7 consejos para iniciar un programa de entrenamiento con barra

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 15 febrero, 2024

Pensar en usar la barra después de observar el esfuerzo de algunas personas que levantan mucho peso en el gimnasio podría inhibirnos al principio. Sin embargo, hay muchos ejercicios por hacer y todos se pueden ajustar a tu condición.

Solo es cuestión de animarse y mejorar poco a poco. Los resultados te sorprenderán. Sigue leyendo y conoce 7 consejos para iniciar tu programa de entrenamiento con barra.

El entrenamiento con barra es una alternativa ideal para los programas de fuerza. Un plan adecuado y el cumplimiento a consciencia nos permitirán aumentar la potencia y mejorar nuestro aspecto físico. Sin embargo, debes ser cuidadoso y estar bien asesorado.

Ejercicios básicos de entrenamiento con barra

Antes de iniciar un programa de entrenamiento es bueno que puedas conocer algunos de los principales ejercicios que se pueden realizar con la barra. Si bien el abanico de posibilidades es mucho más amplio, hemos seleccionado algunos de los más conocidos que demuestran que se pueden fortalecer todos los grupos musculares con este elemento.

Los diferentes agarres y las cargas utilizadas nos pueden proporcionar mayor intensidad a la hora de la actividad, aunque conviene comenzar sin peso añadido o con muy poco. Estos son algunos de los ejercicios que podrías practicar pronto:

• Peso muerto: es para fortalecer los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. La barra debe estar bien cerca del cuerpo y hay que llevar la cadera hacia atrás para dejar caer el peso con los brazos estirados. Después, llevamos la cadera hacia adelante para levantar la carga.
• Press banca: para trabajar pecho, tríceps, hombros y espalda. Recostados sobre el banco, consiste en elevar la barra hasta estirar bien los brazos y bajarla a la altura del pecho.
• Press militar: sirve para fortalecer los hombros. Hay que situar la barra a la altura del pecho. Primero, la llevamos hacia arriba hasta que los brazos queden estirados. Después se hace un movimiento inverso hasta que la barra quede a la altura de la cabeza. Se repite el movimiento hasta completar la serie.
• Sentadillas: se trabajan los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores. Con la barra sobre los hombros debemos flexionar las piernas y llevar las caderas hacia atrás para bajar el torso. Luego se regresa a la posición inicial y se repite el movimiento. Debemos tener cuidado con la carga para no dañar las articulaciones.
• Zancadas: con la barra detrás de la nuca, se lleva una pierna hacia adelante y la otra hacia abajo, casi hasta que la rodilla toque el suelo, de modo que se forme un ángulo de 90 grados entra ambas. Luego se repite el movimiento de manera invertida.
• Hip thrust: con la espalda sobre un banco y los pies apoyados en el suelo, hay que empujar la cadera hacia arriba. Se puede agregar dificultad con la barra cargada. De acuerdo con un estudio titulado Barbell hip thrust, muscular activation and performance, la mecánica del ejercicio con barra favorece una mayor activación de los músculos extensores de la cadera en comparación con los ejercicios más convencionales. La secuencia de excitación muscular es glúteo mayor, erector de la columna, isquiotibiales y cuádriceps femoral.
• Buenos días: se activan los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda, los glúteos y los abdominales con este ejercicio. Con la barra sobre la espalda, se trata de llevar la cadera hacia atrás y el torso hacia adelante, hasta que quede en paralelo con el suelo. Las rodillas pueden estar flexionadas en forma leve y la espalda debe permanecer recta. Lograda la posición, se mantiene durante algunos segundos.

Toma nota de estos 7 consejos para tu entrenamiento con barra

El entrenamiento con barra nos permite incrementar la fuerza y la resistencia, además de ayudarnos a lograr una mejor postura, lo que nos brindará estabilidad y equilibrio. La paciencia será una aliada fundamental para obtener todos los beneficios del entrenamiento.

Recuerda que no se trata de magia, sino de esfuerzo y perseverancia. Te ofrecemos estos consejos para que comiences tu entrenamiento de la mejor manera.

1. Hacer una buena entrada en calor

Preparar los músculos antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza es clave. Con ello, logramos mejor movilidad en las articulaciones y mayor flexibilidad.

Tomarnos unos 5 o 10 minutos para realizar este tipo de ejercicios nos permitirá un mejor dominio del cuerpo y calidad de movimiento para llevar a cabo el entrenamiento con barra. Con el calentamiento y los estiramientos también reduciremos el riesgo de lesiones.

2. Priorizar la técnica

La realización adecuada de cualquier ejercicio es primordial, incluso sobre la cantidad de repeticiones o el peso utilizado. Emplear bien la técnica para cada actividad nos permitirá obtener todos sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Hay que tener paciencia para ver los frutos, ya que si intentamos lograr resultados en poco tiempo, corremos riesgo de dañar las articulaciones. Los esguinces, las torceduras o las fracturas son lesiones comunes por no tomar los recaudos necesarios.

Si tienes dudas respecto de algún movimiento puedes consultar con el profesional a cargo en el gimnasio.

3. No emplear demasiado peso

En toda actividad se recomienda comenzar sin peso o con poca carga. Primero debemos adoptar buenas posturas y dominar los movimientos.

Al principio, los ejercicios no deben costarnos. A medida que agregamos cargas, hay que prestar atención a que podamos controlar los movimientos. De no conseguirlo, es bueno bajar el peso.

4. Realizar pocas repeticiones

Hacer muchas repeticiones podría sobrecargar la musculatura. Por eso, lo mejor es comenzar con pocas y aumentar en forma progresiva, a medida que comenzamos a dominar cada una de las actividades.

No te desanimes al ver trabajar a tus compañeros de gimnasio. Seguramente comenzaron igual que tú.

5. No subestimar el descanso

El sobreentrenamiento podría ser contraproducente. En ocasiones, las ansias de obtener resultados rápidos nos llevan a ejercitarnos a diario con rutinas exigentes.

Sin embargo, es más probable que terminemos lesionados. El trabajo de cada grupo muscular 2 o 3 veces a la semana es suficiente.

Si te gusta entrenarte todos los días, puedes focalizar el trabajo sobre grupos específicos y variar al día siguiente. Después de la jornada, los músculos necesitan reponerse, por lo que el descanso es fundamental.

6. Prestar atención a los dolores

No olvides que los ejercicios nunca deben causar dolor, sino tensión en el músculo. En caso de sentir molestias, es recomendable abandonar la actividad y consultar con un profesional.

Muchas veces sentimos que el dolor no es tan intenso y optamos por continuar con la actividad. Pero corremos el riesgo de agravar el cuadro y padecer una lesión.

7. Entrenarse con un profesional

La ayuda de un profesional en el gimnasio es clave para realizar bien los movimientos y para utilizar el peso adecuado, con base en nuestra condición física. Un entrenador certificado sabrá evaluar qué es lo que necesitamos.

Las actividades cotidianas como espejo del entrenamiento con barra

Los ejercicios con barra son una buena alternativa para los programas de entrenamiento de fuerza. Debemos priorizar la técnica y aumentar las cargas en forma progresiva a medida que mejoramos la condición física.

Debes tener constancia y los resultados comenzarán a vislumbrarse a mediano plazo. Es ideal incluir variedad para llevar a cabo una rutina completa y trabajar todos los grupos musculares. Por eso te recomendamos acudir a un profesional.

Comienza a entrenarte y verás que los beneficios no solo se verán reflejados en el espejo, sino en la facilidad para el desarrollo de todas nuestras actividades diarias y en la mayor sensación de bienestar.