfermedades hepáticas o cardiovasculares.

Cómo empezar un ayuno intermitente

Puede ser que llegados a este punto te preguntes si realizar un ayuno intermitente es bueno para ti. Algunas personas se sienten atraídas por probar este método y otras, no. En este último caso no pasa nada, pues es solo una forma más de cuidar la salud y el bienestar.

Existen otros aspectos tan o más importantes como la calidad de la dieta y los alimentos que se comen. También otras cuestiones que no tienen que ver con la alimentación como la calidad del sueño, el manejo del estrés o el ejercicio físico.

En cambio, si te seduce este tipo de programa, su aplicación es tan sencilla que mañana mismo puedes empezar. Una forma fácil de hacerlo es aprovechar las horas de ayuno que haces durante la noche.

Así, solo es necesario retrasar un poco el desayuno o avanzar la cena para alargar estas horas. Dependiendo del horario de cada uno, puede ser asequible llegar a las 12 o 14 horas sin comer. Además esta forma de iniciarte te permite comprobar si tu organismo se adapta bien y si este es un método adecuado para ti.

Una vez consolidado, puedes probar con otras modalidades como un ayuno de 24 horas a la semana que más adelante se puede ampliar a dos días semanales. Como no existe un modelo único, también lo puedes hacer una o dos veces al mes.

El ayuno intermitente es un método con posibles beneficios, pero no el único

¿Te seduce la idea de probar un ayuno intermitente? Lo bueno que tiene este sistema es que no necesitas hacer una gran inversión ni comprar productos especiales comenzar. Asimismo, puedes volver atrás, si encuentras muchas dificultades o no te sienta bien.

Si se realiza de la forma adecuada y se empieza poco a poco no es peligroso para la salud. Solo tienes que comprobar si es una forma de alimentarte que se adapta a tus necesidades y consultar con un especialista para mayor seguridad.

En principio, el ayuno solo modifica los horarios de las comidas. No obstante, no está de más recordar que es muchísimo mejor si tu alimentación se basa en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y fuentes de proteína magras.

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