Cómo preparar una empanada de atún y pimientos

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 25 mayo, 2023

La empanada es un plato fácil de realizar y muy versátil en la cocina, ya que son muchos los rellenos que se pueden utilizar para prepararla, y es bien aceptada en cualquier ocasión. En esta oportunidad proponemos una empanada de atún y pimientos, cuya masa también se elaborará de forma casera.

Receta de la empanada de atún y pimientos

La empanada es un plato sabroso y fácil de preparar, aunque se necesita tiempo para su cocción. En este caso, hemos optado por un relleno a base de atún, tomates, cebollas y pimientos, no solamente por su exquisito sabor, sino también por su excelente combinación nutricional.

Mientras que el atún aporta, según datos de la Fundación Española de Nutrición, ácidos grasos Omega-3, proteínas de alto valor biológico (23 g/100g) y vitaminas del complejo B (de B6, niacina, D y B12), el tomate es rico en hidratos de carbono, y vitaminas A y C. De hecho, una ración de tomate cubre el 61% de la dosis diaria recomendada de vitamina C.

Por su parte, la cebolla es fuente de potasio, un mineral que contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso de los músculos, así como también es rica en flavonoides y quercetina, este último compuesto con una interesante función antioxidante.

Finalmente, los pimientos aportan vitamina B6, C y A, en este último caso principalmente b-carotenos (2.220 μg/100 g). De acuerdo con un estudio publicado en Iranian Journal of Basic Medical Sciences, este alimento podría ayudar a prevenir enfermedades del corazón y problemas como el síndrome metabólico.

Ingredientes

Para el relleno

• 2 tomates maduros
• 2 cebollas dulces
• 300 gramos de atún en lata
• 200 gramos de pimientos rojos de lata
• 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Para la masa

• 1 huevo
• 250 ml de agua tibia
• 1 cucharadita de sal
• 20 gramos de levadura fresca
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 600 gramos de harina de trigo
• 6 cucharadas del aceite sobrante del relleno

Preparación del relleno

• Lo primero que has de preparar, es el relleno, para aprovechar el aceite sobrante para la masa.   Vierte las ocho cucharadas de aceite de oliva en una sartén, y ponlo a calentar.
• Cuando esté caliente, añade la cebolla y los tomates picados en trocitos pequeños. Después, déjalos que se pochen a fuego suave, hasta que la cebolla se muestre transparente.
• En los últimos minutos añade los pimientos rojos cortados en trocitos. A su vez, añade su caldo al guiso y deja que cueza unos minutos. Apaga el fuego y añade el atún desmenuzado, y deja que se enfríe.
• Después, coloca los ingredientes del relleno en un colador grande, para que suelte todo el caldo. Este lo recogerás en un recipiente que utilizarás para preparar la masa de la empanada cuando esté frío.

Preparación de la masa

• Vierte en un bol la sal, el pimentón, la levadura y el aceite ya frío sobrante del relleno. A continuación,  junta bien estos ingredientes. Después, añade la harina, remueve bien y realiza un agujero en el medio, donde deberás de ir vertiendo el agua tibia poco a poco y mezclar todos los ingredientes muy bien.
• Esparce un poco de harina sobre la mesa de trabajo y vete amasando bien, hasta formar una masa suave, elástica y que no sea pegajosa. Recuerda que puedes necesitar más agua o más harina, dependiendo de la textura resultante de la masa.
• Cuando la masa este lista colócala en un bol enharinado, y tápala con papel film. Déjala reposar durante una hora, para que doble su volumen.
• Pasado ese tiempo y en una superficie enharinada, extiende la mitad de la masa en una placa fina y  pon un papel engrasado sobre la bandeja de horno.
• A continuación, coloca la base que acabas de preparar, cortándola con un cuchillo, para darle forma cuadrada, y guardando los sobrantes de masa para decorar más tarde.
• Añade un poco del caldo escurrido al relleno para que éste no esté seco. Remueve todo bien y extiende sobre la placa que has preparado, dejando una separación de los bordes. Después tapa con la otra placa de masa ya estirada.

Últimos pasos

• Corta los sobrantes y cierra los bordes de la empanada trenzándolos. Realiza un agujero en el centro de la empanada y pincha simétricamente con un tenedor por el resto de la empanada, con el fin de que no se hinche.
• Decora la tapa de la empanada con los sobrantes y píntala con un huevo batido.
• Precalienta el horno a 200-220º, y colócala en la parte media unos 40-45 minutos, hasta que la empanada esté dorada. Por último, déjala enfriar sobre una rejilla cuando esté lista.

¿Aún no pruebas estas deliciosas empanadas? Como lo puedes notar, es una receta que propone el uso de ingredientes saludables y ricos en nutrientes. Por eso, es una buena opción para disfrutar en la merienda u ocasiones especiales.