9 licuados de fruta que te ayudan a bajar de peso

Los licuados de fruta son una opción interesante para complementar la dieta cuando el objetivo es bajar de peso. Descubre algunas recetas saludables.

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

Los licuados de fruta se han convertido en uno de los complementos favoritos entre aquellos que siguen un programa para bajar de peso. Si bien por sí solos no reducen kilos o medidas, su inclusión en el marco de una dieta saludable y balanceada aporta algunos beneficios para hacer frente al sobrepeso.

En particular, representan una merienda abundante en vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, hacen un ligero aporte de carbohidratos y proteínas que ayudan a incrementar el nivel de energía sin sumar demasiadas calorías.

¿Lo más interesante? Son fáciles de preparar y añaden sabores variados a la alimentación para que no se torne aburrida o monótona. A continuación, te contamos más sobre sus propiedades y cómo los puedes preparar en casa.

Licuados de fruta: ¿ayudan a bajar de peso?

Los licuados de fruta son bebidas espesas que suelen prepararse a partir de una base y un líquido. A menudo, la base incluye frutas variadas como las bayas, la banana, el mango, el aguacate, la piña y la manzana. Asimismo, pueden incorporar vegetales como la espinaca, la zanahoria, la remolacha, entre otras opciones.

En cuanto al líquido, casi siempre es agua, pero también puede ser leche láctea o vegetal (de coco, soja, arroz, avena, etcétera) o yogur. Algunos le agregan semillas y frutos secos para mejorar tanto el sabor como su calidad nutricional. Por supuesto, hay que considerar que cada añadido supone calorías extra.

Dicho esto, ¿son una buena opción para bajar de peso? Las opiniones están divididas. En una entrevista para el diario The New York Times, la nutricionista dietista registrada Sarah B. Krieger comenta que es más probable obtener más calorías y azúcar al beber un licuado que al consumir las frutas o vegetales enteros.

Además, agrega que los licuados, aunque contienen fibra, no es igual que al consumir la pieza entera. Por ende, es más probable volver a sentir más hambre tras beber un batido que al comer la fruta en su forma natural. Pese a esto, algunas investigaciones respaldan el consumo de licuados en los planes para adelgazar.

Lo que dice la ciencia sobre los batidos para adelgazar

Un estudio compartido en la revista Nutrients comenta que estas bebidas, sin azúcares añadidos, pueden ser una forma saludable de consumir la dosis diaria de frutas recomendadas, siempre y cuando la porción sea equivalente a lo que se consumiría si la fruta estuviese entera.

De hecho, expone que aquellos que contienen frutas como las bayas (moras o frambuesas) provocan una respuesta glucémica más baja que al comer las piezas enteras. Y aunque se requieren estudios más amplios para dar conclusiones definitivas, estos hallazgos sugieren que las frutas licuadas no son tan malas como se pensaba.

El índice glucémico bajo en los alimentos indica que tardan más tiempo en digerirse y absorberse. Eso, según información de la <a href="https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478" rel="noopener" target="_blank" data-reactroot="">Clínica Mayo</a>, puede contribuir a la pérdida de peso. 

Ahora bien, información compartida en Scientific Reports destaca que los jugos de frutas y vegetales contienen polifenoles, oligosacáridos, fibra y nitrato, que pueden inducir un efecto prebiótico. Esta cualidad parece ayudar a cambiar la microbiota intestinal, lo que a su vez favorece la pérdida de peso.

Debido a sus limitaciones, se requieren más evidencias para corroborar estos efectos. Hay que recordar que las dietas basadas en jugos son restrictivas y están desaconsejadas por los profesionales en nutrición.

Respecto al total de calorías, un experimento compartido en la revista Nutrients detalla que se puede esperar que la energía consumida en una bebida y un alimento entero tengan efectos similares en el balance energético.

En el caso particular los licuados, el total de calorías depende de la cantidad de ingredientes utilizados. Aun así, es probable que al integrar varios alimentos saludables también aporten más variedad de nutrientes que una sola pieza de fruta.

9 licuados de fruta que puedes incluir en tu dieta para perder peso

Antes de compartir las recetas de los licuados de fruta recomendados para perder peso, es importante aclarar que por sí solos no tienen propiedades milagrosas. La pérdida de peso se consigue con la suma de varios hábitos saludables, como una dieta balanceada y la práctica de ejercicio físico. No existe una fórmula mágica para perder kilos.

Dicho esto, hay que dejar atrás la idea de que consumir este tipo de bebidas hará reducir medidas en poco tiempo. Más importante aún, se debe evitar su ingesta como sustituto de las comidas principales. Ningún modelo de alimentación restrictivo ayudará a mantener un peso sano a mediano o largo plazo.

Así pues, estas recetas son un coadyuvante para adelgazar, siempre y cuando estén en el marco de una dieta sana, controlada en calorías y que aporte todos los grupos de nutrientes. Pueden consumirse como parte del desayuno, o bien, como merienda.

El nutriólogo o nutricionista es la persona encargada de orientar todo lo relacionado con la dieta para bajar de peso. Aunque hay algunas pautas generales, lo mejor es obtener un programa individualizado, de acuerdo con las necesidades de cada uno.

1. Licuado de manzana y zanahoria

Tanto la manzana como la zanahoria mejoran la calidad de la dieta con sus nutrientes. Una revisión divulgada en la revista Nutrients detalla que el jugo de manzana es abundante en antioxidantes y contribuye a inhibir los efectos negativos del estrés oxidativo. Además, la fruta aporta fitoquímicos, vitamina C y fibra dietética.

Por su parte, un estudio compartido en 2020 expone que el jugo de zanahoria contribuye a mantener una dieta humana saludable. En concreto, aporta carotenoides, vitaminas E y K, vitaminas del grupo B, minerales (potasio, magnesio, hierro, cobre, manganeso) y fibra dietética.

Ingredientes

• 1 manzana verde.
• 1 zanahoria.
• 200 mililitros de agua (1 vaso).

Preparación

• Lava y trocea la manzana y la zanahoria.
• Pon los trozos en la licuadora y procésalos con el agua.
• Bate por unos instantes, hasta conseguir una bebida homogénea.
• Sírvela de inmediato, sin colar.

2. Licuado de frutos rojos y yogur

Una publicación en la revista Foods detalla que los frutos rojos son una fuente significativa de nutrientes, como vitaminas (vitaminas A, C y E), minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio, manganeso y cobre), fibra dietética y antioxidantes.

Su consumo regular —como parte de una dieta balanceada— se asocia a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, la modulación de la inflamación y la reducción de peso corporal.

Los frutos rojos pueden ser rosáceos (fresa, frambuesa, mora y guinda) o ericáceos (arándano, arándano rojo).

En cuanto a la calidad nutricional del yogur, un trabajo compartido en Advances in Nutrition destaca su aporte de vitaminas del complejo B, minerales, proteínas y probióticos. Esta misma fuente sugiere que su consumo reduce la ingesta de energía al estimular la saciedad y ayuda a regular el nivel de glucosa.

Ingredientes

• ½ taza de frutos rojos congelados (100 gramos).
• 200 mililitros de yogur natural (1 vaso).

Preparación

• Vierte los ingredientes en el vaso de la licuadora y, en seguida, procésalos.
• Bate todo hasta obtener un licuado cremoso.

3. Licuado de arándanos y maracuyá

Los arándanos son una fuente abundante de compuestos fenólicos, vitaminas y minerales. Su principal compuesto, las antocianinas, se asocian a una amplia variedad de beneficios para la salud. A través de la revista Advances in Nutrition se destaca que este fruto coadyuva en la prevención de enfermedades crónicas.

Su ingesta moderada y regular se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos neurológicos. Además, también se vincula con el mantenimiento del peso corporal.

En este licuado combinamos estos frutos con maracuyá, que se valora por su contenido de vitaminas, minerales, fibra dietética, y sus semillas en ácidos grasos esenciales y proteína.

Ingredientes

• 75 gramos de arándanos (1/2 taza).
• 1 maracuyá pequeño.
• 200 mililitros de agua o yogur natural.

Preparación

• Lava los arándanos y llévalos al vaso de la licuadora.
• A continuación, corta el maracuyá y añádelo sobre los arándanos.
• Luego, agrega el agua o el yogur.
• Procesa durante unos minutos, hasta que todo quede bien integrado.

4. Licuado de banana, espinaca y fresas

Una revisión en la revista Food Chemistry destaca que la banana contiene compuestos bioactivos, como fenoles, carotenoides, aminas biogénicas y fitoesteroles, que se asocian con beneficios para la salud. La espinaca, por su parte, es una fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos.

La receta que compartimos a continuación contiene también fresas y avena, ingredientes que le dan un valor energético y nutricional agregado a este licuado. Por su contenido de carbohidratos, resulta idóneo antes de entrenar o hacer alguna actividad que implique más esfuerzo físico.

Ingredientes

• 1 banana madura.
• 6 hojas de espinaca.
• 2 cucharadas de avena (30 gramos).
• 5 fresas.
• 200 mililitros de agua (1 vaso)

Preparación

• En primer lugar, trocea la banana madura y las fresas.
• Lava las hojas de espinaca y extra el zumo de naranja.
• Seguidamente, vierte todo en la licuadora, incluyendo la avena y el agua.
• Para terminar, procesa todo hasta obtener un licuado homogéneo.

5. Licuado de papaya y piña

Coincidiendo con información de la revista Nutrients, la papaya es una fuente de vitaminas A, C y E, vitaminas del complejo B (ácido pantoténico y folato) y minerales, como magnesio y potasio. También contiene compuestos fenólicos y enzimas vinculadas a efectos positivos en la salud.

Tanto la pulpa como sus hojas y semillas tienen compuestos con potencial antioxidante, antiinflamatorio e hipolipemiante. Por eso, se cree que su ingesta contribuye con la prevención de la obesidad y de otros trastornos metabólicos.

Entre tanto, la piña aporta cantidades interesantes de vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos. Una publicación en Food Research International destaca que tiene actividad antiinflamatoria, antioxidante y neuromoduladora. También mejora la salud metabólica e intestinal.

Ingredientes

• 2 rodajas de papaya.
• 3 rodajas de piña.
• 200 mililitros de yogur natural.
• 1 cucharadita de semillas de lino (5 gramos).

Preparación

• Primero, corta la papaya y la piña en varios cubos.
• Posteriormente, vierte todos los ingredientes en la licuadora.
• Enciende a velocidad máxima y procesa durante 2 o 3 minutos.
• Tras obtener un licuado cremoso y sin grumos, consúmelo al instante.

6. Licuado de kiwi y manzana

El protagonista de este licuado es el kiwi, un fruto conocido por su excepcional contenido de vitamina C. A través de European Journal of Nutrition se destaca que también aporta fibra dietética, vitamina E, ácido fólico, fitonutrientes y antioxidantes. Sin duda, una opción interesante para obtener energía y nutrientes.

Ingredientes

• 2 kiwis.
• 1 manzana verde.
• 1/2 limón.
• 500 mililitros de agua.

Preparación

• Lava las frutas antes de empezar.
• Pela los kiwis, elimina las semillas de la manzana y extrae el jugo del medio limón.
• Introduce todos los ingredientes en la licuadora.
• Mezcla hasta obtener un licuado homogéneo.
• Puedes endulzar con un poco de miel para mejorar el sabor.

7. Licuado de aguacate y piña

El aguacate es una de las mejores opciones para preparar licuados para bajar de peso. La revista Frontiers in Nutrition destaca que es una fuente de fibra dietética, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, minerales y antioxidantes.

En lo asociado al control del peso, este alimento coadyuva al aumentar la sensación de saciedad y reducir la ansiedad por la comida. ¿Lo mejor? Es muy versátil, tiene un sabor suave y puede combinarse con otras frutas saludables; en este caso, la piña.

Ingredientes

• 1/2 aguacate maduro, pelado y sin semilla.
• 200 mililitros de leche vegetal.
• 2 rodajas de piña, picada en cubos.
• 1 pizca de sal.
• 3 cubos de hielo.

Preparación

• Vierte todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y procésalos hasta obtener una bebida homogénea.
• Si deseas, puedes endulzar con un poco de miel.

8. Licuado de sandía y limón

Las frutas bajas en calorías como la sandía son perfectas para preparar licuados para bajar de peso. La revista Molecules destaca que es un alimento funcional, ya que es fuente de licopeno, vitamina A, vitamina C, aminoácidos, minerales y otros compuestos bioactivos que se asocian a beneficios para la salud.

Esta misma publicación expone que es una fruta ideal para combatir el sobrepeso, pues disminuye de manera eficaz el apetito y aporta energía sin sumar demasiadas calorías.

Ingredientes

• 500 gramos de sandía cortada.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 5 hojas de menta.
• Hielo (al gusto).

Preparación

• Incorpora todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y procésalos hasta que queden bien integrados.
• Añade hielo al gusto y disfruta esta refrescante bebida.

9. Licuado de manzana verde, limón y pera

La manzana verde es baja en calorías y aporta cantidades significativas de fibra dietética, vitaminas y minerales. Por su parte, la pera concentra hasta 6 gramos de fibra por porción. La revista Nutrition Today añade que también contiene vitamina C, potasio y flavonoides. ¡Una combinación ideal para cualquier dieta!

Ingredientes

• 1 manzana verde.
• 1 pera.
• 1/2 limón.
• 200 mililitros de agua (1 vaso).

Preparación

• Trocea la manzana y la pera en cubitos.
• Añade todos los ingredientes en la licuadora y procesa.
• Sirve sin colar y disfruta.

Los licuados complementan la dieta para bajar de peso

Sobre los licuados para bajar de peso se han hecho varias aclaraciones; en primer lugar, que su consumo por sí solo no puede generar una pérdida de peso saludable y sostenida en el tiempo.

Basar la dieta en licuados puede causar deficiencias nutricionales, bajo rendimiento y efecto rebote. Por ende, deben incluirse en el marco de una dieta saludable, adaptada a las necesidades individuales.

Estas bebidas deben considerarse solo un complemento para la alimentación. Se pueden consumir como snack o acompañamiento del desayuno, pues son saciantes y aportan nutrientes que no solo ayudan a mejorar el peso, sino la salud en general. ¡Disfrútalos sin remordimientos!