Estrategia para conciliar el sueño cuando te desvelas por la noche

Escrito y verificado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

Cuando te desvelas por la noche, tu cerebro inicia una compleja espiral en la que se combinan la ansiedad, el cansancio y la duda desesperada de por qué no podemos volver a dormirnos.

Tras esto, la persona se levanta a la mañana siguiente cansada, con dolor de cabeza y con la clara sensación de no haber recuperado las energías. Sin dudas, un inconveniente que atenta contra el rendimiento en los diferentes ámbitos de la vida.
Queda claro que el hecho de desvelarse por la noche se debe a muchas razones. El insomnio es una de ellas, pero el estrés y la ansiedad también son emociones negativas que alteran la química cerebral y que ocasionan este tipo de disrupciones en el descanso.

Qué hacer para poder dormir cuando te desvelas

John Lloyd es un conocido productor de televisión de la BBC que consiguió bastante fama tras dirigir un programa sobre divulgación y curiosidades científicas.

Es el autor de “El pequeño gran libro de la ignorancia” y, en uno de sus capítulos, trata esas estrategias erróneas que muchos de nosotros hemos llevado a cabo alguna vez para conciliar el sueño:

• Levantarnos a dar una vuelta por casa.
• Concentrarnos en verbalizaciones como “voy a dormirme, tengo que descansar”.
• Contar series numéricas.
• Ver la televisión unos minutos, esperando que nos venza el sueño.

Todos estos mecanismos responden a lo que se conoce “el elefante rosa”. Es decir, basta con que nos digan “no pienses en el elefante rosa” para derivar en ese pensamiento de modo obsesivo.

Con el insomnio, sucede lo mismo. Contar ovejas, convencernos de que debemos dormir o ver la tele son acciones que alimentan aún más este estado y a los propios ansiógenos. Ante esto, podemos recurrir a otras acciones más efectivas.

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1. La importancia de la temperatura

Este dato puede parecerte curioso, pero es en verdad bastante importante. Para conciliar un sueño profundo, necesitamos tener una temperatura ambiental de entre 19 y 22 grados centígrados, según informa el Observatorio Global del Sueño.
Tener “un poco” de frío facilita la relajación y nos ayuda a oxigenar un poco más el cerebro. Para lograr este estado, puedes bajarte un poco la colcha hasta la altura de la cintura, o bien aligerar tu ropa, el pijama o el camisón.

Si duermes con calcetines, quítatelos y saca un pie de la colcha. Este hecho tan singular te permitirá también regular tu temperatura corporal. Si lo prefieres, también puedes abrir un poco la ventana.

2. La postura

Mejorar el eje postural en la cama también contribuye a optimizar el descanso y a poder dormir de nuevo. Es aconsejable que duermas hacia tu lado izquierdo. De este modo, no se comprime el hígado y se facilita que el organismo lleve a cabo sus funciones sin ejercer ninguna presión.

Luego colócate una almohada entre las piernas. Así cuidarás de las vértebras lumbares y permitirás un adecuado equilibrio corporal. Con esta posición, además, se alivian tensiones musculares y se logra una relajación mayor.

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3. Supresión de los pensamientos ansiógenos

Cuando te desvelas por la noche, lo más común es hundirte en tu almohada e ir de lado a lado deseando volver a conciliar el sueño. Pensamientos como “debo dormirme porque en 4 horas tengo que levantarme para ir a trabajar” lo único que hacen es intensificar la ansiedad; por ende, es necesario evitarlos.

Una buena estrategia es sustituir las verbalizaciones mentales por imágenes. Visualizar algo siempre impacta mucho más en el cerebro para promover sensaciones placenteras.

Las palabras exigen otro tipo de actividad, que tiende a estimular demasiado los hemisferios cerebrales. Para favorecer el sueño después de habernos desvelado, lo ideal es llevar a cabo una técnica como la siguiente.

El palacio de serenidad

Este es un método muy sencillo para conciliar el sueño, que además resulta muy efectivo para muchas personas. Consiste en los siguientes pasos:

• Visualiza un palacio reluciente. Te acercas a él, poco a poco, para entrar a una habitación blanca, de luz serena.
• La sala tiene unos grandes ventanales que se abren hacia un escenario en calma, donde cae el atardecer.
• En este escenario plácido, se escucha el rumor de un río que discurre a nuestro alrededor.
• La temperatura es perfecta, nada irrumpe este hilo de perfecto equilibrio. Los problemas quedan en otro universo lejano, y nada puede alcanzarte en esta sala de color blanco.
• Tú te sientes ligero y muy relajado; tanto que eliges tumbarte en un diván para envolverte en esa magia.

Estas imágenes ayudan a relajar la mente y el cuerpo. Ten en cuenta también que las personas habituadas a realizar ejercicios de meditación llevan a cabo estas estrategias de forma más efectiva.

Tu calidad del sueño es fundamental

Ya tienes toda la información necesaria para poner este método en práctica: intenta siempre empezar buscando una postura cómoda para, después, iniciar estos sencillos ejercicios de visualización.

Poco a poco, notarás que tu calidad del sueño mejora. De la misma forma, si esta situación se prolonga en el tiempo, trata de consultar con tu médico.