7 razones para consumir uvas pasas por la mañana

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas las recomiendan y cuáles son las razones para consumir uvas pasas por la mañana más que en otros momentos del día? Si es así, no te preocupes porque a continuación vamos a aportar algunos datos al respecto que te pueden ayudar.

Se trata de un ingrediente muy común en la repostería, confitería y panadería. Sin embargo, se pueden aprovechar a diario de muchas formas. Por ejemplo, como tentempié a media mañana o como parte del desayuno. 

Tanto si ya las usas con regularidad como si todavía no las conoces, te desvelamos algunas de las razones por las que puede ser interesante incorporarlas en el día a día.

Las uvas pasas: pequeñas aliadas nutricionales

Las pasas son uvas deshidratadas. La deshidratación es un procedimiento por el cual se extrae gran parte del agua que contienen. Este se puede llevar a cabo al sol, en secaderos ventilados o con máquinas especiales.

Se trata de una técnica que permite conservar la fruta por más tiempo y que también se emplea con los albaricoques, las ciruelas o el melocotón. El resultado es un fruto con un tamaño mucho más pequeño que las uvas y con la piel arrugada. Existen diferentes variedades con colores que van del dorado al negro.

Su consumo se remonta siglos atrás. En la Edad Media ya se utilizaban en la elaboración de muchos platos. Hoy en día, están muy extendidas y es común encontrarlas en ensaladas, cereales de desayuno, panes, bizcochos e, incluso, algunos guisos.

Igual que las uvas frescas, las pasas presentan un interesante valor nutricional en el que destacan la fibra, los carbohidratos y algunas vitaminas y minerales.

Gracias a estos, consumir uvas pasas con moderación puede formar parte de un plan de alimentación saludable. Así que es posible comerlas ya desde buena mañana. Descubrimos más a continuación.

7 razones para consumir uvas pasas por la mañana que te invitarán a incorporarlas al desayuno

Ya sea a primera hora o a media mañana, las pasas se pueden comer solas, con fruta, yogur o copos de avena. Existen múltiples formas sanas de introducirlas y que pueden beneficiar en numerosos aspectos.

1. Aportan nutrientes

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el nutriente principal de las uvas pasas son los hidratos de carbono, acompañados de una destacada cantidad de fibra.  

Asimismo, contiene algunos minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo y selenio) así como vitaminas B1 y B6. Todo ello puede contribuir a que esta primera comida tenga una buena calidad nutricional.

Los expertos de la FEN también indican que por cada 100 gramos de porción comestible se obtienen unas 286 kilocalorías (este alto valor calórico se debe a que su contenido de agua se reduce durante el proceso de secado y se concentran los azúcares).

El debate acerca de si el desayuno es la ingesta más importante del día y si es aconsejable o no saltárselo sigue vivo. No obstante, todos los expertos coinciden en que debe ser una comida nutritiva y con alimentos saludables.

Como apuntan los autores de este artículo de la revista Nutrients, existe suficiente literatura científica que sugiere que un desayuno nutritivo se relaciona de forma positiva con la calidad de la dieta y el aporte de nutrientes al final del día.

2. Proporcionan energía

Uno de los beneficios más destacados de comer pasas por la mañana es, sin duda, su aporte energético. Como se puede leer en Applied Sciences, se trata de una fuente de azúcares de fácil absorción con un índice glucémico moderado.

Por este motivo, pueden contribuir al aporte de glucosa durante buena parte de la mañana. Son de especial interés en los días con una mayor actividad física o intelectual, tanto en niños como deportistas.

Asimismo, son una opción ideal para reponer energía en cualquier momento del día y muy interesante durante la práctica deportiva de intensidad.

Según datos obtenidos en pruebas ciclistas y publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research, las pasas se pueden tener en cuenta como una buena fuente de los carbohidratos necesarios durante las pruebas largas y vigorosas.

3. Son un tentempié nutritivo y saciante

Para aquellas personas que se levantan con poco apetito o que necesitan hacer un «segundo desayuno», las uvas pasas son también una opción muy cómoda y eficaz.

Por un lado, son muy fáciles de transportar, no pesan y ocupan poco espacio. Además, se pueden comer solas o bien combinar con fruta fresca, un yogur o un poco de queso.

Como señalan los autores de este artículo aparecido en Nutrients, se trata de una opción saludable y nutritiva con una marcada capacidad saciante. Por lo tanto, no hay que dejarse confundir por los carbohidratos y azúcares presentes de forma natural en las uvas pasas. Son una alternativa perfecta a las galletas, los bollos o algunas barritas energéticas con azúcares añadidos.

4. Ayudan a mejorar el tránsito intestinal, una de las mejores razones para consumir uvas pasas

Dado que contienen una elevada cantidad de fibra, las uvas pasas tienen beneficios digestivos. Entre estos, tal y como detalla una investigación desarrollada por especialistas del Hospital Universitario La Fe, se puede mencionar la prevención y la mejora del estreñimiento.
Tal y como se puede leer en el portal de la Escuela de Salud Pública de Harvard, existen tres mecanismos que explican este beneficio. 

• La fibra soluble, al entrar en contacto con el agua, forma una especie de gel que aumenta el volumen de las heces y suaviza su composición. 
• Algunas fibras insolubles tienen la capacidad de estimular el intestino y el movimiento del bolo fecal.
• Otros tipos de materia fibrosa llegan intactos al colon donde sirven de alimento para las bacterias intestinales. Estas producen una serie de compuestos y aumenta la cantidad de agua, con lo que las heces se hidratan y son más fáciles de expulsar.  

Por lo tanto, para todas aquellas personas a las que les cuesta llegar a las cantidades mínimas recomendadas, añadir pasas al desayuno es una alternativa idónea.

5. Son positivas para la salud ósea

Otra de las razones para consumir pasas en la mañana deriva de su aporte de minerales. Por su aporte de calcio, al añadir un puñado en el desayuno es posible contribuir a la salud ósea.

Como señalan los especialistas del National Institutes of Health (NIH), el calcio es necesario para muchas funciones del organismo. Se almacena en gran parte en los dientes y los huesos, por lo que les aporta rigidez y estructura.

Además, en las frutas desecadas se encuentra presente el boro. Este elemento ayuda a fijar el calcio en los huesos y a aprovechar la vitamina D. Por este motivo, y como señalan desde la publicación Integrative Medicine, es necesario para su adecuado crecimiento y mantenimiento.

Por último, y según datos recientes, se puede identificar el potasio como otro nutriente clave. Un estudio llevado a cabo con mujeres adultas en Corea sugiere que las dietas que aportan más potasio tienen un efecto favorable en la salud ósea y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

6. Pueden proteger la salud cardiovascular, una de las razones para consumir uvas pasas

Otra de las razones por las que se recomienda consumir uvas pasas por la mañana es que tienen algunas propiedades positivas para el corazón y la salud cardiovascular.

Los autores de una revisión de estudios publicada en 2022 por el Irish Journal of Medical Science proponen que aquellas con semilla negra pueden ayudar a disminuir la hipertensión, la cantidad de lípidos en sangre y su posible oxidación (en personas con alteración de las grasas). Todos estos se consideran factores de riesgo cardiovascular.

Las uvas pasas tienen varios compuestos positivos en este sentido. Como apuntan desde el American College of Cardiology, contienen polifenoles, fibra y potasio. Gracias a eso, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y se reduce la presión arterial. Asimismo, señalan los efectos positivos comprobados de sustituir snacks procesados por la toma de uvas pasas.

Por último, es interesante indicar que consumirlas por la mañana junto a una ración de cereales (un bol de avena o de otros copos) puede representar un doble beneficio al respecto.

Y es que, como señalan los expertos de la Clinica Mayo, la fibra dietética puede ayudar a mejorar el peso corporal y los niveles de colesterol y de glucosa en sangre: factores ligados a las enfermedades cardiovasculares.

Además, existen estudios que sugieren que la fibra presente en los cereales se asocia con un menor riesgo de morir por dichas patologías. De hecho, según un trabajo desarrollado en la Universidad Católica de Murcia, la ingesta de 10 gramos diarios de fibra se asocia con una reducción del 16 % del riesgo de ictus.

7. Pueden ayudar a prevenir la anemia

Las uvas pasas contienen una pequeña cantidad de hierro que puede contribuir al suministro de las cantidades diarias recomendadas (por supuesto, la cantidad de hierro variará según el tipo de pasa que se elija).

Este mineral es indispensable para fabricar la hemoglobina y transportar el oxígeno desde los pulmones a distintas partes del organismo. Como señalan desde el National Institutes of Health (NIH), un consumo insuficiente puede acarrear anemia por déficit de hierro.

Entre sus síntomas, destacan la fatiga, el decaimiento, la falta de energía, los problemas de concentración y un mayor riesgo de contraer infecciones. Por esto, las personas que padecen anemia o son más vulnerables se pueden beneficiar de añadir pasas a su desayuno. Además, si se consumen con una fruta que aporte vitamina C, mejorará la absorción del mineral. 

Ideas para consumir uvas pasas por la mañana

Una vez enumeradas algunas de las ventajas derivadas del consumo de pasas en el desayuno, te presentamos las formas más habituales y sencillas de incorporarlas por las mañanas. 

• Mezcladas con fruta fresca y un yogur o postre vegetal.
• Con un tazón de copos de avena o cereales de desayuno integrales y sin azúcar añadido.
• Esparcidas sobre una tostada con queso fresco y un poco de miel.
• Trituradas en un batido junto a frutas frescas y bebida vegetal.
• Enrolladas en un wrap o tortilla de maíz, con vegetales crudos y un poco de pollo cocido.
• Batidas junto al huevo para elaborar una tortilla con un original toque dulce.
• Dentro de unas galletas de avena y yogur.

Cualquiera de estas sugerencias es válida para empezar la mañana con un puñado de pasas. Pero, claro está, existen muchas más posibilidades. Sin olvidar que también se pueden comer durante el almuerzo o la cena.

Ahora bien, hay que recordar que, tal y como pasa con todos los alimentos, no conviene abusar de ellas. Las pasas pueden aportar beneficios a la salud si se integran en el marco de una dieta equilibrada y nutritiva.

Prueba a consumir uvas pasas por las mañanas o en cualquier momento del día

Una de las principales razones por las que se recomienda comerlas a primera hora de la mañana es por su contenido en carbohidratos. Estos son necesarios para que el organismo pueda obtener energía y estar activo y dispuesto a las distintas actividades.

Además, las pasas pueden beneficiar el organismo en otros sentidos. Por ejemplo, ayudan al mantenimiento de los huesos o mejoran el tránsito intestinal.

Por lo tanto, pueden ser una buena opción en el día a día. Es más, no solo aportan nutrientes, sino también un toque dulce y crujiente que combina a la perfección con todo tipo de ingredientes.