3 beneficios del ayuno para la salud intestinal
Hay trillones de bacterias y de otros microbios que cohabitan en el intestino; juntos conforman la microbiota intestinal. Esta familia ayuda a la salud del cuerpo. Por eso hay que mantenerla lo mejor posible y algunos planes de alimentación, como el ayuno intermitente, ayudan. En este sentido, la ciencia evidencia los beneficios del ayuno para la salud intestinal.
Así como las huellas dactilares, la microbiota intestinal de cada persona es única. La dieta, la genética, los medicamentos y la edad determinan qué microbios viven en cada intestino. Además, se ha comprobado que los períodos prolongados de ayuno contribuyen a la biodiversidad intestinal y a su supervivencia.
¿Qué es la microbiota intestinal?
El término microbiota o microbioma, aunque no son conceptos exactamente iguales, se refieren a los trillones de microorganismos que viven en el intestino. Las bacterias son las más comunes, pero también están los hongos, los virus y los protozoos.
La mayoría de estos microbios son beneficiosos para la salud, mientras que otros son perjudiciales. Por eso hay que mantener ciertas condiciones y consumir alimentos que incrementen las bacterias buenas. Además, los ritmos de alimentación, como el ayuno intermitente, estimulan la microbiota y benefician la salud intestinal.
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Funciones de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal cumple varias funciones de beneficio para el cuerpo, como digerir la fibra y las proteínas de los alimentos, sintetizar vitaminas del complejo B y K, proteger de enfermedades producidas por microbios dañinos y potenciar el sistema inmunitario.
Algunas investigaciones en ratones han demostrado que los animales que no tienen microbioma, no desarrollan un sistema inmunitario normal. Los microbios intestinales trabajan junto con las defensas para proteger al cuerpo de infecciones y enfermedades.
También cuidan la barrera intestinal y producen moléculas que matan a los patógenos invasores. O bien compiten con ellos por el espacio intestinal.
La diversidad de la microflora también es importante. Aquellas personas con microbiotas de baja diversidad tienen más posibilidad de desarrollar enfermedad celíaca, diabetes tipo 2, eccema, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis psoriásica.
¿Qué se sabe sobre el ayuno y su efecto en la microbiota?
Las investigaciones dicen que el ayuno puede estimular la microbiota intestinal y beneficiar la salud. Uno de los protocolos más utilizados en la alimentación restrictiva es el ayuno intermitente. Este se enfoca en alternar períodos de comer y no comer durante las 24 horas.
Alimentación restringida en el tiempo
En este plan de alimentación se extiende el ayuno que se da de manera natural mientras se duerme. Este tipo de restricción puede ser 14/10, 16/8 o 20/4. Por ejemplo, si se sigue el método 14/10, comes durante 10 horas del día (de 9 a.m. hasta las 7 p.m., y ayunas durante las 14 horas restantes.
Ayuno 5:2
En este caso se come normal durante 5 días de la semana y en los 2 días restantes se reduce la cantidad a 500-800 calorías diarias. Se pueden elegir los días de ayuno, pero debe haber, por lo menos, 1 día sin ayuno entre ellos.
Ayuno en días alternos
Es similar al 5:2, pero se diferencia en que en vez de ayunar en 2 días fijos a la semana, se alterna entre alimentación normal y días en los que se reduce la ingesta.
Los beneficios del ayuno para la salud intestinal
Los distintos métodos de ayuno intermitente pueden conducir a pérdida de peso, a reducir el riesgo de diabetes y a mejorar la función metabólica. Pero también pueden cambiar la composición de la microbiota intestinal. Se ha notado cómo los microbios intestinales responden bien a los períodos de ausencia y presencia de alimentos.
1. Permite mantenerse al día con el ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico que todos tenemos para operar con un ciclo de 24 horas de señales intermitentes, que afectan el sueño, las hormonas, las funciones corporales y la temperatura.
Por ejemplo, en las horas de vigilia se digieren los azúcares, mientras que al dormir se degradan las grasas. Cuando se interrumpe el ritmo circadiano, aumenta la posibilidad de hígado graso o intolerancia a la glucosa.
Algunos estudios demuestran que el microbioma intestinal tiene su propio reloj circadiano y su composición y función varían a lo largo del día. Esto incluye el contenido de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Estos AGCC pueden alterar los genes del reloj circadiano en el hígado, que ayudan a regular el sueño y el comportamiento. Se cree que el ayuno intermitente restaura los patrones circadianos normales en animales. Aunque se requieren más estudios en humanos.
Por otra parte, en los que hacen ayuno intermitente, cambia la composición del microbioma intestinal, aumentando la diversidad, la eficiencia y el porcentaje de bacterias beneficiosas. Las bacterias que crecen durante el ayuno liberan subproductos de la fermentación que aumentan la masa muscular y el metabolismo de las grasas.
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2. Fortalece la barrera intestinal
El ayuno protege al microbioma intestinal, ya que activa una vía molecular en el cerebro que detiene la propagación de bacterias intestinales al torrente sanguíneo. A través de esta vía, el cerebro se comunica con el tracto gastrointestinal para prevenir la activación innecesaria del sistema inmunitario y fortalecer la barrera intestinal. Este hallazgo fue encontrado en moscas de la fruta que expresan los mismos genes que los del metabolismo humano.
Por otra parte, el ayuno también incrementa una bacteria en particular, la Akkermansia muciniphila, asociada a marcadores de salud positivos, como una menor inflamación intestinal y una barrera más saludable.
No solo se logra mejorar la función de la barrera, sino también las células que forman el revestimiento del intestino. La actividad digestiva se hace más lenta, mientras se reparan los tejidos en las horas de ayuno. Por otro lado, se facilita el paso de los nutrientes.
Las investigaciones apuntan que, al prolongar los tiempos de ayuno, se fortalece más la barrera intestinal y se limita la inflamación crónica que acelera la aparición de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y las patologías cardíacas.
3. Disminuye el riesgo de contraer enfermedades
Una investigación encontró que en hombres con períodos de ayuno de 16 horas al día, aumentaron los niveles de Lachnospiraceae, una bacteria que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos mentales, enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer.
La ciencia también ha encontrado que, con el ayuno intermitente 16/8, aumenta la biodiversidad de la microbiota. Además, prevalecen algunas bacterias asociadas con marcadores reducidos de obesidad.
Sugerencias de alimentos para la salud intestinal
Para priorizar la salud intestinal en las ventanas o ciclos de alimentación, cuando se practica el ayuno intermitente, se sugieren los siguientes alimentos:
- Fermentados: dentro de este grupo están los probióticos, es decir, aquellos fermentados con bacterias de reconocidos beneficios a la salud, como los lactobacilos y Bifidobacterium. Algunos de estos son los quesos madurados, el yogur, el kéfir y el chucrut.
- Vegetales y frutas: se recomienda el consumo de verduras con fructooligosacáridos, es decir, con prebióticos que alimenten las bacterias intestinales beneficiosas. Entre estos, el puerro, la cebolla, los espárragos, los ajos y los cereales integrales.
- Legumbres: las arvejas, las lentejas y los frijoles contienen oligosacáridos y almidón resistente, que también acelera el crecimiento exponencial de la microbiota intestinal.
¿Favorece el ayuno la salud intestinal?
No queda duda que el ayuno, en especial el intermitente, beneficia la salud intestinal. Sobre todo porque aumenta la biodiversidad de la microbiota y la viabilidad de las bacterias beneficiosas.
Al ayunar de manera prolongada, mantenemos activo el ritmo circadiano, fortalecemos la barrera intestinal y disminuimos el riesgo de contraer enfermedades. ¿Te animas a probarlo?
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