Cómo reducir la sensación de hambre mientras haces una dieta

Para adelgazar no es necesario pasar hambre. Consulta con un especialista qué dieta seguir y mantén una vida activa para conseguir mantenerte sano y en forma.
Cómo reducir la sensación de hambre mientras haces una dieta
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 10 junio, 2022

La sensación de hambre persistente, produce una molesta sensación en la boca del estómago, además de irritabilidad y mal humor. Esta puede aparecer a la hora de comenzar una dieta, y en especial cuando esta no está controlada o es incompleta. Al final, la sensación suele incitar a comer más de lo debido.

Por eso es importante saber alimentarse bien, controlar de forma adecuada las dietas y consultar siempre con un especialista qué alimentos y qué cantidades pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos.

También tenemos que tener en cuenta que cuando vamos a realizar una dieta estricta, no podemos poner en riesgo nuestra salud ni prescindir de ningún nutriente. Es posible adelgazar sin pasar hambre, la clave no está en dejar de comer sino en comer de forma adecuada.

Además, existen varias maneras de calmar la sensación de hambre, a la par que se continua la dieta. A continuación desarrollaremos cuáles son y cómo funcionan.

Consejos para reducir la sensación de hambre

Como se acaba de mencionar, es muy importante tener en cuenta que para adelgazar no es necesario pasar hambre. Las dietas completas basadas en alimentos sanos y reales son las más efectivas a la hora de lograr resultados.

Sin embargo, al empezar una dieta diferente puede ser habitual que aparezca la percepción de tener hambre a causa de diversos motivos fisiológicos y metabólicos. Por ello, es importante consultar con un especialista el caso concreto y juntos trazar un método y una dieta que seguir.

Sea cuál sea la estrategia elegida para perder peso, existen una serie de prácticas y trucos que te pueden ayudar  a pasar menos hambre.

1. Para reducir la sensación de hambre no consumas azúcar

Para empezar, una ingesta excesiva de azúcar puede ir asociado a problemas de obesidad y enfermedades cardiovasculares, según la OMS. Por lo que es mejor evitar el azúcar y todos sus derivados siempre que sea posible.

Cuando desees picar algo o tomar un buen postre, puedes optar por comer algo de fruta fresca o un yogur natural. Los alimentos procesados, como los dulces, pasteles o productos de bollería, favorecen que los niveles de azúcar se eleven de manera brusca.

Por supuesto, las bebidas azucaradas y los refrescos, así como las bebidas energéticas, tampoco resultan buenas para la salud. Su consumo no aporta verdaderos beneficios al organismo y tampoco sacia ni ayuda a conseguir una buena dieta.

2. Come despacio

Cuando el ritmo de la ingesta es lento aumenta la sensación de saciedad y plenitud. Del mismo modo prestar atención en el momento de comer y no distraerse con otras actividades ayuda al cerebro a percibir que ya está lleno.

De este modo es más probable que el hambre tarde más en llegar después de una comida tranquila y con alimentos que requieran masticación y comer más despacio.

3. Aumenta la cantidad de alimentos con fibra

En recientes estudios se ha investigado sobre cuáles son los verdaderos motivos por lo que se asocia la fibra con las dietas de adelgazamiento y una mayor saciedad.

La evidencia científica muestra que la ingesta de fibra dietética retarda el vaciado gástrico, ralentiza la digestión, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a regular el apetito. 

Por este motivo es muy recomendable incluir siempre alimentos que contengan fibra en todas las comidas. De este modo es menos probable que se padezcan “ataques” de hambre repentinos que te pueden llevar a comer cualquier cosa.

Sin embargo puede ser que no todas las fuentes de fibra sean válidas. En este sentido, se realizó un trabajo de revisión de la evidencia científica acerca del papel de la fibra dietética en la sensación de saciedad y la ingesta calórica, llevado a cabo por dos investigadoras de la Universidad de Minnesota, EE.UU.

Sus conclusiones muestran que las fibras viscosas son las más adecuadas para este fin. Entre ellas cabe destacar:

  • Las pectinas que se encuentran en la manzana, la remolacha o las frutas cítricas.
  • El glucomanano.
  • El psyllium.
  • Los beta-glucanos presentes en la avena, el centeno, la cebada y el trigo.

4. Agrega proteínas a las comidas

Al igual que la fibra, la proteína es otro macronutriente que está implicado en la regulación del hambre y la saciedad. Parece ser que esta última es la que ofrece mejores resultados en este sentido.

Los estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis y la saciedad en comparación con dietas que las contienen en menor cantidad. Además, al aumentar la saciedad inducen a comer menos en las comidas posteriores. 

5. Bebe agua con las comidas para reducir la sensación de hambre

El agua en sí no es un alimento que ayude a adelgazar pues no contiene calorías y su función principal es la de hidratar el organismo. Sin embargo se ha relacionado la ingesta de agua con efectos positivos pues tomada antes de comer parece reducir la cantidad de la ingesta posterior.

Ahora bien, si lo que interesa es disminuir el apetito y reducir la sensación de hambre, los estudios muestran que lo más adecuado es beber agua con las comidas.

6. Practica ejercicio con regularidad

Realizar actividad física de forma habitual disminuye los niveles de la hormona del hambre y aumenta la saciedad. Asimismo el ejercicio podría reducir la activación de las regiones del cerebro relacionadas con los antojos de alimentos y permitiría tener un mejor control del apetito.

7. Aplicar un plan progresivo

En el momento de pasar a hacer una dieta puede aparecer un cierto grado de dependencia de algunos alimentos que se han eliminado. Se podría categorizar como “hambre emocional”.

La falta estos alimentos con altas cantidades de azúcar podría tener un efecto parecido al de las adicciones. Durante un tiempo la segregación de dopamina y de serotonina se verán disminuidas, y estos neurotransmisores se relacionan con la ansiedad y la felicidad.

Así que si existe una gran dependencia a los alimentos procesados lo más recomendable es sustituirlos de forma paulatina.

8. Comer menos y más a menudo

Para algunas personas, repartir las ingestas diarias en 4 o 5 tomas podría ser más efectivo en el control del hambre que hacer 3 comidas más copiosas (desayuno, almuerzo y cena). Esto es de especial interés en caso de padecer problemas de digestion lenta, acidez o reflujo.

9. No prohibir ningún alimento

Impedir la ingesta de algunos alimentos menos adecuados puede no ser la mejor estrategia a la hora de perder peso y controlar el hambre. Siempre es preferible reducir la presencia de estos que eliminarlos por completo.

En general todo aquello que es prohibido en una dieta se vuelve más deseable y apetecible. Por lo tanto podría aparecer un deseo o ansia de comer aquello que no se puede y ser confundido con el hambre.

Prueba a aplicar estos consejos para reducir la sensación de hambre

Tener apetito es algo que todas las personas están habituadas a sentir. Sin embargo en ocasiones puede ser más inoportuno o molesto, por ejemplo cuando se sigue una dieta para adelgazar.

Todos los consejos ofrecidos permiten aumentar la saciedad y, por lo tanto, disminuir las ganas de comer. Sin embargo hay que tener en cuenta que una dieta para perder peso no debe ser sinónimo de comer poco y pasar hambre.

Así que nuestro objetivo por encima de todo es mantenernos sanos y fuertes. Para evitar cualquier problema, déjate aconsejar por fuentes fiables y antes de involucrarte en cualquier dieta consúltalo con un especialista.

Te podría interesar...
3 recetas con champiñones de pocas calorías
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
3 recetas con champiñones de pocas calorías

Las recetas con champiñones son una opción baja en calorías para consentirse en tus almuerzos o cenas. Descubre 3 interesantes alternativas.



  • Aguirre, P., & Lesser, R. (1995). El Hambre. Boletin Informativo Techint.
  • Beaulieu K,Hopkins M, et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum physical activity levels: an update perspective. Physiological and Behavior. Agosto 2018. 192: 23-29.
  • Clark MJ y Slavin JL. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 2013; 32 (3): 200-11.
  • Davy B, Dennis E. A, et al. Water consumption reduces energy intake meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association. Julio 2008. 108 (7): 1236-1239.
  • Halton Th, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. Octubre 2004. 23 (5): 373-85.
  • López-Luzardo, M. (2009). Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. Anales Venezolanos de Nutrición.
  • Ochoa, C., & Muñoz, G. (2014). Hambre,Apetito y Saciedad. Revista Cubana de Alimentación y Nutrición.
  • Salleh S. N, Hamizi Fairus A.A, et al. Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence from systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Foods. Enero 2019. 8 (1): 15.