Hábitos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mama

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 18 octubre, 2024

El cáncer de mama es uno de los problemas de salud más frecuentes entre las mujeres, así como uno de los más temidos. Cada año, en el mundo, millones de personas son diagnosticadas con esta enfermedad, lo que genera un gran impacto en sus vidas y en la de sus familiares y seres cercanos.

Aunque no existe un solo método que permita prevenir el cáncer de mama, sabemos que hay hábitos saludables que contribuyen a reducir el riesgo de padecer la enfermedad. Las mujeres que son activas físicamente, que llevan una dieta equilibrada, que no consumen alcohol y que controlan su peso, tienen una cierta protección.

A continuación, te contamos cuáles son las estrategias de prevención que puedes aplicar en tu día a día. Verás que se trata de costumbres y formas de vivir que también previenen otros problemas de salud.

1. Seguir la dieta mediterránea

La dieta mediterránea reúne un conjunto de pautas de alimentación que se consideran beneficiosas para el cuerpo. Se basa en un consumo elevado de frutas y verduras, ricas en antioxidantes. Estos compuestos, presentes en los alimentos que ayudan a prevenir el cáncer de mama, combaten un fenómeno de las células llamado estrés oxidativo.

Además, la dieta mediterránea propone un uso predominante del aceite de oliva virgen extra y de pescado rico en ácidos grasos omega-3. De ese modo, se aumenta el consumo de grasas saludables con propiedades antiinflamatorias. Al reducir la inflamación crónica del cuerpo, también se está controlando un factor de riesgo asociado con varios tipos de cáncer.

Una alimentación rica en frutas, vegetales, ácido fólico, vitamina B12, carotenoides y licopeno es capaz de reducir en un 60 % el riesgo de cáncer de mama, de colon y de próstata. Y todas estas características se cumplen en la dieta mediterránea.

2. Limitar la ingesta de azúcares simples y grasas saturadas

Aunque existe la creencia popular de que comer azúcar es alimentar a las células cancerosas, no hay evidencia de ello. En realidad, todas las células del cuerpo necesitan azúcar para cumplir sus funciones.

Pero sí es cierto que una dieta rica en azúcares simples se asocia con la obesidad y con el desarrollo de síndrome metabólico. Ambas condiciones aumentan la inflamación del cuerpo y, por lo tanto, favorecen la aparición del cáncer.

Por otro lado, una de las peores presentaciones dulces es la forma líquida, en refrescos y jugos comerciales. Consumir más de 5 gramos por día de azúcar en líquidos incrementa la posibilidad de tener cáncer en el futuro.

Algo similar ocurre con las grasas saturadas, que están muy presentes en los alimentos procesados y en las carnes rojas. Por ello se recomienda priorizar vegetales en las comidas y preferir grasas saludables, como el aceite de oliva.

3. Aumentar el consumo de fibra

Una dieta alta en fibra podría ser un hábito eficaz para prevenir el cáncer de mama. También se supone que ayudaría a evitar otros tipos de cánceres, como el de colon.

La acción sería indirecta. Una ingesta adecuada de fibra contribuye a regular el peso corporal, enlentece la absorción del azúcar en el intestino y disminuye la inflamación en todo el cuerpo.

La recomendación, entonces, sería incluir alimentos como los siguientes:

• Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
• Cereales: avena, arroz integral y pan integral.
• Frutas: manzanas, peras, plátanos y frutos rojos.
• Verduras: brócoli, zanahorias, espinacas y alcachofas.

4. Hacer ejercicio de manera regular

El ejercicio físico es un componente fundamental en la prevención del cáncer de mama, demostrado por la ciencia. La actividad física equilibra los niveles de estrógenos en las mujeres, por lo que evita un exceso hormonal, que podría ser uno de los detonantes de la enfermedad.

El deporte también tiene efectos antiinflamatorios. A su vez, es un hábito que fortalece el sistema inmunitario, lo que ayuda a las defensas de nuestro cuerpo a combatir las células cancerosas.

Para obtener los beneficios del ejercicio, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Esto puede incluir caminatas, natación o andar en bicicleta. Además, hay que incorporar rutinas de fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana.

5. Controlar el peso corporal

Tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 (es decir, con sobrepeso) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama. El aumento del tejido graso del cuerpo no solo contribuye a la obesidad, sino que también provoca cambios en las hormonas, como la resistencia a la insulina y el aumento de la concentración de los estrógenos.

Muchos de los hábitos para prevenir el cáncer de mama se orientan al control de peso. Por ejemplo, seguir la dieta mediterránea, comer más fibra, limitar los azúcares simples y hacer ejercicio.

6. Evitar el alcohol y el tabaco

El alcohol puede elevar los niveles de estrógenos en el cuerpo, lo que se vincula a un mayor riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Por su parte, el acetaldehído de las bebidas alcohólicas puede acumularse en el tejido mamario y contribuir a que las células muten y se vuelvan malignas.

No obstante, el hábito del consumo de alcohol no es el único perjudicial. También el uso de cigarrillos o productos derivados del tabaco influyen en el riesgo.

Aunque el vínculo entre el tabaquismo y el cáncer de mama no es tan fuerte como sucede con el cáncer de pulmón, fumar sigue siendo una costumbre a erradicar. Las sustancias químicas presentes en el tabaco dañan las células mamarias y contribuyen a su malignización.

La buena noticia es que abandonar estos hábitos, en cualquier momento de la vida, tiene beneficios a futuro. Así que nunca es tarde para proponerse un cambio.

7. Amamantar a tus hijos

La lactancia materna está asociada con una disminución del riesgo de cáncer de mama a largo plazo. Posiblemente, porque es un proceso que ayuda a regular los niveles hormonales de la mujer. Además, promueve el regreso más rápido al peso habitual de la madre.

Según los estudios científicos, el riesgo de cáncer de mama se reduce 4,3 % por cada 12 meses que la mujer amamantó en su vida. Quiere decir que un hábito sencillo, económico y de fácil aplicación tras el parto, está disponible para todas las mujeres que están embarazadas. El problema es que en muchos países no existen las suficientes campañas de concientización ni el apoyo para que las madres encuentren los espacios adecuados de lactancia.

8. Realizarte el autoexamen

El autoexamen mamario es una herramienta importante que permite a las mujeres familiarizarse con la estructura y el aspecto de sus senos. De este modo, es más fácil la detección temprana de cambios que podrían sugerir un cáncer.

Se recomienda realizar el autoexamen una vez al mes. En las mujeres que menstrúan, hay que seleccionar unos días después del sangrado, cuando los senos están menos sensibles. Para aquellas que no menstrúan, basta con elegir un día cualquiera.

Los pasos son los siguientes:

1. Colócate frente a un espejo con los brazos relajados y observa tus senos en busca de cambios en su forma, tamaño o textura.
2. Levanta los brazos y verifica si hay diferencias visibles entre los dos lados.
3. Ahora acuéstate boca arriba o permanece de pie y utiliza las yemas de los dedos para palpar cada seno. Comienza desde el exterior hacia el pezón, asegurándote de cubrir toda el área.
4. Examina las axilas para detectar posibles bultos.
5. Presiona suavemente cada pezón para verificar si hay secreciones inusuales.

La presencia de signos raros o anormales, como bultos, úlceras o manchas, debe llevar a la consulta. También al detectar modificaciones desde el último examen.

9. Cumplir con las pruebas de rastreo

Las llamadas pruebas de screening son fundamentales en la detección temprana del cáncer de mama. Es un buen hábito de prevención programar los estudios indicados para cada edad en el momento oportuno, de acuerdo con la indicación médica.

Aunque las recomendaciones y las guías varían un poco entre países, de manera general, la mamografía es el examen estándar. Consiste en una radiografía de las mamas, que tiene la capacidad de detectar tumores que son demasiado pequeños para sentirse al tacto.

Las mujeres deberían comenzar con las mamografías anuales a partir de los 40 años. Y si tienen un historial familiar significativo de la enfermedad, entonces tendrán que iniciar antes.

Cada vez entendemos mejor cómo prevenir el cáncer de mama

La prevención del cáncer de mama implica un enfoque de múltiples aspectos. Al adoptar un estilo de vida saludable y realizar controles regulares, todas las mujeres podrían reducir significativamente su riesgo y mejorar su calidad de vida.

Es una buena noticia saber que existen estrategias respaldadas por la ciencia para la prevención. La alimentación mediterránea, el ejercicio diario, la limitación del alcohol y el tabaco, así como el control del peso, son formas de disminuir los factores negativos que podrían desencadenar la enfermedad.

Pero todos estos hábitos no son nada sin la concienciación y la difusión de la información a la mayoría. Mientras más mujeres sepan cómo cuidarse, menos diagnósticos tendremos que lamentar.