Cómo romper el ayuno intermitente de manera saludable: 6 consejos
Como ya sabemos, el ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que se alterna entre dejar de comer durante unas horas, o días completos, y comer en las siguientes. Este ritmo de dieta produce no solo pérdida de peso, sino cambios hormonales que regulan el azúcar en sangre, alivian la inflamación, ayudan a la salud cardíaca y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero, para que esto ocurra, hay que hacer las cosas bien y romper el ayuno intermitente de forma saludable.
Por ejemplo, después de ciertas horas o días sin comer, no podemos darle a un aparato digestivo «en reposo», cualquier tipo de comida. Sobre todo en los ayunos que son más largos. Además, hay que conservar una dieta saludable.
Para evitarte el problema, en este artículo te explicamos la diferencia entre ayunos intermitentes, restringidos y de corto plazo, por qué hay que romperlos de manera saludable y seis consejos para evitar afectar tu salud con esta práctica.
Ayuno intermitente, restringido y a corto plazo
El ayuno intermitente varía de acuerdo a las horas que transcurren sin comer, entre 12 a 18 horas de ayuno. De acuerdo a algunos expertos, estas horas son efectivas para utilizar la grasa corporal como fuente de energía. A estos se les conoce como ayunos «con tiempos restringidos».
Por su parte, los llamados intermitentes que alternan comida y ayuno, cada 24 horas, se les conoce como «ayunos a corto plazo»; mientras que otros planes distintos, con más de 36 horas de ayuno, se les conoce como «prolongados».
¿Por qué hay que romper estos ayunos de forma saludable?
Durante el ayuno hay un reposo intestinal de horas o días. Por eso, el sistema digestivo necesita de una comida fácil de digerir y que no cause distensión o molestias. Sobre todo en los ayunos más largos que pueden agudizar ciertos síntomas digestivos como diarrea, indigestión, náuseas e inflamación.
Aunque el ayuno intermitente no causa tantos problemas de este tipo, hay que tener cuidado con los de 24 horas o más. Así que al restituirse los nutrientes, recomendamos hacerlo de manera selectiva en materia de alimentos y preparaciones para evitar posibles molestias estomacales.
En cualquier caso, la comida durante el espacio de alimentación debe ser balanceada, saludable y equilibrada, para tener los resultados deseados.
6 consejos para romper el ayuno intermitente
Después de un ayuno intermitente, debes incorporar alimentos que ayuden a mantener la pérdida de peso y beneficiar la salud. Pero, también tomarás en cuenta aquellos que sean más faciles de digerir.
¡Así que aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a romper con el ayuno intermitente pero de manera saludable! Consulta con el nutricionista cada decisión sobre los alimentos que desees incorporar.
1. Mantén una buena hidratación
Una vez que llega el momento de comer, hay que seguir cuidando el ingesta de líquidos al cuerpo. Durante el ayuno, se permiten algunas bebidas no calóricas, como agua, té, café o infusiones de hierbas, sin azúcar añadida.
No obstante, estas también pueden mantenerse durante todo el día para lograr una buena hidratación. No olvides el agua que te aportan los alimentos. Se aconseja 2,7 litros y 3,7 litros de líquido al día para mujeres y hombres, respectivamente.
2. Come despacio y en pequeñas cantidades
El doctor Arnold Slyper publicó que comer de manera lenta y en pequeñas porciones puede aumentar la saciedad y, en consecuencia, disminuir el consumo de calorías, lo cual es fundamental después del ayuno.
Por eso, acostúmbrate a masticar despacio y estar consciente de cada bocado. Para esto, consulta con los profesionales que te ayuden a mejorar la atención plena. Como ensayo, puedes incluir en tu estilo de vida meditaciones guiadas diarias de cinco minutos que te ayuden a comer despacio.
3. Enfócate en los alimentos que te dan saciedad y pocas calorías
Para no afectar los efectos del ayuno sobre nuestro cuerpo, los alimentos que lo rompen deben ser saciantes y de bajo aporte calórico. Y nada mejor que aquellos con proteínas fácilmente digeribles, como pescados, mariscos, huevos y aves. Otros que dan saciedad son los que adicionan fibra, como las verduras, las frutas, las nueces y las semillas.
Por su lado, las grasas también producen saciedad, pero estas deben ser saludables para lograr el cometido. El aguacate, el aceite de oliva, la grasa de las semillas y los frutos secos enriquecerán tu dieta. Utiliza las porciones indicadas por tu nutricionista.
4. Prioriza los alimentos frescos
Los alimentos frescos están llenos de nutrientes naturales. Nada mejor que las ensaladas frescas, las frutas enteras o picadas, las verduras y los cereales integrales, que enriquecen la dieta a través de sus antioxidantes, la fibra, las vitaminas A, C, ácido fólico y del complejo B.
En cambio, los alimentos ultraprocesados tienen ingredientes calóricos y perjudiciales para la salud, como las grasas trans, las hidrogenadas, exceso de sodio y de azúcares añadidos, que rompen con el objetivo del ayuno intermitente.
También puedes leer ¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?
5. Incorpora estos alimentos en ayunos con «tiempos restringidos»
Si realizas ayunos entre 12, 14 o 18 horas, los alimentos a incorporar deben cumplir con los consejos anteriores. Además, como no es mucho el tiempo de reposo digestivo, puedes iniciar en las primeras horas con alimentos sólidos pero de textura suave, no grasosos y, sobre todo, fáciles de digerir. Aquí te dejamos esta lista:
- Frutas enteras: las frutas, como el plátano, las frambuesas, fresas y otras, puedes incorporarlas en su forma entera para aprovechar mejor la vitamina C, los antioxidantes y la fibra que contienen. De acuerdo a un estudio en adultos con sobrepeso, el aguacate es una buena opción para reducir el apetito.
- Pescado: el pescado es una alternativa nutritiva y de alta digestibilidad. Eso sí, en las primeras horas usa pescado magro o blanco, como merluza, lenguado, pescadilla, lubina y otros. Los mariscos, como langostinos, langosta y carne de cangrejo, también son fáciles de digerir.
- Otras carnes magras: entre estas, está la pechuga de pollo hervida y desmenuzada sin piel. El pavo, el solomillo de ternera molida y el conejo también son buenas para romper el ayuno.
- Huevo: los huevos aportan proteínas de alto valor biológico y de alta digestibilidad. De esta manera, nutrimos nuestro cuerpo con todos los aminoácidos esenciales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, vitamina A, D, tiamina, piridoxina y riboflavina. Puedes usarlos enteros, cocidos, revueltos o en tortillas.
- Avena: un estudio en la revista Current Nutrition Reports resaltó la propiedad de la avena para el control del peso y del apetito. Por tante, no puede faltar en las primeras horas después del ayuno.
- Vegetales verdes: los vegetales verdes, como acelgas, espinacas o berros cocidos, aportan fibra que producen saciedad, así como antioxidantes, ácido fólico, vitamina K, hierro y magnesio, que ayudan a recargar de nutrientes el cuerpo.
- Alimentos fermentados: al igual que el yogur, los alimentos fermentados ayudan con el proceso de digestión y favorecen el crecimiento de la microbiota intestinal, según se explica en la revista Nutrients. El kéfir, el chucrut, el miso, el tempeh y el kimchi pueden incluirse dentro de los más recomendados para romper el ayuno.
6. Incluye estos alimentos en ayunos a «corto plazo»
En el ayuno de 24 horas, hay que ser un poco más cuidadosos con las preparaciones que lo rompen. Al inicio, las comidas se recomiendan más blandas que las anteriores. Luego, se van incorporando comidas más sólidas, iguales a las del ayuno intermitente restringido. Se aconsejan los siguientes alimentos:
- Caldo de hueso: el caldo de huesos no solo es nutritivo, por su aporte de colágeno (proteína animal), sino también por los minerales, como el calcio, el sodio y el potasio. Además, la cocción del colágeno rompe sus enlaces y se hace más digerible.
- Otras sopas: las sopas de hortalizas y las cremas son buenas aliadas para la ventana de alimentación en el ayuno intermitente. Puedes preparar sopas de verduras, de pollo, patata, calabaza, zanahoria y otras verduras que apruebe tu nutricionista. Evita los sobres deshidratados ultraprocesados.
- Yogur firme o batido: este lácteo siempre será un alimento de primera elección en cualquier dieta. Sus proteínas son de alta digestibilidad y esto facilita la absorción de sus nutrientes. Puedes usarlo con trocitos de frutas frescas, semillas o nueces trituradas.
- Batidos de frutas sin azúcar: se aconsejan los batidos de fruta como fuente de energía rápida. Recuerda no agregar azúcar.
- Clara de huevo cocida: se aconseja la clara de huevo cocida y no el huevo entero, porque la yema contiene grasas que puede enlentecer el proceso digestivo.
Una vez roto el ayuno de 24 horas, en las siguientes comidas puedes incorporar las preparaciones indicadas para el ayuno restringido, o cualquier otra que indique el nutricionista. Recuerda, lo importante es mantener el equilibrio y balance de la dieta.
Toma en cuenta
Para lograr una pérdida de peso adecuada y aprovechar los beneficios que produce el ayuno intermitente para la salud, hay que mantener una alimentación equilibrada y saludable, evitando alimentos ultraprocesados, con azúcares añadidos o con grasas hidrogenadas. Además, se deben seleccionar alimentos con baja densidad calórica y ricos en nutrientes esenciales, que mantengan el funcionamiento del cuerpo.
También debes recordar que, para romper el ayuno, debes incorporar en las primeras horas alimentos nutritivos que sean suaves y de alta digestibilidad, sobre todo en los ayunos de 24 horas, para evitar picos de glucosa, aumento del hambre y alteraciones estomacales que terminarán perjudicando tu salud.
Para ello, incluye sopas cremas, batidos de frutas, yogur, kéfir, caldo de hueso y clara cocida. Luego, puedes degustar platos más sólidos, saciantes y saludables. Finalmente, recuerda acudir a un nutricionista, quien te indicará las porciones correctas, al momento de romper el ayuno.
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