21 consejos demostrados para evitar la hinchazón después de comer
En algunas ocasiones, es posible que sintamos cierta hinchazón después de comer. Se manifiesta en forma de una presión. Es como si hubiera gases pugnando por salir.
Por lo general, y para la mayoría de las personas, esto se resuelve por sí solo. Pero en algunos casos se puede convertir en un problema crónico, afectando la calidad de vida.
Además de las causas por las que ocurre, en el presente artículo conoceremos qué hacer para evitar la hinchazón después de comer o para ayudar a que esta sensación disminuya pronto.
Causas de la hinchazón después de comer
Según las investigaciones sobre el tema, la hinchazón y la distensión abdominal son dos de los síntomas gastrointestinales más frecuentes. El primero se caracteriza como una sensación de gas atrapado y presión abdominal interna; el segundo como un aumento de la circunferencia. Y si bien pueden coexistir, también ocurren por separado.
Entre las causas más comunes de hinchazón después de comer se tienen las siguientes:
- Dispepsia.
- Aerofagia.
- Estreñimiento.
- Gastroparesia.
- Estrés o ansiedad.
- Cambios hormonales.
- Obstrucción intestinal.
- Descenso del diafragma.
- Consumo de bebidas gaseosas.
- Comidas abundantes o copiosas.
- Síndrome del intestino irritable (SII).
- Alergias e intolerancias alimentarias.
- Desequilibrios en la microbiota intestinal.
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Consejos para evitar la hinchazón después de comer
La hinchazón después de comer no es una causa perdida. Aquí tienes más de 20 consejos para aplicar y disminuir las molestias.
1. Porciones más pequeñas
Las cantidades excesivas de alimentos pueden causar hinchazón después de comer por dos razones:
- Estiran el estómago, literalmente, y provocan sensación de saciedad.
- Mientras más alimentos con carbohidratos poco digeribles haya en el colon, más gases se producirán.
Así que una primera recomendación es reducir el tamaño de las porciones de los alimentos que ingieres en cada comida.
2. Limita los alimentos que provocan hinchazón
Entre los alimentos que provocan hinchazón se tienen los siguientes:
- Monosacáridos: es un tipo de azúcar que incluye a la fructosa. Se encuentra en manzanas, peras y otras frutas.
- Disacáridos: entre estos azúcares se encuentra la lactosa.
- Polioles o alcoholes de azúcar: se hallan en frutas como albaricoques, ciruelas y otros vegetales, como coliflor.
3. Dieta FODMAP
Siguiendo con el punto de limitar ciertos alimentos, entre los que producen hinchazón después de comer se tienen los oligosacáridos fermentables, también llamados FODMAP. Incluyen una gran variedad:
- Trigo.
- Avena.
- Frijoles.
- Lentejas.
- Guisantes.
- Cebolla.
- Brócoli.
- Repollo.
- Algunos edulcorantes artificiales: xilitol, sorbitol y manitol.
El intestino delgado puede experimentar dificultades para absorber estos alimentos, por lo que pasan directo al colon, donde las bacterias los fermentan. Por ello se recomienda en algunos casos una dieta baja en FODMAP.
Según una revisión realizada en 2015, los resultados de los estudios respaldan la afirmación de que una dieta baja en FODMAP es efectiva para la reducción de los síntomas gastrointestinales funcionales.
4. Disminuir la lactosa
Este es un carbohidrato disacárido que se encuentra en la leche. Debido a que algunas personas no producen en cantidad suficiente la enzima para descomponerlo (lactasa), experimentan intolerancia a la lactosa.
Esto ocasiona que dicho carbohidrato pase a través del intestino, absorbiendo agua. Y una vez llega al colon, fermenta. Libera gases y provoca la sensación de hinchazón después de comer.
Cuando se sospecha de esta condición, la recomendación es reducir los lácteos, sustituyéndolos por otras fuentes de calcio. O consumir aquellos que sean bajos en lactosa, como el yogur griego y los quesos añejos.
5. Otras alergias e intolerancias
Existen otras alergias e intolerancias alimentarias que pueden causar hinchazón después de comer, sobre todo cuando se consumen aquellos productos que provocan la reacción. Entre estas se menciona la intolerancia autoinmune al gluten, también conocida como enfermedad celíaca.
En tales casos, se recomienda tomar nota de lo consumido cuando haya reacción y acudir al especialista. El profesional determinará si se debe eliminar de la dieta el gluten.
6. Aumentar el consumo de fibra
Aumentar el consumo de fibra no solo puede ayudar a tratar, sino incluso prevenir que se presente la hinchazón después de comer. La ingesta mínima recomendada es de unos 25 gramos (g) en las mujeres y 38 g en los hombres.
Sin embargo, conviene no consumir más de la cuenta. Porque esto también trae consecuencias; incluso el efecto opuesto. Es decir, un exceso de fibra también puede ser perjudicial.
7. Evita tragar aire
Tragar aire es una posible causa de que se experimente hinchazón después de comer, sobre todo en personas con SII. Aunque también es probable que tragar aire solo provoque eructos. Esto se puede evitar comiendo a un ritmo moderado y evitando masticar chicle.
8. Intervalos regulares de comida
Por una parte, cuando pasamos más tiempo sin comer nos podemos llenar de gases. Por la otra, quienes mantienen intervalos largos entre las comidas tienden a ingerir más cantidad luego.
Pero se puede evitar esto, haciendo varias comidas pequeñas al día o manteniendo intervalos regulares y no tan largos entre una y otra ingesta.
9. Reemplaza las gaseosas por agua
Los gases de las bebidas carbonatadas se acumulan en el estómago. Asimismo, suelen tener exceso de azúcares o edulcorantes. En su lugar, bebe agua.
10. Toma medidas para reducir el estreñimiento
El estreñimiento crónico puede provocar síntomas, como un esfuerzo excesivo para defecar, poca frecuencia de micción, heces duras e hinchazón abdominal. Y debido a que los alimentos pasan más tiempo en el intestino, la fermentación es mayor.
Tomar suficiente agua, así como el consumo de fibra, entre otras medidas (ejercicios, cambios en las dietas), se consideran maneras adecuadas para ayudar a reducir el estreñimiento crónico. Así lo expresan estudios realizados al respecto.
11. Consume probióticos
Los probióticos son beneficiosos para la microbiota intestinal. Consumir algún suplemento o alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso, entre otros, ayudan a regular las bacterias en el colon, evitando el exceso de gases y la hinchazón. Su eficacia ya ha sido probada en investigaciones con pacientes que presentan síndrome de intestino irritable.
12. Reduce el consumo de sal
La retención de líquidos está relacionada con la hinchazón después de comer. Y precisamente, el exceso de sodio contribuye a que la retención sea mayor.
13. Evita las grasas no saludables
El estómago tarda más en digerir las grasas. Por este motivo, la comida alta en grasas provoca que la sensación de saciedad e hinchazón después de comer permanezcan por más tiempo. Así que, tanto por la salud de las arterias como por el estómago, evita las grasas que se consideran no saludables, como las trans.
14. Aceites esenciales
Se ha probado la efectividad de un suplemento con aceite esencial de hinojo y curcumina. Tras 30 días de tratamiento, se observaron mejoras en los síntomas como hinchazón y dolor abdominal. Sin embargo, para este tipo de abordaje alternativo se debe consultar primero con el médico.
15. Prueba la menta
La menta se ha usado tradicionalmente como un digestivo. En estudios clínicos se ha comprobado que consumir cápsulas de aceite de menta de liberación sostenida 3 veces al día resultó en una mejora significativa de la hinchazón y la distensión en pacientes con SII.
16. Ejercicio ligero
Realizar ejercicio moderado, como una caminata corta de 10 a 15 minutos, puede reducir la hinchazón después de comer, ayudando a eliminar gases y reduciendo la sensación de plenitud. Así lo indican las evidencias encontradas en investigación.
17. Reentrenamiento abdominal
Los investigadores han encontrado que, en algunas personas, la distensión e hinchazón después de comer pueden ser causadas por reflejo muscular anormal. En tal sentido, se propone como alternativa entrenar los músculos abdominales.
18. Practica yoga
Siguiendo con el punto anterior, algunas posturas de yoga pueden ayudar a posicionar los músculos del abdomen de manera que contribuyan con la liberación de flatulencias.
19. Revisa los medicamentos y los suplementos
Algunos fármacos y suplementos pueden causar estreñimiento, distensión abdominal, gases y otros síntomas. Si esto sucede, el médico puede sugerir alternativas que no generen tales efectos para el tracto digestivo.
20. Medicamentos para aliviar la hinchazón después de comer
Hay píldoras de simeticona y otros compuestos formulados que pueden ayudar a eliminar el exceso de gases. Además, se tienen otros como los siguinetes:
- Antiespasmódicos: relajan los músculos del intestino, ayudando en la digestión. No se deben consumir regularmente, sino bajo prescripción para momentos puntuales.
- Procinéticos: ayudan a que los alimentos se desplacen en el tracto digestivo.
21. Terapia psicológica
Por último, ya que algunos problemas estomacales e intestinales pueden estar ocasionados por situaciones de estrés, ansiedad o depresión, ciertos tipos de terapias (como la cognitivo-conductual) ayudan a reducir o manejar los síntomas relacionados, incluyendo la sensación de hinchazón después de comer.
¿Cuándo acudir al médico?
La mayoría de las personas, en algún momento de sus vidas van a experimentar sensación de hinchazón después de comer. Sobre todo si ha sido una cena o un almuerzo abundantes. Esto debería desaparecer al poco tiempo.
Cuando el problema se hace crónico o recurrente es importante acudir al médico. La idea es descartar alguna condición mayor, como enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, endometriosis o quistes ováricos.
El profesional de la salud puede ordenar pruebas y exámenes de diverso tipo, incluyendo radiografías, ecografías, colonoscopia o análisis de sangre. Además, recomendará las medidas que debamos tomar.
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