Consejos para perder peso andando

Aunque los resultados en la báscula no se noten inmediatamente y dependan de cada individuo, podrás percibir los beneficios de caminar desde el primer día

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

Los beneficios cardiovasculares de andar a diario son diversos, pero todos muy importantes. Por ejemplo, esto mejora nuestra respiración, el tono muscular y, además, llevado a cabo del modo adecuado, andar nos puede ayudar a perder peso. En este artículo te mostramos cómo andando puedes contribuir a que tu cuerpo pierda peso.

Gracias a este saludable ejercicio, podemos llegar a quemar unas calorías muy adecuadas para ir modelando nuestra silueta, de acuerdo con lo que afirman estudios científicos. ¡Te explicamos cómo!

Tips para andar y perder peso al mismo tiempo

Para mucha gente, la idea de andar y quemar grasas no siempre van de la mano. Sin embargo, se podría decir que están equivocados: toda actividad física que sea constante y que se realice del modo adecuado, nos va a permitir convertir los glúcidos, las grasas y las proteínas en energía y no en reserva adiposa, tal y como aclara la OMS en esta publicación.

Así pues, si llevamos una dieta adecuada y balanceada, lograremos quemar ese exceso de forma sencilla. Vale la pena, ¿no crees? Entonces, toma nota de las siguientes claves:

1. Tomar conciencia

En primer lugar, hemos de convencernos de que, a partir de ahora, vamos a dedicar 150 minutos semanales a andar, lo que se considera por la OMS como una actividad física moderada. Por lo tanto, hay que cumplirlo y vamos a encontrar ese pequeño instante de tiempo a lo largo de cada día.

Una técnica adecuada para autoconcienciarnos es comprarnos ropa y calzado adecuado: un pantalón cómodo, una camiseta que no nos apriete demasiado, unas zapatillas que nos sujeten bien el pie y que nos permitan andar por cualquier superficie.

Otra buena idea es intentar convencer a alguna amiga más o a nuestra pareja, entonces convertiremos el ejercicio de andar en una sana rutina en cada uno de nuestros días. Así pues, lo primero es concienciarnos.

2. Establecer tiempos y ritmos

Lo recomendable es iniciar el ejercicio de andar, primero, en dos fases de media hora para no sobrecargarnos. Puede ser, por ejemplo, media hora por la mañana y media hora por la tarde. Una vez ya te habitúes –por ejemplo después de una semana– ya puedes realizar la hora seguida.

Ten en cuenta que cuando decimos ‘andar‘ no estamos hablando de caminar a paso ligero, al igual que lo hacemos cuando vamos a comprar, por ejemplo. Debes llevar un ritmo que, como indica la OMS, demande cierto esfuerzo y acelere tu frecuencia cardíaca.

Para que te hagas una idea aproximada, se trataría más o menos de recorrer un kilómetro y medio en 10 o 15 minutos, no más. No es difícil ni desmedido, te lo aseguramos. No obstante, es esencial que hagamos este esfuerzo para que nuestro cuerpo pueda llegar a quemar grasas.

También esto es importante para que el corazón, una vez que llegue a trabajar al 60 % o 70 % de su frecuencia cardíaca, obligue al organismo a recurrir a sus reservas para obtener la energía necesaria, aumentando así el metabolismo basal.

3. Cómo aprovechar las caminatas para bajar de peso: posiciones adecuadas

El error más frecuente para acelerar el paso es alargándolo de manera poco natural. Procura encontrar un paso cómodo y nunca estires las piernas, como se indica en este sitio especializado en medicina.

Siguiendo las directrices de dicha publicación, los hombros deben estar relajados y el pecho, recto. Si tu cabeza se balancea demasiado y sientes un ligero estiramiento en la parte de adelante de tus piernas, esto significa que tus zancadas son muy largas y que estás andando de un modo forzado. Debes sentirte cómoda, que no te duela nada.

Los pasos deben ser rápidos, pero nunca alargando las zancadas. Empieza a paso normal y, al cabo de cinco minutos, ve elevando la frecuencia de tus pasos.

Por último, fíjate mientras estés andando en cómo se mueven tus caderas. Debe ser un movimiento continuo pero natural, que no te duela ni te moleste.

Asimismo, como se detalla en este artículo académico, tus pies deben pisar el suelo de modo correcto. El talón debe tocar el suelo primero y los dedos son los que dan impulso. De este modo, evitamos lesiones y dolores.

Tu cabeza debe estar en posición normal, ni levantada, ni baja. No vayas mirando tus pasos, por ejemplo, o acabarás mareándote o sufriendo algún tipo de molestia. Otras claves técnicas son las siguientes:

• Los hombros debes mantenerlos sueltos y relajados en todo momento. Balanceándolos con facilidad.
• En cuanto al torso, debes mantenerte recta y meter levemente el ombligo hacia dentro. Así, la espalda queda recta y con las caderas sueltas.
• Los brazos deben estar flexionados en un ángulo recto. Son ellos los que nos ofrecen impulso para andar. Mientras camines, ve balanceándolos sin alejarlos en ningún momento del cuerpo.

4. La respiración adecuada mientras voy andando

Recuerda que caminar es un ejercicio aeróbico: la sangre aporta oxígeno a los órganos y a los músculos que trabajan, y gracias a este combustible se puede quemar grasa y convertirla en energía.

Así pues, es necesario que realicemos una respiración abdominal profunda. Esto se hace tomando aire e hinchando el abdomen, para soltar después el aire por la boca.

Como ves, no resulta tan complicado. Intenta realizarlo con ganas, divirtiéndote. Es un ejercicio sano que todos deberíamos practicar cada día. Los resultados en la báscula empiezan a notarse al cabo de mes y medio, aunque esto en realidad depende de cada persona, sus características físicas, genéticas, su alimentación, descanso, etc.

Los kilos que puedas perder dependen siempre de tu propio metabolismo. De todos modos, recuerda llevar una dieta adecuada y balanceada, la cual preferiblemente debería ser planificada por un profesional.