Cómo hacer una deliciosa y nutritiva granola casera y natural
Estamos delante de uno de los productos de moda, que se ha hecho muy popular entre la gente que busca una forma más saludable y nutritiva de desayunar. Pero, ¿sabías que es muy fácil preparar una granola casera y natural?
Se trata de una mezcla de cereales y frutos secos, rápida de cocinar y que se conserva por un largo tiempo. Además, acepta todo tipo de variaciones individuales, con lo que puedes divertirte pensando nuevas combinaciones o elaborar siempre tu receta favorita.
En este artículo detallamos cómo preparar una granola básica perfecta, te contamos con qué ingredientes puedes personalizarla y cuáles son los puntos fuertes de incluirla en tu plan alimentario.
¿Qué es la granola?
La granola es una combinación de copos de avena tostados con frutos secos y un poco de miel (o cualquier otro endulzante). Estos se pueden combinar con granos de otro tipo (por ejemplo el trigo) y con pasas u otras frutas deshidratadas.
Como explican desde el diccionario gastronómico Larousse, su origen se encuentra en algunas elaboraciones propias de Estados Unidos y que ya existía en el siglo XIX. Esta se popularizó de forma rápida y ha derivado en el producto tan conocido hoy en día.
La forma más habitual de consumir la granola es a la hora del desayuno. Esta se puede acompañar de fruta fresca, yogur, leche o bebidas vegetales.
No obstante, también son muchas las personas que la usan para cocinar y decorar otros platos (tartas, bizcochos, tostadas, ensaladas, cremas de verduras, entre otros). Además, es un tentempié energético para comer a media mañana, en días de excursión o de actividad física más intensa.
Aunque se trata de alimentos muy parecidos, no hay que confundirlo con el muesli, procedente de Suiza. Este se prepara con cereales (como la avena y el centeno), frutos secos y pasas; pero no están tostados. El resultado final tiene una textura más fina, pero que no resulta crujiente al paladar.
Ingredientes básicos para preparar granola casera natural
Si has dado una vuelta por el supermercado o curioseado en internet, quizás te has dado cuenta de que existe un gran número de productos variados dentro de la gama de las granolas.
Pero en la base se encuentran solo unos pocos ingredientes. Estos son los que usaremos en nuestra receta y los detallamos a continuación:
- Copos de avena. Son el componente estrella y el protagonista principal de la granola. Para que queden los característicos «pegotes» crujientes, es preferible usar copos gruesos. Para personas celíacas o muy sensibles al gluten, se pueden elegir aquellos que certifican que no ha habido contaminación cruzada.
- Frutos secos. Almendras o avellanas suelen ser los más comunes, aunque aquí el margen para usar otras opciones es más amplio (pistachos, cacahuetes, nueces, pacanas, etc.). Hay que elegir los que están crudos y sin salar.
- Endulzante. El ingrediente edulcorante se añade para conseguir el toque crujiente y que todos los integrantes de la granola queden apelmazados. En algunos preparados se usa azúcar, si bien hoy en día es más habitual añadir miel o siropes (para las versiones veganas).
- Aceite de oliva. Las fuentes de grasa se agregan para ayudar en el proceso de tostado y para favorecer que todos los ingredientes queden unidos. Para que no destaque mucho, es preferible elegir un aceite de oliva de sabor suave.
Receta para preparar una deliciosa granola casera
La granola se comercializa en la mayoría de supermercados. No obstante, es posible elaborarla en casa de manera sencilla. De esta forma, se pueden elegir los ingredientes al gusto, regular la cantidad de azúcar y el tipo de grasa añadido
Es recomendable hacer una buena cantidad de granola, ya que se consume con rapidez y se conserva sin problema. De este modo se ahorra tiempo, energía y no es necesario cocinarla tan a menudo.
Ingredientes
- 5 tazas de copos de avena gruesos (500 gramos).
- 2 tazas de nueces, almendras y avellanas crudas (250 gramos).
- 1 taza de uvas pasas (150 gramos).
- Media taza de miel (175 gramos).
- 4 cucharadas de aceite de oliva (60 mililitros).
- Una pizca de canela.
Preparación
- Antes de empezar pon el horno a calentar a 180 grados.
- En primer lugar, pica los frutos secos con la ayuda de un cuchillo afilado. Colócalos en un bol grande, junto a los copos de avena, la miel, el aceite y la canela.
- Mezcla bien todos los ingredientes, hasta que formen una masa apelmazada y un poco pegajosa.
- A continuación, cubre una bandeja de horno con papel vegetal y vierte el contenido del bol. Esparce bien con una espátula y presiona un poco para que quede una superficie lisa.
- Baja la temperatura y hornea a 150 grados durante unos 20 o 25 minutos. Es necesario remover de vez en cuando para evitar que se queme o que se haga más, por una parte, que otra. En la mitad del proceso, añade las pasas.
- Cuando está bien dorada, retira del horno y deja enfriar. Después, ya la puedes romper con las manos y meterla en un tarro de cristal.
El mejor sitio para guardarla es en un armario o un lugar oscuro y fresco, lejos de las fuentes de calor. De esta forma, puede aguantar crujiente y en condiciones entre 2 y 4 semanas.
Cómo personalizar la granola casera
A esta receta básica le puedes añadir ingredientes al gusto, para obtener más variedad o para conseguir aquella que se ajuste a las preferencias personales. Si quieres saber cómo puedes hacerlo, toma nota de estas ideas:
- Añade semillas junto a los frutos secos. Estas tienen una composición nutricional parecida y, por tanto, son un alimento muy nutritivo. Además, una vez tostadas, aportan un toque crujiente y un sabor extra.
- La mantequilla de cacahuete le da a la granola un aroma y un gusto muy especiales. Añade 4 cucharadas en la elaboración de la masa. Para facilitar la mezcla puedes derretirla primero con el aceite.
- Dale el sabor que tú quieras con el uso de otras especias, más allá de la canela: jengibre, cardamomo, anís estrellado, vainilla… Otros ingredientes válidos son el coco rallado o la piel de naranja y de limón.
- Agrega frutas deshidratadas: dátiles, orejones, arándanos o ciruelas. Si se añaden al final de la cocción quedan más blandas y contrastan con la textura de la granola. Además, su uso puede permitir reducir la cantidad de endulzante añadido.
- Prueba con un toque de sal, que realza el sabor del resto de ingredientes.
- ¿Te gusta el chocolate? Tienes dos formas distintas de incorporarlo. Cuando ya esté la cocción acabada, incorpora gotas de chocolate negro (o chocolate rallado si no las encuentras). En cambio, si quieres que quede integrado, añade en la elaboración de la masa 3 cucharadas de cacao en polvo y/o 100 gramos de chocolate negro fundido (de más del 75 % de cacao).
¿Qué tan nutritiva y beneficiosa es la granola?
A nivel nutricional, la granola es una fuente destacada de hidratos de carbono, grasas saludables, minerales, fibra y una cantidad algo más pequeña de proteínas. Estos componentes son los que aportan los copos de avena, los frutos secos, el aceite y las frutas deshidratadas.
Entre los principales beneficios de este alimento se debe citar el aporte energético. Por este motivo, es un alimento ideal para tomar en la mañana, antes de hacer ejercicio o para reponer energía cuando se practican actividades de larga duración.
Además, al ser ligero y fácil de transportar, es muy útil para comer fuera de casa e incluso para llevar a las actividades al aire libre o las excursiones.
Debido a la presencia de proteína y fibra, presenta una destacada capacidad para saciar y calmar el apetito. Así se desprende de un estudio publicado en Current Developments in Nutrition.
Asimismo, es perfecta para usar en lugar de los cereales de desayuno corrientes, muchos de los cuales tienen una gran cantidad de azúcar añadido y se producen con granos refinados. Ahora bien, esto solo es posible si se usa una cantidad pequeña de endulzante en la elaboración de la receta.
Por último, hay que mencionar que la ingesta de granola es una buena forma de añadir fibra en la dieta y cumplir los requerimientos diarios de este componente.
Como apuntan los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunos problemas de salud como diabetes, divertículos, estreñimiento o enfermedades cardiovasculares.
Anímate a preparar esta granola casera
Como has podido comprobar, hacer esta receta en casa no es nada complicado. En cambio, se trata de un alimento delicioso y nutritivo, que puede ser beneficioso si se introduce en el marco de una dieta saludable y adecuada.
Los frutos secos, la avena, la miel y el aceite son sus ingredientes principales. A estos, se les pueden sumar otros como semillas, chocolate, coco o copos de sarraceno, con el fin de elaborar granolas variadas.
Ahora bien, no olvides que tampoco es bueno abusar de ella. Su ingesta debe combinarse con otros desayunos y tentempiés saludables a lo largo de la semana.
Te podría interesar...
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Harvard T. H. Chan. (2022). The nutrition source: fiber. Harvard School of Public Health. Consultado el 24 de abril de 2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
- Larousse de cocina. Diccionario gastronómico. Granola. https://laroussecocina.mx/palabra/granola/
- Sharafi, M., Alamdari, N., Wilson, M., Leidy, H. J., & Glynn, E. L. (2018). Effect of a high-protein, high-fiber beverage preloaded on subjective appetite ratings and subsequent ad libitum energy intake in overweight men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Current Developments in Nutrition. 2 (6): nzy022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016687/
- Ortega, R., Et al. (2015). Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutrición Hospitalaria, vol. 32, núm. 1, 2015, pp. 25-31. https://www.redalyc.org/pdf/3092/309243316006.pdf
- Ahmad, A., Et al.(2017). Development of High Energy Cereal and Nut Granola Bar. International Journal Of Agriculture And Biological Sciences. pp. 13-20. https://www.researchgate.net/publication/326489163_Development_of_High_Energy_Cereal_and_Nut_Granola_Bar
- Agbaje, R., Et al. (2016). Development and physico-chemical analysis of granola formulated with puffed glutinous rice and selected dried Sunnah foods. International Food Research Journal. 23. 498-506. https://www.researchgate.net/publication/297736818_Development_and_physico-chemical_analysis_of_granola_formulated_with_puffed_glutinous_rice_and_selected_dried_Sunnah_foods
